Jedzenie ciągle tego samego nie jest fajne

Cze! Wpadłem się przywitać!

Masz Drogi Przyjacielu zwyczaj jedzenia ciągle tego samego?

Czy jesteś świadomy, że dużo lepsze dla twojego zdrowia (w tym mentalnego) i immunologi jest jedzenie różnych rodzajów warzyw, owoców, nasion, orzechów i fasolek? Jedzenie ciągle tej samej żywności zwiększa szanse na to, że nie dostarczysz organizmowi wszystkich składników odżywczych, w tym tych nie znanych jeszcze nauce.

Nasza cywilizacja (myślę cywilizacja Zachodu) tak funkcjonuje, że możemy łatwo zapewnić sobie żywność, ale z drugiej strony narzuca nam jedzenie ciągle tego samego: pszenica, ziemniaki, soja, mięso, produkty mleczne…

Zwróć uwagę na gęstość odżywczą, czyli ilość składników odżywczych w danym pożywieniu w stosunku do ilości kalorii. Więc gdzie znajdziesz najwięcej beta-karotenu? W stosunku do kalorii na pewno w czerwonej papryce, ale nieprzetworzone węglowodany to nic złego, więc znajdziesz go dużo także w batatach i brzoskwiniach. Gdzie jest najwięcej witaminy C? Znów papryka (wszystkie odmiany), ale także brokuły, kalarepa, kapusta, kiwi…

Wystrzegaj się żywności przetworzonej, w tym białej mąki. Jeśli nie masz problemów z glutenem to np. makaron pełnoziarnisty na pewno będzie lepszy, aczkolwiek nie można stwierdzić, że nie będzie ci szkodził, bo jednak zawiera gluten. Biała mąka tylko zwiększa prawdopodobieństwo niedoborów odżywczych. Żywność z dużą ilością składników odżywczych ma ten plus, że możesz zjeść jej mniej, a dostarczyć więcej składników odżywczych. na własnej skórze przekonałem się, że nieumiarkowanie w jedzeniu nie ma nic wspólnego ze zdrowiem, nawet mentalnym.

ananas-wlasciwosci

Ten wpis dedykuję samemu sobie, bo muszę nad tym popracować. Mam dużą tendencję do sięgania ciągle po tą samą żywność. Zamiast zmieniać ją z dnia na dzień, to ciągle kalarepa, papryka, soczewica…

Nie chodzi o to, by dany posiłek składał się z 10 różnych typów żywności. Wprost przeciwnie, radziłbym ograniczać ich ilość przy jednym posiedzeniu, ale niech kolejny posiłek zawiera inne jedzonko.

No dobra, kiedy ostatni raz jadłeś bataty?

Ja o nie się nie martwię, bo znajdują się na liście moich faworytów. Ostatnio pierwszy raz w życiu jadłem zielonego kalafiora. Inne warianty żywności, którą jesz często, to też dobry sposób na urozmaicenie, różne rodzaje kapust, marchwi, gruszek, fasolek. Nie zapomnijmy o różnych rodzajach przypraw.

Lato to wyjątkowy okres dla naszych możliwości żywieniowych. Rozumiem, że jadłeś w tym roku już porzeczki i czereśnie?

Gdy następnym razem wybierzesz się na zakupy:

  1. Kup coś czego nie jadłeś w ciągu ostatnich kilku tygodni. Możesz iść do sklepu ze zdrową żywnością, tam znajdziesz różne rodzaje orzechów, nasion, strączków, fermentowaną soję…
  2. Poszukaj żywności, której nigdy nie jadłeś: egzotycznych roślinek lub chociażby fioletowych batatów.
  3. Spróbuj przypraw, których smaki nie są ci znane.

Podobały się zdjęcia ananasków? Łapka w górę!

Uściski ♥

Dlaczego powinieneś się uśmiechać?

Roześmiana dziewczyna to jeden z najpiękniejszych widoków w ogóle.

Szczery uśmiech i prawdziwa radość to cudowne doświadczenie.

Ale często mamy tendencje do zapominania o tym. Stresujemy się, bo jutro musimy iść do pracy, bo trzeba zapłacić rachunki, bo znów wybuchła jakaś kłótnia na facebooku…

Więc już nie odwiedzaj miejsc w sieci, gdzie spotykają cię przykrości. Pamiętaj, że podczas takiej kłótni wszyscy noszą w sobie negatywne emocje i w gruncie rzeczy to ich problem. A niech się tym udławią…

Spójrz na wszystko pozytywnie. Idziesz do pracy, by utrzymywać siebie i swoich bliskich. Tysiące lat temu musiałbyś ganiać za dziką zwierzyną i to tylko do czasu, aż sam stałbyś się ofiarą. Więc czy naprawdę jest ci aż tak źle?

Po pracy będziesz miał czas na własne zainteresowania i spotkania z bliskimi ludźmi. No i z pracy masz pieniążki na fasolki i brokułki 🙂

Jest tysiąc powodów, by być szczęśliwym i znacznie mniej, by się martwić. Żyjemy coraz dłużej, granic coraz mniej, a pięknych dziewczyn wokół mnóstwo się kręci.

No więc dlaczego powinieneś się uśmiechać?

Uśmiech zmienia nastrój innych osób

jak-byc-szczesliwym

Wyobraź sobie, że w danym pomieszczeniu znajduje się jakaś osoba lub kilka osób. Wchodzisz do tego pomieszczenia z uśmiechem i jaka jest reakcja?

Jeśli to nieznajoma osoba to odwzajemni uśmiech. Jeśli to ktoś znajomy:

– No co ty dzisiaj taki wesoły? – zapyta sam z uśmiechem.

Uśmiech zmienia nastrój innych osób, pomaga uwolnić się od napięcia i negatywnych emocji.

Uśmiech robi różnicę. Powoduje, że nieznajome osoby nabierają mniejszego dystansu.

Uśmiech zmienia twój nastrój

Jeśli czujesz się nie w sosie, wstałeś lewą nogą, to powinieneś uświadomić sobie, że każdy ma słabsze dni i następnego dnia na pewno będzie lepiej, ale to nie oznacza, że już dziś nie możesz zmienić tego stanu rzeczy.

Zrób coś co poprawi ci nastrój. Kup sobie coś co kusi cię od dawna, spotkaj się z ukochaną osobą, wybierz się na łono natury lub po prostu obejrzyj zwariowaną komedię.

Jednym z najskuteczniejszych sposobów na pozbycie się złego nastroju jest trening sportowy (bo uaktywniają się hormony szczęścia) oraz właśnie uśmiech bliskiej osoby. Czasem nawet twój własny śmiech potrafi to zrobić. Dlatego rozbaw samego siebie lub bliską ci osobę, a jej uśmiech cię zarazi.

Śmiech czyni cię szczęśliwym

Spróbuj zmusić się do śmiechu przez 20-30 sekund. Chociaż może to wydawać się nienaturalnym, to jednak robi swoje.Wówczas twój organizm relaksuje się i uwalniają się różne chemiczne związki, które czynią nas szczęśliwymi.

Spróbuj stworzyć zbiór wszystkich rzeczy, które cię naprawdę potrafią rozbawić: filmy, książki, artykuły, muzykę itp. Możesz je zapisywać w notesie lub na pliku w komputerze. Zaglądaj tam, gdy będziesz miał słabsze momenty. I nie tylko wtedy.

Uczyń uśmiech stałym zwyczajem

optymizm-pogoda-ducha

Często mamy wybór między marszczeniem brwi, obojętnością lub śmiechem, jednak zapominamy o tym ostatnim. Zapominamy, ponieważ jesteśmy przyzwyczajeni do bycia nie w sosie, do tego, że coś jest nie w porządku.

Jeśli jednak postarasz się pamiętać o uśmiechu, to na pewno po jakimś czasie stanie się on twoim stałym zwyczajem.

Łatwiej jest się uśmiechać niż marszczyć brwi

Łatwiej jest się uśmiechać niż marszczyć brwi dlatego, że podczas uśmiechu pracuje mniej mięśni. Ale jeśli będziesz się częściej uśmiechał, to twoje mięśnie odpowiedzialne za uśmiech, wkrótce staną się silniejsze niż te, które odpowiadają za grymasy niezadowolenia.

A wówczas będzie coraz łatwiej i łatwiej ciągle się uśmiechać…

Żelazo i Dusza – Henry Rollins

Wierzę, że aby się samookreślić, trzeba na nowo się odkryć. By nie być jak rodzice. By nie być jak przyjaciele. By być sobą.

Całkowicie.

Gdy byłem młody, nie miałem pomysłu na siebie. Wszystko czym byłem, było jedynie efektem strachu i poniżenia, których doświadczałem. Strach przed rodzicami. Poniżenia przez nauczycieli, którzy nazywali mnie „śmieciarzem” i mówili, że jedyną pracą jaką będę mógł znaleźć będzie koszenie trawników. I prawdziwa przemoc ze strony moich kolegów szkolnych. Byłem prześladowany i bity z powodu koloru mojej skóry i mojego wzrostu. Byłem chudy i niezdarny, a kiedy inni ze mnie szydzili, nie biegłem z płaczem do domu, zastanawiając się dlaczego.

Wiedziałem to nazbyt dobrze. Byłem tam, by zrażać do siebie ludzi. Byłem wyśmiewany w sportach. Łamagą. Byłem bardzo dobry w boksie, ale tylko z powodu wsciekłości, która zawsze mnie przepełniała i czyniła dzikim i nieprzewidywalnym. Walczyłem w osobliwym szale. Inni chłopcy myśleli, że jestem nienormalny.

Przez cały czas nienawidziłem się.

Może to teraz wydawać się głupie, chciałem mówić tak jak oni, ubierać się jak oni, nosić się na luzie, wiedząc że nie zostanę uderzony na korytarzu szkolnym. Mijały lata, a ja nauczyłem się jak wszystko dusić w sobie. Rozmawiałem tylko z kilkoma chłopakami z mojej klasy. Innymi nieudacznikami. Niektórzy z nich do dziś są najwspanialszymi ludźmi, jakich kiedykolwiek poznałem. Spędzaj czas z gościem, któremu kilka razy wsadzili głowę do toalety i spuścili wodę, okaż mu szacunek, a znajdziesz wiernego przyjaciela na zawsze. Ale nawet z przyjaciółmi u boku, szkoła była paskudnym miejscem. Prześladowali mnie nauczyciele.

Tez nie miałem o nich najlepszego zdania.

Wtedy pojawił się pan Pepperman, mój mentor. Był potężnie zbudowanym weteranem z Wietnamu i był straszny. Nikt nigdy nie rozmawiał u niego na lekcji. Pewien chłopak raz to zrobił, wtedy pan Pepperman podniósł go z ziemi i przyszpilił do tablicy. Widział, że jestem w złej formie, więc pewnego październikowego piątku spytał mnie, czy kiedykolwiek podnosiłem ciężary. Odpowiedziałem, że nie.

Powiedział mi, że muszę wydać część z pieniędzy, które zaoszczędziłem i kupić stufuntowy zestaw ciężarów w sklepie Sears. Po wyjściu z jego biura zacząłem wymyślać wymówki, których będę musiał użyć gdy w poniedziałek mnie zapyta o ciężary, które miałem kupić. Mimo wszystko, poczułem się w jakiś sposób wyróżniony. Ojciec nigdy nie poświęcił mi aż tyle uwagi. W sobotę kupiłem zestaw ciężarów, ale nawet nie dałem rady zaciągnąć ich do samochodu mamy. Gość z obsługi śmiał się ze mnie, kładąc je na wózek transportowy.

Nadszedł poniedziałek i po szkole zostałem wezwany do biura pana Peppermana. Powiedział, że zamierza pokazać mi jak się ćwiczy. Zamierzał ułożyć mi program i zaczął mnie uderzać na korytarzu w splot słoneczny, gdy tylko nie patrzyłem. Jak ustoję na nogach po ciosie, będzie wiadomo, że jest jakiś postęp. Nie wolno mi było przeglądać się w lustrze, nikomu też nie mogłem powiedzieć co robię. W siłowni pokazał mi podstawowe ćwiczenia. Słuchałem uważniej, niż kiedykolwiek w czasie normalnej lekcji. Nie chciałem tego spieprzyć. Wieczorem wróciłem do domu i od razu zacząłem.

Mijały tygodnie, co jakiś czas pan P. posyłał mnie na kolana celnym ciosem, rozrzucając moje książki. Inni uczniowie nie wiedzieli, co o tym myśleć. Mijały kolejne tygodnie, dodawałem kolejne kilogramy do sztangi. Zaczynałem powoli zdawać sobie sprawę z siły, jaka rosła w moim ciele. Czułem to.

Tuż przed Bożym Narodzeniem, gdy szedłem do klasy, pan Pepperman pojawił się znikąd i uderzył mnie w brzuch. Jedynie się zaśmiałem i szedłem dalej. Powiedział, że teraz mogę na siebie spojrzeć. W domu pobiegłem do łazienki i zdjąłem koszulę. Widziałem ciało, już nie tylko coś co otacza mój żołądek i serce. Bicepsy były wyraźnie zarysowane. Klatka piersiowa była wyraźnie wyrzeźbiona. Czułem siłę. To był pierwszy raz, gdy poczułem, że określam siebie. Coś osiągnąłem, coś czego nikt nie mógł mi zabrać.

Już nie mogłeś mnie poniżyć.

Minęły całe lata, zanim w pełni doceniłem lekcję, jaką dało mi Żelazo. Uważałem je za mojego przeciwnika, że próbuję podnieść coś, co nie chce być podniesione. Myliłem się. Jeśli Żelazo nie chce dać się podnieść z podłogi, to jest to najlepsze, co może ono dla ciebie zrobić. Gdyby po prostu poleciało do góry, aż pod sufit, niczego by cię nie nauczyło. To jest właśnie język Żelaza. Mówi ci, że staniesz się tym, co wykorzystujesz do tworzenia siebie.

Jeśli będziesz z czymś walczyć, ta rzecz będzie też walczyć z tobą.

Dopiero zbliżając się do trzydziestki zrozumiałem, że ćwiczenia były wspaniałym prezentem dla samego siebie. Nauczyłem się, że niczego nie można osiągnąć bez pracy i bólu. Kiedy po skończonej serii chwieję się na nogach, wiem o sobie nieco więcej. Jeśli w życiu będzie mi ciężko, wiem że nie może być to tak ciężkie, jak tamten trening.

Kiedyś walczyłem z bólem, ale niedawno stało się dla mnie jasne, że ból nie jest moim wrogiem, jest moim wezwaniem do wielkości. Ale kiedy mamy do czynienia z żelazem, musimy być ostrożni aby prawidłowo interpretować ból. Większość kontuzji przy pracy z Żelazem bierze się z ego. Kiedyś spędziłem parę tygodni podnosząc ciężary, na które moje ciało nie było gotowe, a następnie parę miesięcy nie mogłem podnieść nic cięższego od widelca. Spróbuj podnieść coś, do czego nie jesteś przygotowany, a otrzymasz małą lekcję powściągliwości i samokontroli od Żelaza.

Nigdy nie spotkałem naprawdę silnej osoby, która nie miała szacunku dla samego siebie. Myślę, że bardzo często szacunek dla siebie jest tak naprawdę maskowaną pogardą – dla innych a nawet dla siebie samego, gdy próbujemy dojść na szczyt wspinając się po cudzych plecach, zamiast zrobić to samodzielnie. Kiedy widzę mężczyzn ćwiczących by poprawić swoją urodę, dostrzegam próżność, która ujawnia ich najgorszą stronę, wyglądają jak bohaterzy z kreskówek, jak billboardy kompleksów i niepewności. Siła ujawnia się poprzez charakter. Taka jest różnica pomiędzy bramkarzami, którzy czerpią radość z pobicia kogoś, a panem Peppermanem.

Masa mięśniowa nie zawsze równa się sile. Siła to życzliwość i wrażliwość. Siła to zrozumienie, że moc jest zarówno fizyczna jak i emocjonalna. Że pochodzi z ciała i umysłu. I z serca.

Yukio Mishima powiedział, że nie mógłby cieszyć się miłością, gdyby nie byłby silny. Romans jest tak silną i przytłaczającą namiętnością, że osłabione ciało nie może go podtrzymywać długo. Najbardziej romantyczne myśli nachodzą mnie, gdy jestem z Żelazem. Raz byłem zakochany w kobiecie. Myślałem o niej najbardziej, kiedy ból podczas treningu przeszywał moje całe ciało.

Chciałem jej całym sobą. Tak bardzo, że seksualność była jedynie niewielkim fragmentem pożądania. To byłą najbardziej intensywna miłość jaką kiedykolwiek odczuwałem, ale ona mieszkała daleko i nie widywałem jej za często. Trening był zdrowym sposobem na radzenie sobie z samotnością. Do dzisiaj, kiedy trenuję zwykle słucham ballad.

Wolę ćwiczyć w samotności.

Pozwala mi to skoncentrować się na lekcji, jakiej udziela mi Żelazo. Dowiadywanie się o tym, z jakiej gliny jest się ulepionym zawsze jest czasem właściwie spędzonym i nie spotkałem lepszego nauczyciela. Żelazo nauczyło mnie jak żyć. Życie może doprowadzić cię do postradania zmysłów. Cudem jest jeśli nie oszalałeś w dzisiejszych czasach, gdy wszystko traci na wartości. Ludzie stali się odseparowani od swojego ciała. Nie są już całością.

Widzę, jak wychodzą z pracy, wsiadają do samochodów i jadą do swoich podmiejskich domków. Żyją w ciągłym stresie, niewyspani, źle jedzą. Ich zachowanie też staje się złe. Mają coraz większy przerost ego, ich motywem przewodnim w życiu staje się coś, co w końcu doprowadzi ich do wylewu. Potrzebują Żelaznego Umysłu.

Przez lata łączyłem medytację z działaniem i Żelazem w jedną siłę. Wierzę, że wzmocnienie ciała prowadzi również do wzmocnienia woli. Czas spędzony z dala od Żelaza sprawia, że mój umysł słabnie. Popadam w depresję. Słabość ciała odbiera wolę mojemu rozumowi.

Żelazo jest najlepszym antydepresantem z jakim się spotkałem. Nie ma lepszej drogi do przełamania słabości, jak poprzez siłę. Gdy ciało i umysł dojrzeją do pełni swoich możliwości, takie już pozostaną.

Żelazo nigdy cię nie okłamie. Ludzie mogą ci powiedzieć różne rzeczy, że jesteś bogiem albo zwykłą świnią. Żelazo zawsze trafia w sedno. Żelazo jest najtwardszym punktem odniesienia, najlepszą perspektywą. Zawsze tam będzie, niczym światło latarni. Teraz już wiem, że Żelazo jest moim największym przyjacielem. Nigdy się na mnie nie wkurza, nigdy mnie nie opuszcza. Przyjaciele w życiu pojawiają się i znikają. Ale dwieście funtów to zawsze będzie dwieście funtów.

oldtimestrongman.com/strength-articles/iron-henry-rollins

(tłumaczenie z forum vegie.pl)

Sztuka stylu slow life

„W dzisiejszych czasach, nawet chwilowe zadowolenie trwa zbyt długo”. To słowa Carl’a Honore, autora książki „Pochwała powolności”. To bardzo mądre słowa, lecz niezbyt wesołe. Tempo życia jeszcze nigdy nie było tak szalone jak dzisiaj. Ciągle jesteśmy zajęci, robimy niemal wszystko w pośpiechu. Nie mamy czasu na porządną miłość, satysfakcjonujące życie. Autor tego bloga miał w jednym szczęście: nie wziął ślubu w wieku około 20 lat. Zmieńmy styl życia, aby wreszcie zacząć żyć!

Z tym marnowaniem życia poprzez młodzieńczy ślub to oczywiście uogólnienie, ale zauważyłem to, gdy miałem około 25 lat. Moi żonaci koledzy mieli już dzieci i w sumie tak to wyglądało jakby mieli już całe życie za sobą lub je całe spaprane. Bo najpierw musi główka zmądrzeć, a później brać się za żeniaczkę. Nieprawdaż?

W życiu chodzi o coś więcej niż tylko o to, by pędzić przed siebie.

Mahatma Gandhi

sztuka-stylu-slow-life

Gdy biegniemy poprzez życie, upychamy coraz więcej obowiązków w jedną godzinę, doprowadzając się do stanu wytrzymałości.

Carl Honore

Skutkiem takiego trybu życia jest nie tylko rzadsze doświadczanie przyjemnych chwil, ale również częstszy stres. Kiedy zaczniesz żyć? Na emeryturze? Przy takim trybie życia na emeryturze będziesz się leczył, leżał i kwiczał.

Żyjemy w matrixie

Żyjemy w prawdziwym matrixie. Natłok informacji, a większość z nich niewiele warta. Media społecznościowe, gdzie masz fałszywych przyjaciół i sam jesteś fałszywym przyjacielem. Stres, kompletnie nic nie warta popkultura i wszystko takie sztuczne, syntetyczne.

Czy życzyłeś wszystkiego najlepszego „przyjacielowi” z facebooka z okazji jego urodzin, mimo, że nie rozmawiałeś z nim od miesięcy? A może w ogóle go nie kojarzysz?

Sam dostęp do informacji, komunikacja, przemieszczanie się w przestrzeni są dzisiaj dużo łatwiejsze, co mogłoby wskazywać, że mamy dużo więcej czasu dla siebie. Ale jest zupełnie na odwrót.

Czy człowiek jest jeszcze częścią natury?

Biegają te kajtki po 10 – 15 lat z komórkami. Jeden jakiś pokrzywiony, drugi tłusty, wszystko pouzależniane od cukru. W ich wieku potrafiłem przez kilka godzin z rzędu biegać za piłką. Nawet idealny uczeń jest skazany na problemy, no bo jak siedzieć pół dnia w ławce, a kolejne pół dnia nad książkami w domu? Przecież to zbrodnia na zdrowiu! Insulinooporność i otyłość gotowe, a za tym kryją się największe dranie tego świata: rak, nadciśnienie, miażdżyca, zawał, cukrzyca, udar.

Powodów do stresu nie brakuje: korki na drodze, gdzie owkurwiasz się za wszystkie czasy, bardziej niż to wszystko warte; szukanie miejsca na parkowanie; potrzeba pójścia z dzieckiem do lekarza; zakup nowej baterii do telefonu; robienie posiłków itd. Na końcu i tak czegoś zapomnisz lub z czymś nie zdążysz.

Świat się wówczas zawali. Wielki meteoryt uderzy w kulę ziemską. Twój los i twoich bliskich, wydawał się będzie przesądzony.

Ale największym problemem będzie, gdy zapomnisz złożyć życzenia urodzinowe tej z facebooka, jak ona się nazywała? No nie pamiętam, ale na pewno życzę jej wszystkiego najlepszego…

Miłość i prawdziwa przyjaźń są mniej istotne niż te „najszczersze” życzenia.

Ale wiecie co wam powiem?

Ja to wszystko mam głęboko w dupie!

Jak wygląda szybkie życie?

W Wielkiej Brytanii przeprowadzono badania w których wzięło 550 osób w wieku co najmniej 25 lat. Co ustalono?

  • połowa badanych stwierdziła, że odczuwała stres w weekendy
  • co piąta osoba zabierała ze sobą materiały z miejsca pracy, aby dokończyć pracę podczas weekendu
  • 58% używało samochodu, nawet na krótkich dystansach
  • 62% wykazywało obniżone zainteresowanie seksem
  • prawie 80% nadużywało alkoholu
  • ponad połowa osób przyznała się do jazdy na czerwonym świetle w celu oszczędności czasu
  • 60% badanych spędzało weekendy na robieniu zakupów, pracach domowych lub kontaktach z bliskimi

Tymczasem oni podczas weekendu naprawdę nic nie chcieli robić! Wielu z nich wykazywało braki ilości snu i jak sami twierdzili (60% z nich) czegoś im brakowało, nie wiedzieli czego dokładnie, ale brakowało.

Co z naszymi dziećmi?

Dorośli prowadzący szybki tryb życia mają tendencję do nakłaniania swoich dzieci, by te również coraz bardziej się spieszyły. Tymczasem sami naukowcy twierdzą, że czas zabawy to dla dzieci czas nauki. Nie róbmy z nich robotów zaprogramowanych na wypełnianie zadań!

Rodzice mogą wychodzić z założenia, że jeśli ich dziecko nie uczęszcza na jakieś kursy pozaszkolne, dodatkowo się nie dokształca, to może ostatecznie stracić szanse na bycie w życiu „kimś”.

William Doherty, profesor University of Minnesota:

To nie oznacza, że niektóre kursy pozaszkolne nie są ważne, ale równie ważne jest ciepło i dobrze zorganizowane życie rodzinne (…) Czasami dla dobra dziecka i rodziny trzeba dodatkowej aktywności powiedzieć nie. I musimy zapomnieć o myśleniu, że jeśli dziecko nie zacznie wcześnie się kształcić, to nie osiągnie swojego pełnego potencjału.

Marzenia mogą uczynić dziecko mądrzejszym

Zanim nastąpiła epoka medialnych cudów i gier komputerowych, dzieci spędzały czas zupełnie inaczej. Akurat ja coś na ten temat wiem. Była piłka, w zimie sanki i żaden dzieciak nie twierdził, że się nie może normalnie odesrać (co jest następstwem niedoboru błonnika).

slow-life-sztuka-zycia

Były też marzenia, wzory. Nawet jeśli mało wiedziałem i nie zdawałem sobie sprawy, że ten gość dzięki, któremu poszedłem na siłownię, jechał na koksie (niejaki Arnold). Oglądało się filmy dla dorosłych i miało się inne marzenia. Pamiętam jak Jan Łuka (pięciokrotny mistrz świata w wyciskaniu na ławie) opowiadał, że zaczął ćwiczyć pod wpływem takich postaci jak Herakles. Dziś nawet młodzi ludzie często postrzegają dbanie o sprawność fizyczną i zdrowie jako rzecz zbędną lub nawet zaburzenia jakieś…

Nie chcę się już nawet wywodzić na temat zniewieścienia współczesnych „facetów”, bo to inny temat, ale z drugiej strony, czy przypadkiem facet, który ma nadmiernego fioła na punkcie zdrowia również nie jest na najlepszej drodze, aby zostać zniewieściałą pipką? Zacytuję samego siebie 🙂

Zdrowie nie jest najważniejsze. Najważniejsze są osobowość i mentalność. Lepiej przez jeden dzień być tygrysem niż przez 120 lat pipką.

Marzenia mają kluczowe znaczenie dla rozwoju mózgu, co ciekawe wielu dorosłych myli marzenia dziecka z lenistwem lub brakiem koncentracji. Psychology Today:

Znaczna ilość badań wskazuje na związek marzeń dziecka z jego kreatywnością, dobrymi wynikami w nauce oraz przystosowaniem społecznym…
Istnieją również badania, których wyniki mówią, że dzieci, które nie spędzają wystarczająco dużo czasu na marzeniach lub oglądają zbyt wiele telewizji są „nudne i bez wyobraźni”.

Marzenia są dla umysłu dziecka twórczym procesem, który powoduje, że dziecko uczy się umiejętności społecznych, takich jak empatia oraz bardziej samodzielnych zachowań, dzięki poznawaniu alternatywnej rzeczywistości w świecie własnych marzeń:

Może się to okazać dziwne, ale dzieci i dorośli mogą faktycznie skupić się na własnych marzeniach, a niektóre z tych marzeń mogą się okazać bardzo pomysłowe i bardziej użyteczne niż wypełnianie obowiązków. Marzenia to bardzo twórcze formy zaangażowania psychicznego i są niezbędne dla dzieci z powodu ich braku doświadczenia w realnym świecie, do przetwarzania złożonych informacji i emocji.

Slow life – dobry pomysł dla nas wszystkich

Wszystko z umiarem, z wyjatkiem umiaru.

Oscar Wilde

Dzieci często tak mają, że nie chcą iść o odpowiedniej porze do łóżka. Rozpoznajesz dziecko w sobie? Również nie chcesz iść wcześnie spać, bo boisz się, że coś przegapisz? Facebook czeka! Natłok obowiązków powoduje, że często wieczór to jedyny moment, kiedy możemy robić co nam się podoba. Ja też czasem przeginam pałkę, ale tylko o kilkadziesiąt minut. Akurat wczoraj wieczorem czytałem coś bardzo wartościowego i nie żałuję.

Jeśli więc i ty przekraczasz pewne granice, to bierz przykład ze mnie i zrób coś fajnego dla siebie, posłuchaj muzyki, zrelaksuj się, tylko trzymaj się z daleka od fejsa. Mądrzy ludzie faktycznie robią to, co jest dla nich dobre, a odpowiednia ilość snu to jedna z naszych podstawowych potrzeb.

Ostatnio styl życia „slow life” jest nieco popularniejszy. To sztuka, koncentracja na chwili. Wymaga „poukładania” sobie życia, pewnych zmian w sposobie myślenia, mentalności, w zachowaniach. To zmiana priorytetów. Dokąd tak pędzisz? Na końcu i tak czeka cię tylko śmierć. Czy warto brać udział w tym wyścigu szczurów?

Slow life wspiera rosnącą kulturową transformację w kierunku spowolnienia. Mówi o utraceniu związków z przyrodą, ze spokojem, stanem ducha i umysłu. Slow life mówi jak odzyskać to, co utraciliśmy: samego siebie, prawdziwych przyjaciół, prawdziwą miłość, prawdziwe ja, osobowość, mentalność, indywidualizm. Slow life to ruch na całym świecie, który ma sprawić, abyśmy znowu zaczęli żyć.

Korporacje, bieg za pieniądzem, stres, brak czasu dla siebie i bliskich (zakładając, że jeszcze ich masz), brak szczęścia to nie jest prawdziwe życie!

Głównym założeniem slow life nie jest wykonywanie czynności powoli, lecz danie sobie czasu na doświadczenie różnych rzeczy w sposób w pełni. Mamy uzyskać pełny kontakt z tym, co jest dla nas satysfakcjonujące i spełniające.

W ruchu slow life nie chodzi o ilość doświadczeń, lecz o ich jakość. Do tego będziesz potrzebował odpowiednich ilości czasu. Długoterminowe korzyści powinieneś przedłożyć nad krótkoterminowe efekty. Samorealizacja, spełnianie marzeń, dążenie do celu.

W dłuższej perspektywie slow life owocuje przyjemniejszym, pełniejszym i bardziej świadomym życiem. Może nawet slow life być efektywniejsze, ponieważ wszystkie decyzje są dokładnie przemyślane i co istotne, dochodzi do zmiany priorytetów, czyli przestajesz marnować czas na niektóre czynności. Rozróżniasz ziarna od plew.

slow-life-blog-1

Film „American Beauty” opowiada o około 40-letnim gościu, który się ocknął w pewnym momencie. Jego żona już nie chciała „współgrać”, więc znalazł sobie inne marzenia. I nic, że to akurat była koleżanka jego córki. Ocknij się i zacznij żyć.

Nawet na te najpoważniejsze i najtrudniejsze decyzje nigdy nie jest za późno!

www.create-the-good-life.com/slow_movement.html

www.dailymail.co.uk/health/article-202908/Are-living-life-fast.html

www.slowmovement.com

www.nytimes.com/2011/08/13/your-money/childrens-activities-no-guarantee-of-later-success.html?_r=1

Nasiona dyni podnoszą poziom testosteronu, budują mięśnie i zapobiegają niedoborom składników odżywczych

Cze Złotka!

Naprawdę nie lubię ich smaku. Bardziej odpowiadają mi inne nasiona czy orzechy. Jednak nasiona dyni to tani i skuteczny sposób na dostarczenie białka, tłuszczu i wielu innych składników odżywczych. Niektóre z nich podnoszą poziom testosteronu – hormonu, który ma decydujący wpływ na wyniki siłowe, masę mięśniową oraz poziom tkanki tłuszczowej. Tych składników możecie także poszukać w innych produktach żywieniowych, głównie orzechach, nasionach, strączkach i płatkach owsianych.

Składniki odżywcze na które warto zwrócić uwagę

1. Tłuszcz

W 28 g nasion dyni znajdziecie 13 g tłuszczu. Niektórzy weganie popełniają prosty błąd: unikają tłuszczu ponieważ uważają, że w stosunkowo dużych ilościach może być szkodliwy. Jednak jak świat długi i szeroki, najbardziej długowieczni ludzie nigdy nie unikali tłuszczu (ani węglowodanów). Potwierdzono badaniami, że dieta nisko tłuszczowa jest powiązana z niskim poziomem testosteronu.

2. Magnez

28 g nasion dyni pokrywa 42% dziennego zapotrzebowania na magnez. O czym decyduje magnez?

  • reguluje aktywność enzymów
  • reguluje poziom wielu składników odżywczych w organizmie
  • odkryto, że dieta bogata w ten pierwiastek podnosi poziom testosteronu
  • bierze udział w tworzeniu ATP, RNA i DNA
  • wzmacnia kości i zęby
  • relaksuje naczynia krwionośne
  • zapobiega udarowi mózgu, atakowi serca i zatrzymaniu krążenia

pestki-dyni-bialko

3. Cynk

W 28 g nasion dyni można znaleźć ponad 2 g cynku:

  • bierze udział w tworzeniu i podziale komórek
  • wpływa na immunologię organizmu
  • ma wpływ na sen i nastrój
  • wpływa na czucie smaku i zapachu
  • na zdrowie oczu i skóry
  • na gospodarkę insulinową
  • wpływa na libido u mężczyzn
  • jest zaangażowany w produkcję ATP

4. Leucyna

Leucyna to aminokwas, który promuje utlenianie kwasów tłuszczowych. Dba także o niski poziom tkanki tłuszczowej oraz rozwój masy mięśniowej na dwa inne sposoby: podnosi poziom testosteronu oraz jest kluczowy dla anabolizmu białek. Wystarczy spożyć tylko 32,25 g nasion dyni, by dostarczyć 0,71 g leucyny. To tłumaczy dlaczego i weganie mogą mieć znakomite wyniki sportowe.

5. Potas

W 28 g nasion dyni znajdziecie 1/3 dziennego zapotrzebowania na potas:

  • utrzymuje organizm w stanie nawodnienia
  • wpływa na nerki – zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych
  • obniża ciśnienie krwi
  • zapobiega utracie masy mięśniowej
  • zmniejsza ryzyko udaru
  • utrzymuje gęstość kości

Jedno badanie pokazało, że spożywanie 5266 mg potasu dziennie powoduje zachowanie o 1,36 kg beztłuszczowej masy ciała więcej w porównaniu z osobami, które spożywały potasu o połowę mniej.

6. Lizyna

Wspominam o tym aminokwasie, be zewsząd słychać, że na weganizmie człowiek jest skazany na problemy z racji niedoboru tego składnika.

Naukowcy z University of Maryland Medical Center twierdzą, że dzienne zapotrzebowanie na lizynę to 12 mg/kgmc. Więc osoba o wadze 70 kg powinna spożyć tego aminokwasu w ilości 840 mg dziennie. 100 g nasion dyni ma około 1050 mg lizyny, więc nie ma co się obawiać.

Na tej płaszczyźnie mam dużo dobrych wieści i wyraźnie widać, że nie ma co się martwić o niedobory, to raczej produkty od zwierząt mają go w nadmiarze:

  • w 198 g gotowanej soczewicy (waga po ugotowaniu) znajduje się 1,25 g lizyny
  • w 177 g gotowanej fasoli nerkowatej (waga także po ugotowaniu) jest 1,07 g lizyny
  • w 137,75 g gotowanego grochu (i znów waga po ugotowaniu) znajduje się 0,43 g lizyny
  • w 30 g suszonych włoskich orzechów znajduje się 0,12 g lizyny (więc w 100 g ok. 0,4 g)
  • w 23 g migdałów znajduje się 0,12 g lizyny

To tylko niektóre przykłady. Spożywając żywność bogatą w białko roślinnego pochodzenia zdecydowanie nie należy się martwić o rzekome braki lizyny. Zaś najwięcej jest jej w soi (ze wszystkich produktów roślinnych) – 1,8 g w 172 g gotowańca.

nasiona-dyni-wartosci-odzywcze

Wartość odżywcza nasion dyni

W 32,25 g nasionek dyni znajdziemy:

  • 9,75 g białka
  • 15,8 g tłuszczu
  • 3,45 g węglowodanów
  • 180 kcal
  • witaminy B, E, K, prowitaminy A
  • 2,84 mg żelaza (16 % dziennej dawki)
  • 190 mg magnezu (48%)
  • 398 mg fosforu (57%)
  • 261 mg potasu (7%)
  • 3 mcg selenu (7%)
  • 2,5 mg cynku (23%)
  • 0,43 mg miedzi (48%)

Nasiona dyni mają wiele innych zalet prozdrowotnych o których warto pamiętać, nawet gdy się je zjada głównie dla efektów treningowych:

  • są bogate w antyoksydanty
  • chronią przed rakiem, szczególnie piersi
  • chronią prostatę
  • obniżają poziom cukru
  • są bogate w błonnik
  • poprawiają jakość nasienia

Smacznego i…

uściski ♥


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723948

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407

http://www.todaysdietitian.com/newarchives/121112p50.shtml

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=82

http://www.medicalnewstoday.com/articles/287212.php

https://authoritynutrition.com/11-benefits-of-pumpkin-seeds/

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/09/30/pumpkin-seed-benefits.aspx

Wpływ białka grochu na zdrowie

Cze Łobuzy!

Niektórzy z Was mogą pochłaniać duże ilości strączków i nie obawiają się o zbyt małe ilości białka w diecie. Inni czują się po konsumpcji fasolki nie teges, więc jeśli chcą uzyskać pełnię efektów z treningu powinni zaczaić się na jakieś dobre białeczko w proszku. Ja tam mogę jeść strączków ile wlezie, ale z białeczka i tak skorzystam, a chociażby jako dodatek do posiłków bez strączków.

Zazwyczaj weg(etari)anom, przynajmniej tym ćwiczącym zależy na zdrowiu i raczej nie chcemy jeść byle czego, byle tylko było kaloryczne, z dużą ilością białka i dawało efekty na siłowni. Zdrowie musi być zachowane w sposób w pełni.

Gdyby ktoś zapytał mnie o najzdrowszą odżywkę białkową w ogóle, bez chwili wahania odpowiedziałbym: hemp protein! Na szczęście okazuje się, że białko z grochu to coś więcej niż tylko zlepek aminokwasów.

Białko z grochu nie zawiera wielu szkodliwych substancji

Jeśli ktokolwiek z was pił odżywkę typu Whey, to musiał zwrócić uwagę na bardzo atrakcyjny i słodki smak. Jednak nie ma niczego za darmo. Ten smak jest następstwem dodatków substancji słodzących. W ogóle z whey problem jest taki, że dodawane są tam substancje, które zwykłemu konsumentowi mogą się nie mieścić w głowie, w tym środki farmakologiczne przyśpieszające rozwój muskulatury!

Więc jeśli zależy nam na zdrowiu, to trzymamy się od tego z daleka i sięgamy po białko z grochu, które także nie zawiera naturalnych alergenów występujących w produktach mlecznych oraz glutenu. Nie powoduje także wzdęć, co potrafią niektóre odżywki białkowe.

Białko grochu jest przyjacielem twojego serca

Wyniki badań opublikowane w American Journal of Epidemiology pokazały, że zastępowanie białek zwierzęcych roślinnymi powoduje obniżenie ryzyka choroby wieńcowej serca.

W 2009 kanadyjscy naukowcy odkryli, że przyjmowanie białka z grochu na przestrzeni ośmiu tygodni spowodowało spadek ciśnienia u szczurów o 20%. Oto kolejny dowód, że dieta stricte roślinna dba o serce – to żywność przeciwzapalna.

bialko-z-grochu

Białko z grochu zwalcza zbędne kilogramy

Białko z grochu, podobnie jak inne odżywki białkowe sprzyja redukcji nadwagi. Zdarza się, że osoby walczące z nadwagą nie dbają o ilości protein w diecie, tymczasem okazuje się, że dawka 1,5 do 2,0 g białka dziennie na kilogram masy ciała nie tylko sprzyja utracie tkanki tłuszczowej, ale także łatwiej zachować masę mięśniową, pomimo ograniczenia ilości przyjmowanych kilokalorii.

Białko z grochu obniża poziom hormonu głodu – greliny. Wydziela się on w żołądku gdy jest pusty, by poinformować mózg o tym, że jesteście głodni. Spożywanie białka z grochu sprawia, że w żołądku pojawiają się duże ilości peptydów, co powoduje, że przez dłuższy czas nie jest on pusty, więc i wydzielanie greliny zostaje odłożone w czasie.

Białko grochu reguluje poziom cukru

Naukowcy z University of Toronto Department of Nutritional Sciences odkryli, że spożywanie białka grochu powoduje, że poziom cukru jest niższy. Badanie zostało przeprowadzone na młodych zdrowych mężczyznach. Białko grochu nie miało wpływu na apetyt i ilości spożywanego pokarmu.

Białko z grochu jest znakomite w przypadku pracy nad muskulaturą!

Białeczko z groszku jest cudne w przypadku pracy nad siłą i masą mięśniową, czyli to co lubimy najbardziej. W końcu o to chodzi na tym blogu! Jednym z wielgachnych mitów jest przekonanie, że bez białka zwierzęcego nie da się zbyt wiele ugrać na płaszczyźnie treningu siłowego. Tymczasem w 2015 roku opublikowano wyniki badań w Journal of the International Society of Sport Nutrition, które dowodzą, że białko grochu sprawdza się na tej płaszczyźnie równie dobrze. Wspomnę, że nawet białka uznawane za słabsze, jak białko ryżu, znakomicie się spisują.

bialko-z-grochu-dzialanie

Wartość odżywcza białka grochu

W 100 g odżywki białkowej z grochu o zawartości białka 80% znajdziesz:

  • 80 g białka
  • 390 kcal
  • 0,9 g węglowodanów
  • 9,5 g tłuszczu
  • 7 g błonnika
  • 800 IU witaminy A
  • 21 IU witaminy E
  • 21 mcg witaminy K

Jeśli chcecie jak najlepszego bilansu aminokwasów, połączcie białko grochu z białkiem ryżu i może to być oczywiście odżywka białka z ryżu, ale też wystarczy sam ryż, chociaż w dużej ilości biorąc pod uwagę, że ryż nie jest zbożem bogatym w białko. Może to także być jakikolwiek inny produkt bogaty w białko z poza strączków: kasze, zboża, orzechy, nasiona.

Jeśli ktoś z was nie miał do czynienia z tym białkiem, to ostrzegam, że jest wredne w smaku. Najlepiej zjeść smaczny posiłek, a dopiero na sam koniec popić go tym białkiem. Lepszy taki smak niż jakieś chemiczne czy wątpliwe dodatki smakowe. No i można dodawać do smoothies.

Uściski♥

https://www.bodybuilding.com/fun/wheys-vegan-alternatives-combining-pea-and-rice-protein.html

nutritiondata.self.com/facts/custom/569980/0?quantity=45.0

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25302637

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25628520

https://draxe.com/pea-protein/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25882536

https://academic.oup.com/aje/article/161/3/239/127005/Associations-of-Dietary-Protein-with-Disease-and

http://www.medicalnewstoday.com/articles/143262.php

Trening siłowy – mój sposób na życie

Trening siłowy jest częścią mojej osoby. W rzeczywistości postrzegam salę ćwiczeń jako rzecz, która zawsze trzymała mnie z daleka od rzeczy z których nic dobrego nie mogło wyniknąć. Nauczyłem się, że siłownia nie jest ucieczką od świata rzeczywistości, od problemów, ale pokazuje nowe rozwiązania, nowy lepszy świat.

Siłownia to miejsce w którym spotykam inspirację i motywację. Tam zdobywam bodźce z prawdziwego zdarzenia do dalszego działania na różnych płaszczyznach. Efektywny trening może być największym wyzwaniem życiowym większości ludzi. Uczy profesjonalizmu, porządnego zrobienia/wykonania.

Przeciętności jesteśmy uczeni od początku. Robimy wszystko byle jak, byle tylko pozbyć się problemu. Odrabiamy lekcje w pośpiechu, byle pałki nie zaliczyć lub odpisujemy od kolegów przed lekcjami, przygotowujemy posiłki w pośpiechu, przez co często zapychamy się najgorszym syfem, a później jemy w pośpiechu pokarm, który dokładnie powinniśmy przeżuć, po to żuchwa nam na boki chodzi…

Pranie robi się samo, praca – byle przełożeni się nie czepiali i jak najszybciej wytrwać do końca zmiany. Byle jak szanujemy innych ludzi, wchodzimy w byle jakie związki… Jednak to właśnie siłownia była pierwszą i niemal jedyną rzeczą w moim życiu, która nauczyła mnie robić coś porządnie, bo w treningach inaczej się nie da. Robisz to z sercem, wkładem mentalnym, myśleniem i masz efekty, albo robisz to byle jak i jesteś leszcz, jak większość ćwiczących.

Popatrz na ciężary jakimi ktoś ćwiczy i przyjdź na salę ćwiczeń za rok, a zobaczysz, że będzie używał takich samych obciążeń. On po prostu nie nauczył wykonywać się tego porządnie. Nie rozumie sensu treningu siłowego (i nie tylko siłowego). Siła czy masa mięśniowa, to tylko korzystne i przyjemne efekty uboczne ciężkiego treningu, ale tak naprawdę chodzi o mentalność i rozwój osobowości. O ten ogień, który tkwi wewnątrz twojej osoby, który każe ci iść na kolejny trening, i na kolejny, i kolejny…

kill-bill-blog

Jeśli nauczysz się regularności treningowej i porządnego wykonywania samych treningów, to zapewniam cię, że inne rzeczy będziesz również robił lepiej. Codzienna walka o następne cele powiązane z treningiem – jedno powtórzenie więcej, dwa centymetry mniej w talii, kolejny funt masy mięśniowej, reżim dietetyczny – powoduje, że nauczysz się żelaznej konsekwencji, poznasz własny organizm i nauczysz się sporo na temat jego funkcjonowania.

Trening siłowy zawsze może być wyzwaniem i zawsze możesz być lepszy. Jeśli po wielu latach treningu robisz wiosło z obciążeniem 150 kg i za nic w świecie nie chce pójść więcej, to na jakiś czas zapomnij o tym ćwiczeniu i skoncentruj się na podciąganiu na drążku, i w tym ćwiczeniu rób postępy, a później w wiosłowaniu hantlem lub półsztangą, a następnie nawet na wyciągach. Rozwiązań w tym rodzaju treningu jest multum, a wartościowych ćwiczeń chyba nigdy nikt nie zliczył dokładnie, w każdym razie jest ich kilkaset, więc nudy nie będzie.

Ktoś nawet użył terminu „determinacja realizowana z żelazną konsekwencją”. To codzienna praktyka, starania godzina po godzinie, koncentracja na osiągnięciu celu, które pomogą nam osiągnąć doskonałość. To potrzeba odcięcia się od negatywnych myśli i emocji, bo bez tego nie jest możliwy najwyższy rozwój fizyczny. Ja nazywam to rozwojem osobowości, ktoś inny mógłby to określić mianem rozwoju duchowego.

Trening siłowy to wreszcie satysfakcja i samorealizacja. Walka, lecz bez ofiar. Walka i ciągle nowe wyzwania czynią nas silniejszymi ludźmi. Dzięki temu łatwiej jest nam walczyć z kłodami, które życie rzuca nam pod nogi.

Gdy pierwszy raz poszedłem na siłownię, nie byłem w najlepszym stanie psychicznym, ale to właśnie regularne treningi wszczepiły, jestem przekonany na stałe, dużą odporność na wszelakie dołki psychiczne. A próbie zostałem poddany.

Trening siłowy to magia tworzenia, magia kreacji. Bez tego nie byłbym kim jestem, nie pisałbym takich tekstów, nie miałbym takiej osobowości…

Dietetyczny przewodnik dla wegan uprawiających kulturystykę, sporty siłowe oraz inne dyscypliny sportu

Cze Dzieciaki!

Większość osób wychodzi z założenia, że weganizm i budowanie siły czy masy mięśniowej, to zjawiska, które nawzajem się wykluczają, że po prostu bez jedzenia produktów pochodzenia zwierzęcego nie wiele zdziałasz.

To „mądrość” z gatunku „nikt nie spróbował – wszyscy wiedzą”.

Prawie nikt – „prawie” robi wielką różnicę.

Wprost przeciwnie, skoro zdecydowałeś się na weganizm, to kolejnym logicznym krokiem jest podjęcie ćwiczeń fizycznych. Zdecydowanie intensywnych.

Cały problem zwykłego weganina polega na tym, że przeczytał w internecie (lub kolega mu powiedział), że białko w dużych ilościach jest złe, że kalorie to mit, że można jeść tyle co królik i mieć efekty. Przypomina mi się nawet pewien pan, który pobił rekord świata w martwym ciągu i deklarował, że spożywa jeden posiłek dziennie, choć akurat jego wygląd wskazywał na coś zupełnie innego…

Więc oczyść swoją głowę i przyjmij do wiadomości, że między weganinem, a typowym wszystkożercą nie powinno dochodzić do jakichkolwiek różnic w spożyciu makroskładników. Wprost przeciwnie, może się nawet okazać, że ty drogi weganinie powinieneś spożywać trochę więcej białka, bo jednak roślinne jest słabiej przyswajalne.

dieta-weganska-trening-silowy

Powiem wprost, jeśli do tej pory miałeś problemy z rozwojem masy mięśniowej, siły, dynamiki czy szybkości, to weź sobie do serca tekst tego artykułu lub po prostu pozostań z niczym.

Jak budować mięśnie i ich siłę?

Budowanie fizycznej krzepy zależy w pierwszej kolejności od:

  • stopniowego zwiększania obciążeń treningowych
  • koncentrowania się na ćwiczeniach złożonych
  • spożywania odpowiedniej ilości pożywienia (unikaj deficytu kalorycznego)
  • spożywania odpowiedniej ilości wszystkich makroskładników i uniknięcia niedoborów w przypadku mikroelementów
  • prowadzenie higienicznego/sportowego trybu życia (unikanie alkoholu, wysypianie się itp.)
  • nie przesadzanie z ilością cardio

To oczywiście podstawowe ogólniki, założenia z którymi musisz się liczyć.

Białko w diecie wegańskiej

Białko stanowi jedną z głównych różnic między dietą wegańską, a innymi. Niektórzy weganie stosują diety, które tylko połowicznie są zdrowe i głównie ograniczają się do spożywania warzyw z owocami lub warzyw z ryżem, czyli czegoś co po prostu ma mało białka, co niekoniecznie może wyjść na zdrowie w starszym wieku (sprzyja to dystrofii mięśniowej oraz osteoporozie).

Gdy z własnego talerza usuniesz mięso, to powinieneś je zastąpić czymś co ma mnóstwo białka: warzywami strączkowymi, orzechami, nasionami i roślinnymi odżywkami białkowymi. Potwierdzono naukowo, że dieta z większą ilością protein lepiej nadaje się do budowy mięśni i skuteczniej chroni je przed katabolizmem w przypadku diety o ujemnym bilansie kalorycznym. Generalnie chodzi o to, byś spożywał 2 g białka na kilogram masy ciała. Ja jem około 2,5 g/kgmc.

Wielu wegan propaguje mity powiązane z białkiem. To najpopularniejsze z nich.

1. Nie ma czegoś takiego jak niedobory białka.

Oczywiście niedobory mogą zaistnieć, najlepszym na to dowodem jest wygląd wielu osób powiązanych z dietami po 800 kcal, osób ciągle próbujących głodówek „leczniczych” (choć tu dochodzi także do niedoborów kalorycznych) itp.

Możesz spożywać wystarczającą ilość białka, by być zdrowym, jednak to może okazać się zbyt mało, by budować muskulaturę.

2. Nie musisz zwiększać spożycia białka, by czynić postępy na siłowni.

Trochę tofu czy gryki to za mało. Tak jak już napisałem 2 g białka/kgmc musi być. Weganie muszą trochę bardziej się wysilić, może owoce czy frytki są smaczne, ale mają za mało białka, przywyknij do smaku strączków, orzechów i odżywek białkowych.

3. Większość warzyw to znakomite źródło białka.

Zdecydowanie nie! Warzywa, to najzdrowsza żywność w ogóle, mają mnóstwo mikroelementów i witamin, ale białka? I tak przykładowo pół kilograma brokułów posiada 14 g białka. To ile musiałbyś ich zjeść, by uzyskać 2 g białka na kgmc?

Co innego warzywa strączkowe. Te są akurat najlepszym źródłem roślinnego białka i spokojnie możesz obyć się nawet bez soi (ja produktów sojowych nie jem w ogóle).

budowanie-masy-miesniowej-na-diecie-weganskiej

4. Wszystkie rodzaje białek są dobre dla budowy masy mięśniowej.

Poszczególne białka są zbudowane z aminokwasów, lecz występują one w każdym białku w innych ilościach, a można się domyślić, że białko roślinne będzie się raczej różniło zawartością aminokwasów od białek zawartych w ludzkim organizmie.

Głównie chodzi o ilości aminokwasu o nazwie leucyna, który jest odpowiedzialny za aktywowanie enzymu kinaza mTOR, który pobudza wzrost komórek. Na chłopski rozum można stwierdzić, że białka roślinne zawierają 2/3 ilości leucyny w porównaniu z białkami zwierzęcymi (to oczywiście uproszczenie). Odkryto, że posiłki bogatsze w leucynę w większym stopniu pobudzają anabolizm tkanki mięśniowej w porównaniu do posiłków z mniejszymi ilościami tego aminokwasu.

Poszczególne białka są wchłaniane w różnym stopniu, a zależy to od profilu aminokwasów. Nie jest prawdą, że w skład białek roślinnych nie wchodzą niektóre aminokwasy. One tam są, lecz może ich być na tyle mało, że będzie utrudniało to ich wchłanianie.

Każde z białek różni się od siebie składem amino, jest więc wchłaniane w innym stopniu. I tak przykładowo popularny hemp protein jest wchłaniany w słabszym stopniu niż białko z grochu, ryżu czy soi. Jednym z najsłabszych białek w ogóle jest gluten, którego stopień wchłaniania wynosi tylko 30%. Tak więc łatwo można zauważyć, że weganin jedzący kanapkę z pomidorem dużych mięśni miał nie będzie.

W tym momencie pojawia się pytanie

jak dostarczyć białka wysokiej jakości stosując dietę wegańską?

Temu problemowi można łatwo zaradzić i nawet ten słaby gluten wykorzystać do budowy mięśni. Wystarczy w jednym posiłku połączyć pszenicę (np. makaron) z soczewicą, a wówczas połączenie tych białek będzie dawało korzystny profil aminokwasowy.

Gdy łączysz dwa produkty bogate w białko z różnych grup żywności

  • strączki
  • orzechy i nasiona
  • zboża

to wartość białek się podnosi i ich wchłanianie. Łączenie więc fasoli z orzechami lub jedzenie płatków owsianych z odżywką białkową z hempu (z dodatkiem melasy rzecz jasna!), to dobry pomysł.

Najlepsze źródła białek roślinnych:

  • warzywa strączkowe np. soczewica, groch, fasola, soja
  • zboża i kasze, najlepsze to gryka, jaglanka, płatki owsiane i makaron żytni pełnoziarnisty
  • nasiona np. komosa ryżowa, nasiona dyni, słonecznika, lnu, chia i konopi
  • orzechy, m.in. włoskie, laskowe, migdały czy pistacje
  • odżywki białkowe: grochu, soi, ryżu, hempu lub łączące różne białka w jednym produkcie (wówczas profil amino jest lepszy)

Zwróć uwagę, że czym słabsze białko, tym więcej powinieneś go spożyć!

Istotna rzecz: współczesna pszenica nie zawiera więcej glutenu niż odmiany sprzed wielu lat! To mit „internetowy”, powstały głównie stąd, że blogerzy przepisują nawzajem ze swoich blogów nie szukając jakichkolwiek źródeł naukowych.

Połączenie białek grochu i ryżu powoduje, że powstaje coś zbliżonego do białka serwatki.

Soja

Wydaje się, że spożywanie soi nie obniża poziomu testosteronu. Wskazywały na to tylko nieliczne drobne badania, jednak metaanaliza nie potwierdziła tego faktu. Wiem, że Patrik Baboumian stosuje białko soi, więc nie w głowie mi odstraszanie od tego źródła białka. Jako ciekawostkę dodam, że nie jem soi w ogóle, nie mam takiej potrzeby i radzę sobie bez niej doskonale. Zwróć uwagę, że fermentowane produkty sojowe są oczywiście zdrowsze.

Węglowodany i tłuszcze

Ilości węglowodanów i tłuszczów w diecie, to rzecz indywidualna, aczkolwiek weganie zdecydowanie nie powinni stosować diet wysoko tłuszczowych i nisko węglowodanowych. Mamy do wyboru dwie opcje wysokowęglowodanówka lub najlepiej dieta bardziej zrównoważona z dużą ilością zarówno węgli, jak i tłuszczów.

Węglowodany są bardziej efektywnym źródłem energii, zaś tłuszcze są niezwykle istotne dla funkcji układu hormonalnego i co istotne: eliminowanie tłuszczu powoduje konieczność przejadania się produktami bogatymi w węglowodany, bo jednak dostarczenie kilku tysięcy kalorii z samych węgli to nic przyjemnego.

Prosta rzecz, powiedzmy, że cztery razy dziennie spożywasz 200 g produktów wysokoskrobiowych (kasz, strączków, ryżu, owsianki). Zakładając, że 100 g takiego produktu, to około 350 kcal, to w ciągu dnia z tych 800 g dostarczysz 2800 kcal. Jednak takie opychanie się tymi produktami nie jest najzdrowsze, a na dodatek na pewno nie będziesz mógł w takim przypadku zastosować postu przerywanego, czyli spożyć wszystkie posiłki w 8-godzinnym oknie, a to oznacza kolejne straty zdrowotne.

Jeśli jednak do tych posiłków będziesz dodawał tłuszczu np. orzechy, nasiona, awokado, surowe oleje, to dzięki temu będziesz mógł dostarczyć organizmowi takiej samej ilości kalorii spożywając tylko trzy posiłki, a to spowoduje, że życie stanie się przyjemniejsze (raczej nikt nie lubi opychać się od rana do wieczora) i będzie zdrowiej; nie tylko będziesz mógł stosować post przerywany, ale także możesz odczuć pozytywne działanie tłuszczu: lepsze samopoczucie, lepsze wyniki na treningu, wyższe libido itp.

Tu tylko wspomnę o konieczności spożywania dużej ilości kalorii. Z jednej strony kalorie to nie wszystko, z drugiej spotykam się ze stwierdzeniami, że kalorie to mit. Skoro mit, to czy zbudujesz duże mięśnie na diecie 700 kcal? Zbyt małe ilości kalorii w diecie skutkują słabszym wzrostem masy mięśniowej, to oczywiste.

Witaminy i minerały

Jeśli stosujesz dietę bazującą na produktach naturalnych: strączkach, orzechach, nasionach, warzywach, owocach, kaszach, batatach, to będzie trudno popaść w niedobory, są jednak dwa wyjątki: witaminy D oraz B12. Je po prostu musisz suplementować, ewentualnie możesz zapewnić sobie odpowiedni poziom witaminy D z promieni słonecznych czy lamp UV. W takim (i nie tylko takim) przypadku warto od czasu do czasu zmierzyć jej poziom, podobnie jak i innych składników.

Potrzeba dostarczania kwasów tłuszczowych omega-3 z ryb, to jeden wielki mit niczym nie poparty. Mało tego, znam nawet osoby, które stosują diety wysoko tłuszczowe oparte o produktu pochodzenia zwierzęcego, które twierdzą, że od wszelakich rybnych wyrobków należy trzymać się z daleka. Chcesz mieć stosunkowo dużo omegi-3 w diecie? Spożywaj surowe nasiona chia, lnu, konopi i orzechy włoskie. I nie daj się nabrać na słabą konwersję roślinnej omegi w formy zwierzęce.

Ja nie jem omegi od zwierząt od kilku lat, podobnie jak cała armia wegan. To jak jedno wielkie doświadczenie naukowe! Jeśli zaś brakuje ci energii, to nie szukaj jej w kapsułkach z omegą (lub co gorsza w skażonych rybach), lecz po prostu zwiększ ilości tłuszczu w diecie. To nazbyt małe ilości tłuszczu są często przyczyną nie najlepszego samopoczucia wegan. Więc w takim przypadku zacznij na siłę wpychać w siebie orzechy, nasiona, awokado czy surowe oleje. Mi to pomogło!

Żelazo – jeśli dodasz 50-70 mg witaminy C do posiłku, to przyswajanie żelaza zwiększy się 2-4 krotnie. A przecież nie trzeba wiele, by uzyskać taką ilość tej witaminy, wystarczy 400 g surowych pomidorów lub 100 g surowych brokułów czy kalarepy. 500 mg witaminy C może zwiększyć wchłanianie żelaza aż sześciokrotnie (np. 400-500 g surowej papryki). Roślinnych źródeł żelaza jest mnóstwo: strączki, orzechy, nasiona, kasze, ziarna, buraki, zielone liście.

wegetarianizm-w-kulturystyce

Wapń – zdecydowanie nie kierowałbym się oficjalnymi dziennymi dawkami, które zostały stworzone na podstawie diet osób spożywających produkty mleczne (żaden dojrzały organizm w naturze nie korzysta z mleka!), a może nawet w ten sposób dba się o brudny interes przemysłu mlecznego…

I tu znów mogę stwierdzić, że jeśli bazujesz na różnorodnych produktach roślinnych nie powinieneś się martwić. Dla dobra swoich kości zadbaj o magnez i witaminę D, a sam wapń znajdziesz m.in. we wszelakich zielonych liściach począwszy od natki pietruszki poprzez sałaty do jarmużu, pokrzywy czy rukoli, a także w orzechach, nasionach i strączkach. Prawdziwe rekordy biją pod tym względem nasiona selera, maku, chia czy sezamu.

Cynk – tu po raz kolejny mogę się powtórzyć o nie zawracaniu sobie głowy danym składnikiem odżywczym jeśli stosujesz stricte zdrową dietę roślinną. Cynk znajdziesz w owsiance, zbożach, strączkach, nasionach i orzechach.

Podsumowując można stwierdzić, że problemy z postępami treningowymi osób stosujących diety stricte roślinne wynikają głównie ze zbyt małych ilości białka, kalorii i innych niedoborów. A na przykładowe posiłki zapraszam do mojego dziennika treningowego, którego odpalę na tym blogu jeszcze w tym tygodniu.

Uściski ♥

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19403715

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20977230

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11385057

http://www.aaccnet.org/publications/cc/backissues/1979/Documents/chem56_389.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19819436

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18650557

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524224

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16351761

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22279666

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12381163

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1564573

muscleforlife.com/vegan-bodybuilding/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2014/02/12/straight-talk-about-soy/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16595782

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7596371?dopt=Abstract

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11573864?dopt=Citation

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524224

Orzechy – idealna żywność dla sportowca

Witajcie Kociaki!

W literaturze można spotkać się z określeniem orzechów „wegetariańskim mięsem”, a to z powodu imponującej zawartości białek. Dla każdego z nas orzechy mogą być nie tylko znakomitym źródłem protein, ale także minerałów, witamin i zdrowych tłuszczów, więc jeśli chcecie, by wasze menu było naprawdę zróżnicowane i stricte zdrowe, postarajcie się by nie zabrakło w nim tej „sympatycznej” przekąski.

Oprócz znacznych ilości białek, orzechy posiadają duże ilości miedzi, cynku, magnezu i witamin z grupy B. Jeśli chcecie, by aminogram waszych posiłków był bardziej kompletny, łączcie je ze strączkami, kaszami, batatami, płatkami owsianymi lub z brokułami.

orzechy-wartosci-odzywcze

Poszczególne rodzaje orzechów mają ze sobą dużo wspólnego, jednak różnią się od siebie. Wszystkie z nich są idealnym wyborem dla sportowca. Migdały mają mnóstwo magnezu, który chroni przed skurczami oraz wysokiej jakości białko. Migdały oferują selen i cynk, a także wapń, którego mają więcej niż mleko od krowy. Migdały mają także zdolność do redukowania poziomu cholesterolu we krwi, chociaż oczywiście weg(etari)anie nie muszą się specjalnie o to martwić z racji ich typu odżywiania (zakładając, że bazują na naturalnych produktach).

Brazylijskie orzechy zawierają jeszcze więcej selenu, który wpływa na immunologię i wygląd skóry. Problem jest z orzechami ziemnymi. Są one bardzo wartościową żywnością i podobnie jak inne rodzaje orzechów promują zdrowie układu krążenia, niestety zazwyczaj można je znaleźć prażone i z dodatkiem dużych ilości soli, ale jeśli będziecie mieli możliwość zdobyć surowe, to nie zastanawiajcie się. To znakomite źródło białka (w 25% składają się z protein) i minerałów, a przy tym będą mogły stanowić dietetyczną odmianę.

Ze wszystkich rodzajów orzechów włoskie mają najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 i mają dużą siłę antyoksydacyjną. Podobnie jak orzechy laskowe mają sporo witamin z grupy B oraz witaminę E. Włoskim orzechom przypisuje się zdolność do dbania o czynności mózgu oraz do poprawiania szybkości reakcji.

orzechy-dieta-sportowca

Jeśli martwicie się o żelazo, sięgnijcie po orzechy pistacjowe. Mają także dużo błonnika i witaminy A. Do tego są pyszne, więc przynajmniej od czasu do czasu powinny być częścią waszego jadłospisu.

Orzechy są znakomitym pożywieniem nie tylko dla wegańskich sportowców, ale dla wszystkich sportowców i nie-sportowców. Nie obawiajcie się spożywania ich w dużych ilościach. Mimo tego, że są kaloryczne, powodują, że dłużej czujemy się nasyceni i nie musimy obawiać się tycia.

Uściski ♥

Patrik Baboumian – wywiad

Wygrywam mistrzostwa Niemiec w Log-lifting każdego roku od momentu gdy są rozgrywane te zawody, czyli od 2009 roku. Zrobiłem trzy rekordy świata po tym jak przeszedłem na weganizm w 2011 roku.

– Kto był twoim bohaterem w dzieciństwie?

– The Incredible Hulk. Byłem bardzo zafascynowany jego nieosiągalną siłą. Prezentował bardziej dziecinną mentalność będąc raczej nieprzekupnym niż po prostu odczuwać złość. Będąc praktycznie nie do zatrzymania był idealnym kandydatem, by dorastające dziecko mogło się z nim identyfikować we wczesnych latach 80-tych w Iranie (miejscu wojny i niepewności).

– Medytujesz?

– Niedawno zacząłem medytować, co jest dla mnie środkiem na odnalezienie spokoju i głębszego mentalnego skupienia.

– Jakie masz hobby poza światem fitness?

– Tworzę muzykę elektroniczną w moim domowym studio nagrań.

– Co zainspirowało cię do rozpoczęcia treningów siłowych w młodości?

– Byłem fanem zawodowych zapasów (chodzi o dyscyplinę w której startował m.in. Hulk Hogan) gdy byłem nastolatkiem i marzyłem o przyszłej karierze w tej dyscyplinie, więc zacząłem dźwigać ciężary, by budować siłę. Wkrótce trening siłowy stał się dla mnie numerem jeden i zapomniałem o wrestlingu. W wieku 16 lat zacząłem brać udział w zawodach trójboju.

Miałem znakomite postępy i próbowałem się przez lata w różnych dyscyplinach jak trójbój, kulturystyka i arm-wrestling. Odnosiłem sukcesy na pewnym poziomie. Przykładowo zdobyłem tytuł Międzynarodowego Mistrza Niemiec Juniorów IFBB w 1999 roku.

– Wykonujesz jakąś niezwykłą aktywność podczas codziennej rutyny?

– Chodzę na spacery późną nocą z moim psem Basco, by się zrelaksować, uspokoić i budować nowe idee na kolejny dzień. Mieszkam na wsi blisko Berlina i noce są tu naprawdę spokojne. Kocham przebywanie na łonie natury gdy wszyscy śpią. Rozkoszuję się ciszą, spokojną atmosferą bez odgłosów cywilizacji, które są wszechobecne podczas dnia.

– Twoje największe osiągnięcia sportowe?

  • Dwa razy wygrałem mistrza Niemiec w wadze lekkiej w 2007 i 2009 roku.
  • Byłem drugi w 2010 roku w wadze ciężkiej.
  • Mistrzostwo Niemiec Strongman w 2011 roku.
  • W latach 2007-2009 byłem w pierwszej piątce w wadze ciężkiej podczas mistrzostw Niemiec.
  • W latach 2011-14 byłem w pierwszej trójce w wadze ciężkiej.
  • W 2009 roku ustanowiłem rekord świata w log-lift w wadze lekkiej podnosząc 165 kg.
  • Byłem czwarty podczas mistrzostw świata w log-lift w Wilnie w 2011 roku podnosząc 185 kg.
  • Wygrałem wszystkie mistrzostw Niemiec log-lift od momentu gdy były rozgrywane po raz pierwszy w 2009 roku.
  • Ustanowiłem trzy rekordy świata we front-hold (20 kg przez minutę i 26 sekund), w keg-lift (150 kg), w spacerze z yokiem (10 m z 555 kg) po przejściu na weganizm w 2011 roku.

Dodam, że moim najlepszym wynikiem w log lift było podniesienie 200 kg podczas treningu.

– Dlaczego w 2005 roku zostałeś wegetarianinem? W jaki sposób poprawił się stan twojego zdrowia?

– Wiem, że dla wielu osób zewnętrzna presja (media, przyjaciele, etc) odgrywają istotną rolę w przyjęciu diety wegetariańskiej lub wegańskiego stylu życia. Dla mnie nie miało to znaczenia. Po prostu pewnego dnia zacząłem zastanawiać się nad swoim światopoglądem i zachowaniem.

Zdałem sobie sprawę, że jedzenie mięsa nie współgra z empatią, którą odczuwam w stosunku do zwierząt. To było decydującym czynnikiem dlaczego podjąłem decyzję o zaprzestaniu spożywania mięsa. Decyzję raczej podjąłem na spokojnie, bez emocji, bez zewnętrznych czynników, które mogłyby na mnie wpłynąć.

Myśląc o tym zdałem sobie sprawę, że to wszystko zaczęło się w moim dzieciństwie. Zawsze miałem w sobie dużo empatii w stosunku do zwierząt. Wyrażało się to tym, że odczuwałem potrzebę pomagania zwierzętom gdy znajdowały się w niebezpieczeństwie. Przykładowo starałem się opiekować zranionym ptakiem, by powrócił do zdrowia i pozwoliłem mu pozostać w moim domu na okres zimy. Innym razem spędziłem cały dzień ze swoją byłą dziewczyną, próbując ocalić kijanki z wysychającej kałuży.

Zapewnialiśmy schronienie porzuconemu jeżowi (Harald) pewnej jesieni i pozwoliliśmy mu zimować w naszym domu i wypuściliśmy go na wolność wiosną. Któregoś dnia zdałem sobie sprawę, że widząc ptaka cierpiącego na moich oczach, odczuwam potrzebę niesienia mu pomocy. To nie współgrało z tym, bym tego samego dnia szedł do supermarketu i kupował piersi kurczaka.

Absolutnie nie było w tym żadnego sensu, bym w tym pierwszym przypadku odczuwał współczucie do ptaka, a później nie zwracał uwagi na to co znajduje się na moim talerzu. Zdałem sobie sprawę, że w tym pierwszym przypadku widziałem cierpienie na własne oczy, a w tym drugim nie było ono widzialne.

Tłumiłem w sobie uczucia, że moje zachowania jako konsumenta prowadziły do cierpienia zwierząt, tak jak to robi większość ludzi każdego dnia. Ale nie chciałem nadal tak postępować. Zdałem sobie sprawę, że nie mogę tego pogodzić z własnym sumieniem i podjąłem decyzję. Decyzję, która mogła prowadzić w dwóch kierunkach.

Jedną możliwością było podjęcie decyzji o porzuceniu empatii i powiedzeniu sobie „jedzenie mięsa jest dla mnie ważne i nie powinienem przejmować się zwierzętami”. Drugą możliwością było podążanie za empatią i dokonanie pewnych zmian w moim życiu. Zmieniłem swoje obyczaje i jako konsument stałem się bardziej odpowiedzialny za śmierć zwierząt.

Jeśli mam być szczery, to bardzo obawiałem się jak stricte roślinna dieta wpłynie na moje wyniki zanim stałem się weganinem. Interesującym jest, że wszystkie moje obawy nie były uzasadnione.

Spodziewałem się, że będzie bardzo trudno do tego przywyknąć. Ale wcale tak nie było. To było dużo łatwiejsze niż mogłem przypuszczać. Moje pragnienie produktów mlecznych zniknęło w ciągu tygodnia czy dwóch. To było dla mnie zaskakujące, ponieważ gdy podejmujesz decyzję o porzuceniu czegoś, to przez jakiś czas nie odczuwasz pokusy.

Po dwóch tygodniach nie odczuwałem w ogóle potrzeby spożywania produktów mlecznych. Nie miałem ochoty na produkty mleczne czy cokolwiek co zawierało mleko. Drugą rzeczą były moje wyniki. Myślałem, że dieta wpłynie negatywnie na nie, lecz nic takiego się nie stało. Moje wyniki pozostały stabilne. Jedyne co się zmieniło, to moje ogólne samopoczucie, które się wyraźnie poprawiło.

Ciągle cierpiałem na zgagę gdy jadłem mleczne produkty i miałem chronicznie zakwaszony organizm przez jedzenie gigantycznych ilości zwierzęcych białek. Jest istotnym, by wiedzieć, że odzwierzęce proteiny zawierają aminokwasy bogate w siarkę. Prowadzą one do zakwaszenia organizmu. Gdy dochodzi do zgagi jest wrednym pomysłem łagodzić ją piciem mleka.

Żołądek w takim przypadku walczy, by utrzymać równowagę kwasową. Wcześniej nie zdawałem sobie sprawy, że moja zgaga była spowodowana głównie konsumpcją produktów mlecznych. Jedyne co zauważyłem, to fakt, że moja zgaga zniknęła po dwóch czy trzech dniach od momentu gdy przestałem spożywać produkty mleczne. Zastanawiałem się nad tym co się stało. Zanim zostałem weganinem obawiałem się, że mogę umrzeć przez tą zgagę bez mleka.

Przypuszczałem, że produkty mleczne stanowią remedium na zgagę, tymczasem w rzeczywistości są one jej przyczyną.

Więc odnotujmy, że wszystko czego się obawiałem nie stało się prawdą. To co właściwie się stało, było w rzeczywistości przeciwieństwem tego czego się obawiałem.

Moje wyniki pozostały stabilne, a nawet poprawiły się po dłuższym okresie. Dzisiaj jestem wyraźnie silniejszy niż byłem wcześniej, a moje samopoczucie wyraźnie się poprawiło.

Moja równowaga kwasowo-zasadowa się poprawiła, zgaga ustąpiła – to tylko dwie korzyści. Gdy twój metabolizm posiada równowagę kwasowo-zasadową, to wiele rzeczy w twoim organizmie zmienia się na lepsze. Np. szybciej się regenerujesz po treningu sportowym. Równowaga kwasowo-zasadowa jest istotna dla organizmu, by wchłaniać składniki odżywcze.

Gdy twój organizm jest zbyt zakwaszony, nie potrafi trawić białek w optymalny sposób, a dla zawodników sportów siłowych, którzy obawiają się o dostarczenie wystarczających ilości protein to prawdziwy koszmar.

Będąc zawodnikiem sportów siłowych musisz myśleć o spożywaniu dużych ilości białek. Twoim celem jest zbudowanie znacznej ilości mięśni, a to zależy w dużym stopniu od materiału budulcowego, którym są przede wszystkim białka.

Gdy twój organizm jest ciągle mocno zakwaszony, nie może wchłaniać protein. To jedna z najgorszych rzeczy jakie mogą ci się przytrafić gdy uprawiasz sporty siłowe. Ale gdy wprowadzisz dietę wegańską i nie będziesz jadł protein od zwierząt, to będzie oznaczało olbrzymią zmianę w pozytywnym kierunku.

patrik-baboumian-strongman

– Prosty plan żywieniowy dla zwiększania masy mięśniowej?

– Proszę pamiętać, że ten plan jest stworzony dla moich potrzeb. Wszystkie posiłki, smoothies i szejki możecie znaleźć w mojej książce „VRebellion”, którą można zamówić online.

  • 9:00 – śniadanie: Baboumian shake
  • 11:00 – pomiędzy posiłkami: przekąska z różnych rodzajów orzechów
  • 2:00 – lunch: zupa fasolowa z ryżem
  • 2:30 – litr sojowego kakao jako deser
  • 3:00 – pomiędzy posiłkami: smoothie
  • 5:00 – przed treningiem: 50 g izolatu sojowego i wegański preparat wapnia z witaminą D2 (D3 nie jest wegańskie)
  • 5:00 – podczas treningu piję litr napoju izotonicznego domowej roboty
  • 7:00 – po treningu: smoothie z kreatyną, 50 g odżywki białkowej z różnych źródeł, witamina C, cynk, magnez
  • 8:00 – kolacja: tofu z ryżem i ze słodkim, i kwaśnym sosem
  • 10:00 – przekąska: orzechy
  • przed pójściem do łóżka: szejk białkowy z lnianym olejem

– Ulubiony posiłek przed treningiem?

– Nie jem przed treningiem, by utrzymywać poziom cukru na stabilnym poziomie. Zamiast tego piję szejk proteinowy z białek roślinnych.

– Jakie masz podejście do suplementów? Które stosujesz?

Przestałem stosować wiele suplementów gdy przeszedłem na weganizm i poczułem, że przeceniałem wartość wielu supli w przeszłości.

Ciągle używam kilku suplementów, ponieważ czuję, że pomagają w optymalizacji moich postępów:

  • kreatyna
  • beta-alanina
  • drożdże odżywcze
  • B12
  • kozieradka pospolita
  • cynamonowiec cejloński
  • glutamina

– Gdybyś musiał wybrać trzy ćwiczenia na jakie byś się zdecydował?

  • przysiad
  • martwy ciąg
  • log-lift

Myślę, że te trzy wielostawowe ćwiczenia są najbardziej efektywne w budowaniu siły i masy mięśniowej. Są też bardzo funkcjonalnymi ruchami.

– Jak twoje treningi zmieniły się w ciągu tych wielu lat?

– Nie tak bardzo (śmiech). Zawsze lubiłem ćwiczyć ciężko i budować siłę. Kocham ruchy funkcjonalne. Zawsze ćwiczyłem podążając za zasadami heavy duty Mike’a Mentzer’a. Gdy zaczynałem podczas treningów wykonywać więcej konkurencji strongman, a mniej typowych ćwiczeń ze sztangą, to nadal pozostałem wierny fundamentalnym zasadom w które wierzę. Dziś po 22 latach gdy po raz pierwszy dotknąłem hantli, ciągle jestem w stanie czynić postępy, więc przypuszczam, że będę ćwiczył w ten sposób jeszcze długo.

– Mógłbyś się podzielić unikatowymi radami, które doprowadziły cię do sukcesu w treningu siłowym?

– Najlepszą radą jaką mógłbym podzielić się z innymi atletami jest to, że przez te wszystkie lata pracowałem nad mentalnością.

Jestem całkiem mały, by rywalizować w kategorii ciężkiej strongman. Jedyną szansą dla mnie, by poradzić sobie z niekorzystnymi warunkami fizycznymi było po prostu stanie się silniejszym mentalnie.

Dosłownie nigdy się nie poddaję. Przykładowo wygrałem tytuł mistrza Niemiec strongman w trzy tygodnie po tym jak zerwałem lewy mięsień łydki. Ledwo mogłem chodzić trzy dni przed zawodami. Pracowałem nad tą kontuzją czyniąc co w mojej mocy, by jak najszybciej się zregenerowała.

Inną rzeczą jest, że dokładnie wiem dlaczego robię co robię. Jako wegański atleta walczący ze stereotypem słabego i chudego weganina, postrzegam samego siebie bardziej jako wojownika niż sportowca.

Nie rywalizuję by wygrać, startuję w zawodach, by zmienić świat.

– Trzy największe trendy jakie dostrzegasz w dzisiejszym świecie fitness?

– Czuję, że przemysł zdał sobie sprawę, że zaistniał wielki ruch, bardziej bazujący na prozdrowotnym podejściu do fitness i treningu siłowego. Zauważyłem, że przemysł trzyma się z daleka od zawodowych kulturystów i wychodzi naprzeciw zwykłym facetom, którzy są promowani przez media. Widzę duży trend do aktywności na świeżym powietrzu, trening z masą ciała i bardziej funkcjonalny trening z dala od siłowni, a bliżej ulicy i natury.

– Opowiedz nam o swojej nowej książce.

– Napisałem „VRebellion”, by odpowiedzieć na częste pytania o wegańskie żywienie i w jaki sposób dieta pozwala mi budować masę mięśniową i siłę. Chciałem też rzucić światło na szczegóły mojej wegańskiej diety, ponieważ myślę, że są pewne rzeczy, które robię inaczej.

Myślę, że mogę udzielić jednej czy dwóch użytecznych porad ludziom zainteresowanym wegańskim stylem życia, by zrozumieli jak zaangażowanie w praktyczne czynności może pomóc zaoszczędzić im czasu i problemów.

– Jakiej porady mógłbyś udzielić tym, którzy chcieliby spróbować wegetariańskiej kulturystyki czy trójboju, a mierzą się z takimi samymi obawami jak ty wcześniej?

– Wierzę, że tutaj dochodzi do prostego błędu w rozumowaniu, który odgrywa dużą rolę w odczuwaniu tych obaw i niezrozumieniu czym tak naprawdę jest wegański styl życia: jeśli tylko ktoś stwierdzi, że stosuje dietę, która bazuje na roślinnych produktach, ludzie natychmiast zakładają, że chodzi o owoce i warzywa.

Pierwsze skojarzenie jakie przychodzi komuś do głowy gdy usłyszy słowo „wegan”, to dieta składająca się głownie z warzyw i sałatki. Wiemy, że warzywa i sałatki składają się głownie z wody i przypuszczalnie taka osoba musi jeść olbrzymie ilości warzyw, by przybierać na wadze. Prawdopodobnie to dlatego ludzie zadają sobie pytania w jaki sposób ktoś mógł wypracować muskulaturę na wegańskiej diecie.

Jak to w ogóle jest możliwe? Musisz po prostu uzmysłowić sobie, że dieta wegańska nie składa się tylko i wyłącznie z warzyw, ale także z orzechów czy strączków, które zawierają dużo kalorii. Jeśli nawet zastanowimy się nad menu wielu osób jedzących mięso, to okazuje się, że produkty roślinne są ich głównym źródłem energii.

Czy będą to ziemniaki czy płatki owsiane, ryż czy makaron z pszenicy durum, to mamy wiele znakomitych źródeł energii, które nie są mięsem. Orzeszki ziemne są przykładowo znakomitym źródłem białek. Zawierają więcej białek niż stek i mają większą gęstość energetyczną niż większość produktów pochodzenia zwierzęcego.

Orzechy ziemne zawierają dużo tłuszczów roślinnych. Są znakomitym wyborem, by dostarczyć sobie kalorii i białek. Używam ich i innych rodzajów strączków jak fasole, soczewica czy groch. Musimy odkryć, że łatwo jest pokryć zapotrzebowanie na białko.

vegetarianbodybuilding.com/vegan-badass-patrik-baboumiam/

Hench Herbivore (Paul Kerton) – wywiad

Hench Herbivore (a dokładnie Paul Kerton) z Anglii, to trener personalny specjalizujący się w kulturystyce i sportach walki. Ma także kanał na youtube.

https://www.youtube.com/channel/UC2ZWX3GJfAIeRFWN91t09ww

Odkryłem, że szczęście nie zależy od dóbr materialnych, statusu etc; lecz od czynienia dobra dla innych.

– Opowiedz nam historię między weganizmem, a Henchem Herbivore.

– Byłem chuderlawym weganinem. To wyglądało jakbym niósł wiadomość światu, że zwierzęta muszą cierpieć dla nas, abyśmy mogli być lepsi na siłowni. Ktoś kiedyś powiedział, że wyglądam jak hench herbivore, a później po raz kolejny. Lubiłem to słyszeć, ponieważ nowoczesne rozumienie terminu „hench” powodowało, że czułem, że pomaga to wspierać weganizm (hench oznacza silny, umięśniony – przyp. Kill Bill).

– Co spowodowało, że zacząłeś stosować dietę opartą na roślinach?

– Po przeczytaniu „The China Study” i po obejrzeniu wielu filmów z nutritionfacts.org bazowałem głównie na roślinach. Jadłem tylko trzy porcje dzikiego łososia i dwie porcje organicznej wołowiny w tygodniu. Jakieś pięć miesięcy później, po nauczeniu się czegoś więcej o roślinnej diecie, zdecydowałem, że moja dieta będzie w 100% roślinna.

– Co dzisiaj jadłeś?

  • O ósmej rano smoothie składające się z litra filtrowanej wody, 400 g bananów, 220 g daktyli, 150 g malin, 66 g szpinaku, 7 g nasion chia, 7 g nasion lnu, i 30 g odżywki białkowej z brązowego ryżu.
  • O 12-tej smoothie (te same składniki).
  • O czwartej po południu smoothie (te same składniki).
  • O ósmej wieczorem przekąska: 200 g jarmużu gotowanego na parze z drożdżami odżywczymi.
  • O 9-tej wieczorem domowej roboty curry z jednej puszki ciecierzycy, puszki ziemniaków, jednej cebuli, zielonego pieprzu, jednej marchewki, jednego selera, przypraw, kolendry i mięty. Podawane z 200 g gotowanego brązowego ryżu.
  • Jem także suplementy B12, D3, DHA/EPA i glukozaminę.

– Podstawowy przepis na wegański posiłek potreningowy lub śniadanie?

– Prawie zawsze stosuję smoothie jakie opisałem wcześniej, czasem jednak potrzebuję odmiany, czasem jem 200 g owsianki gotowanej w soi lub mleko migdałowe do którego dodaję odżywki białkowej z ryżu, 150 g jagód, 15 g zmielonych nasion chia lub lnu i 220 g posiekanych jagód.

– Jak wygląda w tym momencie twój trening? Ile potrafisz w tym momencie podnieść?

– W tym momencie stosuję split czterodniowy:

  • czworogłowe/dwugłowe
  • klatka/łydki/bicepsy
  • grzbiet/tylne barki/czworoboczny
  • przednie i boczne barki/tricepsy/brzuch

Przez jakiś czas robiłem HIT, ale zacząłem stosować większą objętość. Moje wyniki to wyciskanie nogami na suwnicy 835 lb. x 10 (379 kg x 10), wyciskanie w leżeniu 250 lb. x 10 (113.5 kg x 10) oraz przyciąganie wyciągu górnego 200 lb x 12 (91 kg x 12).

– Trzy ulubione ćwiczenia i dlaczego?

– Wyciskanie nogami na suwnicy – ciężary są olbrzymie. Unoszenie bokiem na barki – dla szerokich barków i palenia mięśniowego. Pec dec (coś jak rozpiętki na maszynie – przyp.) – naprawdę kocham to uczucie silnego napięcia mięśni piersiowych w końcowej fazie powtórzenia i wykonuję to w drop setach na koniec treningu mięśni piersiowych.

– Kto jest twoim ulubionym kulturystą czy sportowcem?

– Mr. Universe z 2014 roku – Barny du Plesses, zdecydował się przejść na weganizm po naszym wspólnym czacie. Spędziłem sześć miesięcy na trenowaniu z nim, więc łączy nas głęboka przyjaźń. Jego przemówienie na temat weganizmu podczas 2015 Pro Universe było jedną z najbardziej odważnych rzeczy jakie kiedykolwiek widziałem.

A także Tim Shieff – świetnie opanował swoje ciało, jest głęboko duchowy, wegański i silny dla dobra.

– Opowiedz mi historię o mistrzu, który nauczył cię pewności siebie.

– Osobą, której najwięcej zawdzięczam w budowaniu pewności siebie jest mój karate sensei Ken Bailey. Poznałem go jako mały nerwowy dzieciak. On nauczył mnie umiejętności i mentalnych zdolności do przeistoczenia się w udanego trenera personalnego.

– Zabawna rzecz o tobie, której większość ludzi nie zna?

Pewnej nocy gdy byłem małym dzieckiem odwiedził mnie złośliwy duch.

Nie widziałem go, ale głęboki męski głos mówił mi, że kubek, który stoi obok łóżka zniknie do rana. Pamiętam jak ciągle mówił i mówił. Rano byłem w salonie i bawiłem się moimi samochodzikami, a moja mama poszła pościelić mi łóżko.

Krzyknęła „dlaczego włożyłeś kubek pod poduszkę?” Gdy odpowiedziałem, że to nie ja zrobiłem, nie uwierzyła mi, a ja byłem bardzo smutny, pamiętam, ze płakałem. Pamiętam, że podobne rzeczy wydarzyły się jeszcze kilka razy. Miałem kilka paranormalnych doświadczeń w dorosłym życiu.

– W co takiego dziwnego wierzysz?

– Przez ostatnich kilka lat podążając za moim przejściem na weganizm, doświadczyłem głębokiego przebudzenia duchowego. Zauważyłem, że niesamowita synchronizacja pozwoliła mi na uniknięcie głównego nurtu fitness i oferowanie swoich usług jako wegański trener personalny.

„Odniosłem wielki sukces na płaszczyźnie prawa przyciągania, kryształów, jasnowidzenia i naprawdę wierzę, że żyję zgodnie z moim przeznaczeniem.”

– Jak odpoczywasz i relaksujesz się w nocy?

  • youtube
  • podcast
  • czytanie

– Co zmieniło twój umysł w ciągu ostatnich 10 lat?

– Teraz naprawdę wierzę, że człowiek anatomicznie, psychicznie i chemicznie jest roślinożercą, nie wszystkożercą jak niektórzy wierzą. Byłem przyzwyczajony do myślenia, że czym więcej jem mięsa i nabiału, tym mam lepsze wyniki na siłowni.

Czuję, że w ciągu ostatnich kilku lat odszedłem od ego (strach), gdy chciałem przedstawiać swoją osobą twardego faceta. Teraz mam imponująca fizyczność, ale z pozytywnych przyczyn, by promować dietę wegańską w dobrym świetle.

Zamiast ciągle poszukiwać rzeczy, które by mnie zadowoliły, chcę być do usług dla innych. Zauważyłem, że większa część szczęścia nie zależy od pieniędzy, statusu i tym podobnych, lecz od czynienia dobra dla innych (ludzi i zwierząt).

– Jakie trzy perły mądrości przekazałbyś 18-letniemu samemu sobie?

  1. GO VEGAN!
  2. Twoje myśli tworzą rzeczywistość: pozbądź się negatywnych myśli i naprawdę uwierz, że posiadasz siłę by realizować swoje marzenia.
  3. Podążaj za swoją pasją.

vegetarianbodybuilding.com/hench-herbivore/

Hulda B. Waage – wywiad

W 2016 roku Hulda B. Waage zdobyła tytuł mistrzyni Islandii w trójboju siłowym w kategorii do 84 kg, federacji IPF. Nie byłoby w tym nic wyjątkowego gdyby nie fakt, że ta 30-letnia dziewczyna jest weganką.

Hulda jest posiadaczką rekordów Islandii w przysiadzie (205 kg/452 lb) oraz wyciskaniu na ławie (120 kg/264 lb). Startuje także w kategorii RAW, gdzie uzyskała znakomite wyniki:

  • przysiad – 147,5 kg
  • wyciskanie w leżeniu – 85 kg
  • martwy ciąg – 160 kg

Krótki wywiadzik z Huldą ze strony barbend.com przeprowadzony przez Jake’a Bolly.

– Gratuluję nowego rekordu w przysiadzie. Spodziewałaś się, że uderzysz w 452 funty?

– Po raz drugi podniosłam 452 funty. Po raz pierwszy zdarzyło się to podczas treningu. Próby przysiadów przed 205 kg były łatwe, więc wiedziałam, że mam łatwy dzień. Właściwie to było lekkie. Myślę o tym, by w przyszłości ustanowić nowy rekord.

– A twoje inne rekordy?

– Do mnie należy rekord w wyciskaniu na ławie – 120 kg ( na treningu podniosłam 140 kg), zarówno na zawodach samego wyciskania, jak i w trójboju. Teraz mam ten rekord w przysiadzie w stroju. Wszystkie te rekordy, to rekordy Islandii w kategorii 84 kg, federacji IPF.

– Co spowodowało, że zrezygnowałaś z tradycyjnej diety?

– Po pierwsze względy środowiskowe. Kocham naszą planetę i chcę, by moja córka żyła na czystej i lepszej planecie. Także przez względy zdrowotne.

– Masz jakiekolwiek porady dla atletów, którzy chcieliby wypróbować wegańskiej diety?

– Spróbuj jeść w tak dużym stopniu roślinnie jak jest to tylko możliwe. Bądź cierpliwy zanim uda ci się ustalić pewne rzeczy. Dobrym pomysłem na proporcje mikroskładników jest 20-30% białka, 15-20% tłuszczu i 55-60% węglowodanów. We wszystkim jest trochę białka, oczywiście z wyjątkiem wody.

Hulda po raz pierwszy spotkała się z weganizmem gdy miała około 15-tu lat.

Gdy byłam nastolatką czytałam o tym w jakiejś książce. Tak byłam tym zafascynowana, że następnego dnia powiedziałam mamie, że chcę zostać weganką. Była bardzo pomocna.

Przez następne cztery lata Hulda była wegetarianką, zazwyczaj weganką.

Czułam, że muszę iść na kompromis gdy chodziłam z moim ex-chłopakiem i byłam peskatarianką. Teraz przez ponad dwa lata jestem weganką.

Dwa lata temu widziałam film na youtube myśląc o tym jak mam pozbyć się nadwagi po porodzie mojej córki. Widziałam filmy Raw Christiny i Earthlings. Nagle przypomniałam sobie jak wiele znaczy dla mnie weganizm i jak musiałam blokować uczucia przeciwko przemysłowi mięsnemu, mlecznemu i jajecznemu przez wszystkie te lata. Nigdy więcej! Więc w ciągu tygodnia czy jakoś tak stałam się weganką.

Przez cały czas jestem weganką. Raczej wolę głodować niż jeść cokolwiek niewegańskiego podczas podróży. Ale w trakcie podróży zawsze mam coś ze sobą, co czyni podróżowanie łatwiejszym. Jak makaron z czarnej fasoli, hummus, suszone śliwki i orzechy. Biorę ze sobą odżywkę białkową, suszoną trawę pszeniczną i chlorellę. 

A co je w domu?

Jem smoothies z masłem orzechowym, wiele rodzajów „superfood”, tofu, ciecierzycę, curry, miso, nori, buraki i trochę kawy.

Ćwiczy jak szalona. Jedenaście treningów tygodniowo!

Plan treningowy ułożył mi mój trener. Ćwiczę dwa razy dziennie przez pięć dni w tygodniu, jednego dnia robię jeden trening, a jednego dnia odpoczywam.

Mój trening składa się z przysiadów, wyciskań na ławie i martwych ciągów. Dodaję do moich treningów podstawowe ćwiczenia z hantlami, przyjemne ćwiczenia z kettlami i łatwe relaksujące ćwiczenia dla fizykoterapii.

Oczywiście nie ma problemu być weganinem i ciężko ćwiczyć. To łatwiutkie. Żadnego wielkiego problemu. Nie ma niczego co powinien robić każdy atleta, a o co powinnam się martwić. Jem czysto, zdrowo i to wystarczy. Mój trener na początku trochę się martwił, teraz go to nie obchodzi dopóki jem zdrowo i tyle. Czasem to jest zabawne i nie zawracam sobie tym głowy.

Ambicji jej nie brakuje.

W ciągu siedmiu lat zamierzam zostać mistrzynią świata.

Powodzenia mała.

Z najszczerszego serca.

barbend.com/vegan-powerlifter-hulda-b-waage-iceland-womens-squat-record/

greatveganathletes.com/hulda-b-waage-vegan-powerlifter

Dieta wegańska dla siły, umięśnienia i wyników sportowych!

Mam dla ciebie dobrą i złą wiadomość.

Dobrą jest to, że zapewne już wiesz co powinieneś jeść, by przeistoczyć się w atletę.

Złą jest to, że raczej nie spożywasz tego w wystarczających ilościach.

Za każdym razem gdy siadasz do stołu, powinieneś sięgać po produkty, które będą wspierać twoje zdrowie i twój rozwój jako atlety: masy mięśniowej, siły i innych cech motorycznych.

Każdy kęs toksycznej żywności będzie niszczył twoją florę bakteryjną, co osłabi immunologię, a to może skutkować przerwami w treningach z racji problemów zdrowotnych.

Każdy kęs żywności ubogiej w składniki odżywcze będzie wypierał tą o większej wartości odżywczej, a to może prowadzić do problemów w rozwoju fizycznym oraz nadmiernym otłuszczeniem ciała.

Można wyróżnić kilka grup żywności z którymi powinien mieć do czynienia sportowiec i to nie tylko weganin.

Warzywa strączkowe

Strączki są najlepszym źródłem białka dla wege-sportowca. Plus jest taki, że zawierają go wyjątkowo dużo. Nawet osoba o niewielkiej masie ciała spokojnie może spożyć 200-250 g strączków przy jednym posiedzeniu, co zazwyczaj daje co najmniej 50 g białka. Po takich dwóch posiłkach dziennie jesteśmy już w ogródku z dostarczeniem białka, już witamy się z gąską.

Zazwyczaj spożywam codziennie dwa posiłki po 250 g i są to fasola, groch, soczewica lub ciecierzyca. W takim układzie pozostaje mi już tylko dopełnić profil aminokwasów orzechami, nasionami, kaszami, warzywami typu brokuły i płatkami owsianymi. W razie potrzeby korzystam z odżywek białkowych.

Strączki są bogate w błonnik, który ma olbrzymie znaczenie dla flory bakteryjnej w jelitach, w witaminy K i B, magnez, cynk czy żelazo.

Polecam spożywać je w gotowanej formie i moczyć nawet kilkanaście godzin przed gotowaniem (oczywiście wystarczy 8 godzin). Nie polecam strączków z puszki – można troszkę łyknąć toksycznych dodatków do tego typu produktów.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona stanowią źródło zdrowych tłuszczów, które są istotne dla zdrowia układu krążenia oraz dla produkcji hormonów. Wszystkie one: nasiona konopi, lnu, chia, dyni, sezamu, maku, słonecznika, orzechy włoskie, laskowe, migdały i wiele innych stanowią wsparcie dla wyników sportowych i zdrowia.

Podobnie jak strączki to prawdziwe stosy odżywcze. Zawierają mnóstwo białka, błonnika, tłuszczów, węglowodanów, minerałów i witamin. W połączeniu ze strączkami stanowią kompletne białka. Wystarczy, że dorzucisz do tego warzywa i masz kompletny posiłek z dużymi ilościami wszystkich makroskładników.

dieta-weganska-kulturystyka

Ziarna

Ziarna to trzecie z głównych źródeł białka na stricte roślinnej diecie. Należy przestrzegać prostej zasady: nie powinny być rafinowane. Jednym z najpopularniejszych przedstawicieli tej grupy jest owies. Ciekawe, że uprawiano go w Europie już 1700-1800 lat przed naszą erą. Owies zawiera dużo flawonoidów (w przeciwieństwie do innych ziaren), witaminy E i B, białko, węglowodany, tłuszcz, cynk, selen czy magnez. Płatki owsiane cieszą się wyjątkowym uznaniem sportowców – sprzyjają rozwojowi krzepy fizycznej i dodają energii. Stanowią bardzo zdrowe źródło węglowodanów.

Najnowsze badania naukowców z Amerykańskiego Towarzystwa Chemicznego dowiodły, że owies jako jedyny dostarcza awentramidów, bioaktywnych substancji, które zapobiegają tworzeniu się w naczyniach złogów tłuszczowych, czyli chronią przed miażdżycą, a w konsekwencji przed zawałem serca i udarem mózgu. Awentramidy mają też właściwości antyoksydacyjne – specjalizują się w wyłapywaniu groźnych form reaktywnych tlenu, które uszkadzają komórki naszego organizmu.

poradnikzdrowie.pl

Oczywiście inne ziarna także są godne polecenia, szczególnie komosa ryżowa, amarant, żyto, jęczmień.

Warzywa

Spożywając warzywa możesz dostarczyć wszystkich minerałów i witamin z wyjątkiem witamin D oraz B12.  Generalnie polecam, by spożywać je na surowo, ale lepiej zamiast 200 g surowych brokułów, spożyć 200 g surowych i 200 g gotowanych. Warzywa dodają energii, poprawiają samopoczucie, rozwijają florę bakteryjną, a surowe dostarczają także enzymów. Warto zauważyć, że wspomniane brokuły są nie najgorszym źródłem białka: pół kilograma brokułów zawiera 14 g białka.

Jedno z badań pokazało, że sulforafan występujący m.in. w brokułach i kalafiorze dezaktywuje miostatynę, która jest inhibitorem wzrostu mięśni.

Owoce

Polecam nie łączyć ich z produktami bogatymi w makroskładniki (fermentują). Można spożywać je solo lub wraz z niskoskrobiowymi warzywami, najlepiej sałatami czy warzywami krzyżowymi. Są bogatym źródłem witamin, błonnika i antyoksydantów. Stanowią dietetyczną odmianę ze względu na smak, który stanowi kontrast dla smaku warzyw, orzechów czy strączków.

dieta-na-mase-dla-wegetarian

Kilka istotnych uwag

Aby maksymalnie wykorzystać potencjał tkwiący w żywności przestrzegaj kilku zasad:

  • buduj swoje obyczaje, po pewnym okresie będziesz robił wszystko automatycznie
  • zazwyczaj sportowcy spożywają od trzech do ośmiu posiłków w równych odstępach czasowych jednak możesz także zdecydować się na intermittent fasting, czyli post przerywany
  • podliczaj białka, tłuszcze, węglowodany i kalorie w ogóle, są one podstawą rozwoju sportowego, wiele osób je mniej niż im się wydaje, a niedobór makroskładników całkowicie wstrzymuje rozwój fizyczny
  • korzystaj z odżywek białkowych gdy tylko tego potrzebujesz, polecam białko grochu, ryżu czy z konopi, można znaleźć także mieszanki tych trzech białek; osobiście nie spożywam soi, aczkolwiek nie musisz obawiać się konsumpcji białka sojowego czy innych produktów sojowych
  • gdy masz ochotę na coś słodkiego, sięgaj po owoce i naturalne substancje słodzące np. melasę
  • stosuj suplementy witamin B12 oraz D3, to niezwykle ważne dla zdrowia i wyników sportowych
  • dbaj o obecność omegi-3 w diecie, znajdziesz ją w nasionach lnu, chia oraz konopi
  • zwiększaj kaloryczność posiłków stosując RAW oleje z oliwek i kokosa
  • z tego samego powodu spożywaj awokado i bataty, jedne i drugie są niezwykle zdrowe
  • najistotniejsze dla wyników sportowych są posiłki przedtreningowe i potreingowe, zadbaj w pierwszej kolejności o odpowiednie dostarczenie białka i węglowodanów
  • pij dużo wody, mięśnie są zbudowane przede wszystkim z niej

Każdego dnia musisz znaleźć wystarczająco dużo czasu, by sporządzić i spożyć posiłki, nie rób tego w pośpiechu, odżywianie jest równie istotnym czynnikiem dla rozwoju sportowego jak trening, mentalność czy regeneracja.

Ok, trening stanowi 100%, odżywianie stanowi 100% i podejście mentalne, to także 100%. To jak trójnóg, gdy zabierzesz jedną nogę, to nastąpi upadek. Więc to gówno prawda! Nie ma takiej rzeczy (która jest najważniejszą z tych trzech w kulturystyce).

Dorian Yates

Paul Anderson – moje początki

Gdy byłem w koledżu, wszyscy zawodnicy futbolu mieszkali w dużym akademiku zwanym McGee Hall na starym miasteczku uniwersyteckim. Może wydawać się dziwnym, ale nie było tam żadnych trenerów ani innych dorosłych, którzy mieszkaliby z atletami, więc mogliśmy robić co nam się podobało w wolnym czasie. Psociliśmy ile wlezie. Mogłeś przykładowo rano zbudzić się i zobaczyć twoje drzwi zabite gwoździami, zobaczyć konia we własnym pokoju albo wrócić zmęczonym do pokoju i walnąć się na łóżko zanim zdążyłeś zauważyć, że pod kołdrą znajduje się 10 funtowy kawałek suma. Mimo to albo prawdopodobnie dzięki temu, w McGee Hall zrodziło się wiele przyjaźni.

Miałem kilku naprawdę bliskich przyjaciół z drużyny pierwszego rocznika, a szczególnie wyróżniający się linebacker z Zachodniej Wirginii był blisko mnie. Nazwyał się Bob Snead.

Bob wytłumaczył mi, że podnoszenie ciężarów było jego hobby i ćwiczył w ten sposób poza sezonem, by przygotować się do gry w futbol. To wydawało mi się być całkiem dziwnym, ponieważ przez lata byłem ostrzegany, że trening siłowy powoduje nadmierny rozrost mięśni i niszczy zdolności atletyczne. Bob Wytłumaczył mi, że to nie jest prawda, że ćwiczy siłowo latami i uważa, że sukcesy w futbolu zawdzięcza treningowi siłowemu.

Jego argumentacja wydawała mi się sensowna, więc pomogłem mu poustawiać jego ciężary w rogu budynku. Posiadał nie tylko talerze od sztangi, ale także racki i ławki. Następnego dnia Bob zapytał mnie czy nie chciałbym z nim ćwiczyć. Pamiętałem przyjemność wykonywania ćwiczeń podczas lat spędzonych w szkole średniej, gdy podnosiłem różne przedmioty, by sprawdzić swoją siłę i byłem szczęśliwy, że mógłbym ćwiczyć, ale ciągle bałem się nadmiernego umięśnienia. Bałem się, że może być trochę prawdy w historiach, które usłyszałem od moich trenerów i innych osób. Dołączyłem do Boba i zaczęliśmy ćwiczyć. Pierwszym jego ćwiczeniem były głębokie przysiady (deep knee bend – przyp.) lub przysiady.

To było ulubione ćwiczenie Boba i był całkiem dobry w tym. Założył ciężary na gryf (około 300 funtów) i wykonał kilka przysiadów, a później odłożył sztangę z powrotem. Zapytał mnie z uśmiechem czy nie chciałbym spróbować i ku jego zdumieniu wykonałem 10 powtórzeń bardzo łatwo. To był dowód, że mógłbym podnieść znacznie więcej. Bob dopingował mnie twierdząc, że mam silniejsze nogi i plecy niż ktokolwiek kogo kiedykolwiek widział.

Jego słowa, a także sam trening podniosły mnie na duchu i planowałem dołączyć do niego i ćwiczyć z nim od tego momentu. Nie tylko byłem wstrząśnięty faktem, że mam naturalną siłę, ale wydawało się, że dźwiganie tkwi głęboko w mojej naturze. Czerpałem olbrzymią satysfakcję z treningu ze sztangami. Do tamtego momentu mojego życia nic nie dawało mi takiego spokoju ducha i satysfakcji.

Nie ćwiczyliśmy wspólnie dłużej niż trzy czy cztery dni, gdy główny trener futbolu zaskoczył nas swoją wizytą. Nie przybył by obserwować, ale by potępiać. Naturalnie nasze treningi nie były tajemnicą z powodu hałasu jaki wywoływały ciężarki. Trener wyjaśnił, że trening siłowy nie jest dla nas dobry i będzie nam uniemożliwiał szybkie bieganie i wykonywanie jakichkolwiek szybkich ruchów.

Powiedział, że przerwiemy ćwiczenia, bo w przeciwnym razie zabierze nam nasze stypendia. W jego obronie mogę stwierdzić, że jego postawa nie była niczym wyjątkowym. Tak zachowywała się większość trenerów sportowych w tamtym czasie. On naprawdę chciał dla nas dobrze, mimo, że się mylił.

Oczywiście słowa trenera zniechęciły mnie, bo czułem, że on wie więcej o atletyce niż mój kumpel Bob. Ale Bob raz jeszcze przekonywał mnie, że trener się myli, tłumacząc, że dźwiganie daje lepsze efekty w krótszym czasie. Żeby być szczerym, Bob przekonywał mnie do czegoś w co chciałem wierzyć, więc jego zadanie nie było trudnym.

Nabierałem siły tak szybko, że wydawało mi się to nieprawdopodobnym. Między jednym treningiem, a drugim moja siła wzrastała zauważalnie. Nasze treningi były wówczas trochę upośledzone i byliśmy zmuszeni, by wykorzystywać stare maty zapaśnicze, nawet jakieś stare materace, by nasze ciężary nie alarmowały personelu trenerskiego.

Podczas tego okresu gorzej było z moimi zajęciami w szkole, głównie z braku zainteresowania. Nie byłem naprawdę szczęśliwy w Furman i czułem, że powinienem pozostawić naukę. To nie było uczucie niezadowolenia z mojej szkoły, lecz raczej pragnienie zajmowania się czymś innym. Czułem to bardzo wyraźnie prawie każdego dnia. Czułem, że moje powołanie znajduje się gdzieś indziej. Nawet moje pragnienie gry w szkolnej drużynie futbolowej i ewentualnie profesjonalny futbol były pokonane poprzez przytłaczającą potrzebę zajmowania się treningiem siłowym. Jednak gdy myślałem o karierze w podnoszeniu ciężarów, zdawałem sobie sprawę, że aby osiągnąć sukces na tej płaszczyźnie, musiałem zrezygnować z nauki w koledżu i futbolu z powodu nastawienia moich trenerów. Problemem było, że gdy myślałem o tym, czułem, że jest to głupie. Jak mógłbym wyjaśnić komukolwiek, szczególnie moim rodzicom, że chcę porzucić szkołę dla ciężarów? Że chcę zrezygnować ze stypendium i zostać siłaczem?

Przez jakieś osiem tygodni, codziennie rozgrywała się bitwa w moim wnętrzu pomiędzy zdrowym rozsądkiem, a pragnieniami mojego serca. W moim pokoju podczas nocy zdrowy rozsądek górował nad moimi pragnieniami, ale co drugi dzień, gdy wraz z Bobem trenowaliśmy, pragnienia powracały i bitwa zaczynała się na nowo. Nie ważne co podpowiadał mi zdrowy rozsądek, ciągle wydawało mi się, że najlepszym rozwiązaniem dla mnie byłoby zostanie wyczynowym ciężarowcem. Wiedziałem, że to nigdy nie stanie się w Furman, ponieważ potrzebowałem więcej sprzętu i więcej miejsca, by wykonywać boje ponad głowę rozgrywane na zawodach. Bob i ja z trudem wykonywaliśmy treningi i czuliśmy, że ciężary mogą być nam zabrane wspólnie ze stypendiami.

Bardzo dobrze pamiętam dzień w którym podjąłem ostateczną decyzję, by porzucić szkołę i poświęcić swoje życie wyczynowemu podnoszeniu ciężarów. Nie minęła nawet minuta od podjęcia decyzji, a już czułem się ekstremalnie winny. Miałem zawieść tak wielu ludzi – moich trenerów, którzy bardzo we mnie wierzyli, moich rodziców, którzy ofiarnie pozwolili mi kontynuować naukę w szkole wyższej oraz oczywiście cały sztab trenerski i kolegów z drużyny. Zdawałem sobie sprawę, że jeśli pójdę porozmawiać z moimi trenerami o tej decyzji, będą raczej zadręczali mnie rozmowami o tym lub zabiorą mi stypendium.

Więc późno pewnej nocy spakowałem moje bagaże i opuściłem szkołę zanim nadeszło światło dzienne. Może nie było to najbardziej męskie rozwiązanie tej sytuacji, ale czułem w tamtym momencie, że to była najlepsza rzecz jaką mogłem zrobić dla siebie.

Autostopem podróżowałem z Greenville w Południowej Karolinie do Toccoa w Georgii i gdy wspominam, pamiętam nadzieję, że nie będę mógł łatwo dostać się do domu. To oczywiście było rezultatem, że ciągle czułem się winny, że porzuciłem szkołę i naprawdę nie chciałem powiedzieć moim rodzicom prosto w oczy, że zrezygnowałem ze stypendium. Jednak moje nadzieje na nic się nie zdały, ponieważ jeden z pierwszych samochodów zabrał mnie prosto do Toccoa.

Pamiętam bardzo dobrze spacer do domu i głośne powitanie ze strony mojej mamy, która obawiała się, że tylko choroba mogła sprowadzić mnie z powrotem do domu. Gdy powiedziałem moim rodzicom, że podjąłem decyzję o tymczasowym poddaniu koledżu, oni naturalnie chcieli wiedzieć co chodzi mi po głowie. Byli w szoku gdy powiedziałem im, że chcę być ciężarowcem. Oni oczywiście nie znali nikogo kto wiódłby udane życie podnosząc ciężary, ponieważ nikogo takiego nie było w Ameryce, więc ich reakcja była taka, jakiej można byłoby oczekiwać ze strony większości rodziców. Uważali, że rezygnuję z niesamowitej okazji, zamieniając to na coś, co nie ma przed sobą przyszłości, nawet jeśli będę w tym dobry.

Ostatecznie, mimo, że pozwolili mi na kontynuowanie moich własnych planów, uroczyście przyrzekłem, że wrócę to koledżu następnej jesieni. Zrozumienie i wsparcie z ich strony podczas tego okresu mojego życia znaczyło dla mnie więcej niż mógłbym to jakkolwiek wyrazić słowami.

Mój pierwszy problem w Elizabethtown w Tennessee (gdzie mój ojciec był zatrudniony) został rozwiązany, gdy zdecydowałem się urządzić moją siłownię w garażu. W garażu nie było samochodów, ale było tam przechowywane wszystko co tylko mogłeś sobie wyobrazić. Po przesunięciu kosiarek, różnych pralek i innych urządzeń, odkryłem, że mam wystarczająco dużo miejsca na sprzęt, który był mi potrzebny. I tu pojawił się jeszcze większy problem: skąd ja wezmę obciążenia? Sprawdziłem wszystkie miejsca w których standardowe ciężary mogłyby być i odkryłem, że nie dość, że oni nie mieli ciężkiego sprzętu, który był mi potrzebny, to jeszcze cena była kompletnie dla mnie nie do pomyślenia. Oczywiście nie chciałem angażować rodziców w to przedsięwzięcie, byłem zdecydowany załatwić to sam. Oni karmili mnie, ubierali i utrzymywali, a to samo w sobie wydawało się mi się być czymś więcej niż tylko hojnością. I ciągle było.

Zacząłem przeczesywać różne magazyny z uszkodzonymi samochodami i wysypiska śmieci, więc perspektywy mojej sali gimnastycznej zaczęły nieco lepiej wyglądać. Odkryłem, że obciążenia można wykonać z części starych samochodów i innych części wyrzuconych maszyn. Odkryłem, że koło zamachowe silnika zazwyczaj waży około 35 funtów i może być wykorzystywane do ćwiczeń, które nie wymagają idealnej precyzji i dokładności. Wały napędowe i osie mogą być dobrymi gryfami. By dopełnić zestaw ciężarów używałem betonu, który wlewałem do części znalezionych na tych wysypiskach, do wiadra, beczki, skrzyni i innych części, które mogły służyć za formę. Wcześniej wkładałem rurę, która przez nie przechodziła i wówczas zalewałem betonem, i otrzymywałem ciężary, które mogłem wsunąć na jeden z wałów napędowych czy osi. To wystarczało do realizacji moich celów i po kilku tygodniach przeczesywania złomowisk posiadałem całkiem niezły sprzęt, prawdziwą hardkorową siłownię.

Zacząłem ćwiczyć gdy tylko zorganizowałem sobie wszystkie ciężary, których potrzebowałem. Gdy tylko zacząłem ćwiczyć, włożyłem całe moje serce w treningi. Codziennie ćwiczyłem od dziewiątej do czwartej. Jednego dnia ćwiczyłem górną połowę ciała, a drugiego dolną. Po kilku tygodniach nie tylko czułem się silniejszy, ale także zauważyłem, że jestem dużo większy. Ważyłem około 250 funtów, gdy zaczynałem moje treningi w domu i natychmiast moja waga wystrzeliła do około 265 funtów. Czułem kilka niedoskonałości mojego programu, w tamtym okresie wykonywałem tylko podstawowe ćwiczenia, których nauczył mnie Bob Snead w koledżu. Więc zacząłem myśleć nad nowymi sposobami treningu, nowymi sposobami na budowanie mojej siły poprzez dźwiganie pod innymi kątami. Olinkowałem kilka krążków linowych, które umożliwiały mi ćwiczenie w taki sposób jaki był niemożliwy w przypadku wolnych sztang czy sztangielek (prekursor wyciągów się znalazł – przyp. Kill Bill). To działało, ponieważ zauważyłem, że w tych bojach szybko byłem w stanie zwiększać obciążenia.

By zwiększać wiedzę na temat świata podnoszenia ciężarów i wiedzieć co się dzieje zacząłem kupować typowe pisma dostępne w sklepach, jednak one zajmowały się przede wszystkim kulturystyką i mogłem znaleźć w nich mało informacji na temat treningu siły. Dzięki nim dowiedziałem się, że w głębokich przysiadach zbliżam się do rekordu świata. Ku mojemu zdziwieniu to było około 600 funtów w tamtym czasie i ja prawie tyle dźwigałem na treningach. W tamtym czasie przysiad nie był konkurencją wykonywaną na zawodach, jak to jest dzisiaj, mimo, że rekordy były notowane.

Pewnego dnia podczas ciężkiej sesji treningowej przyszedł do mojego garażu jakiś facet i przedstawił się. Nazywał się Bob Taylor i mieszkał w sąsiednim mieście Johnson City. Bob był wielkim entuzjastą podnoszenia ciężarów. Był niezwykle zainteresowany wszystkimi płaszczyznami świata treningu siłowego i sam ćwiczył. Przyglądał się przez chwilę jak ćwiczę i szczególnie był zainteresowany moimi przysiadami. Nie mógł uwierzyć, że ciężary na mojej prowizorycznej sztandze są tak duże jak mu mówiłem. Po sprawdzeniu niektórych moich obciążeń był pod wrażeniem, ponieważ niektóre z nich były cięższe niż deklarowałem. Opowiedział mi o innym mężczyźnie – Bobie Peoples’ie, który także pochodził z Johnson City, który ustanowił rekord świata w martwym ciągu wynikiem 725 funtów. Bob Taylor powiedział mi, że jest pewny, że Mr. Peoples chciałby mnie poznać i naturalnie byłem pełen entuzjazmu na myśl o spotkaniu z nim. W ogóle bardzo chciałem nawiązać kontakty z ludźmi, którzy byli zainteresowani podnoszeniem ciężarów i z którymi mógłbym wymienić się pomysłami.

Kilka dni później Bob Taylor zadzwonił i pytał czy byłbym zainteresowany wizytą w domu Boba Peoples’a w nadchodzącą sobotę i wykonaniem kilku ćwiczeń. Odpowiedziałem, że jestem zachwycony i niech przyjedzie po mnie w sobotę rano. Jechaliśmy około 10 mil na farmę Mr. Peoples’a. Wkrótce poznałem podwójnego właściciela – farmy i rekordu świata. Był potężnie wyglądającym mężczyzną z długimi ramionami i okrągłymi barkami. Wyglądał na ważącego około 200 funtów ekstremalnie żylastego i muskularnego gościa w pierwszej fazie swojej czterdziestki. Mimo to, robił ogólne wrażenie promieniującego młodzieńczą siłą. Był także bardzo sympatyczny i cichy z natury. Zabrał mnie do swojej siłowni, którą później nazywałem „lochem”. To była ręcznie wykopana piwnica w której znajdowała się duża konglomeracja sztang i hantli. Miał także trochę obciążeń podobnych do tych, które ja stworzyłem.

Po oprowadzeniu mnie, Mr. Peoples zapytał czy chciałbym wykonać kilka głębokich przysiadów o których tak dużo słyszał. Odpowiedziałem, że tak, a on zapytał co lubię robić na rozgrzewkę. Wówczas odpowiedziałem, że robię bardzo krótką rozgrzewkę i poprosiłem o założenie 600 funtów na sztangę. Wyglądał na zdumionego, ale grzecznie pomógł Bobowi Taylorowi w założeniu obciążeń na sztangę. Wtedy założyłem sztangę na plecy, zrobiłem krok w tył, zszedłem do głębokiego przysiadu i podniosłem się. Będąc młodym i rozbrykanym wykonałem drugie powtórzenie i odłożyłem sztangę z powrotem na racka. Mr. Peoples był mocno zaskoczony.

tłumaczenie z muscleandbrawn.com

W 1956 roku Paul Anderson zdobył złoty medal olimpijski w wadze ciężkiej w podnoszeniu ciężarów. Dzięki licznym popisom swojej siły zapisał się w historii jako jeden z najsilniejszych ludzi wszech czasów.

Franco Columbu – wspomnienia z plaży kulturystów

Szok kulturowy!

Gdy po raz pierwszy przybyłem do Stanów Zjednoczonych byłem mistrzem trójboju, więc byłem najsilniejszym gościem jakiego znałem. Pamiętam pewien dzień w Gold’s gdy ćwiczyłem klatkę i wykonywałem na początku bench press, a następnie skos. Założyłem 315 i próbowałem na skosie zrobić 8 czy 10 ruchów. Nie byłem tak silny na skosie jak na poziomej, ale w mojej ostatniej serii zawsze chciałem wziąć 405, bo chciałem zbudować moje cycki. Położyłem się na ławce i ledwie co zdołałem zdjąć sztangę z racka, następnie zacząłem ćwiczyć i pamiętam, że zrobiłem trzy, może cztery powtórzenia.

Wówczas Steve Marjanian (osiłek z tamtej siłowni) podszedł i powiedział:

– Czy mógłbym ćwiczyć z tobą?

Odpowiedziałem:

– Tak, pomogę ci zdjąć ciężar.

A on odpowiedział:

– Nie, nie, w porządku, po prostu zostań tutaj.

Pomyślałem, że OK. Położył się na ławce i zrobił 8 powtórzeń – dwa razy więcej niż ja! Podszedłem do Arnolda i zapytałem:

– Jak ten facet może być tak silny?

Arnold odpowiedział:

– On nie jest najsilniejszy. Tutaj jest wielu ludzi silniejszych od niego (śmiech).

Więc przez dwa czy trzy moje pierwsze lata spędzone tutaj, byli tu zawsze ludzie, którzy mogli podnieść więcej niż ja. W Europie wygrałem tytuł mistrza świata w trójboju, a później przyjechałem tutaj, gdzie okazało się, że każdy jest silniejszy ode mnie. Pomyślałem wówczas:

Najsilniejsi ludzie nie rywalizują. Nic dziwnego, że jestem najsilniejszy!

Ciało plażowe

Pewnego razu na plaży kulturystów odbywał się konkurs kto zrobi więcej dipsów i podciągnięć. To było dla amatorów, ale podszedłem do faceta, który to organizował i zapytałem kto mógłby wziąć udział w rywalizacji.

– Każdy.

– Każdy, każdy?

– Oczywiście.

Gdy nadszedł czas rywalizacji pozostali zawodnicy odczuwali zdenerwowanie i pytali:

– Dlaczego będziesz brał udział w konkursie?

– Czuję smak zwycięstwa dziś (śmiech) – odpowiedziałem.

Zasadą było, że miałeś podciągać się do poziomu ust. Niektórzy faceci zaczynali i już mieli problemy, by podciągnąć się tak wysoko. Później nadeszła moja kolej i złapałem drążek naprawdę szeroko, podciągnąłem się i bardzo mocno uderzyłem klatką o drążek i nadal tak uderzałem, bum, bum, bum. Uderzałem tak mocno, że ludzie nie mogli w to uwierzyć. Właściwie uderzałem tak mocno, że nabawiłem się opuchlizny. Jeden z widzów stwierdził:

Może w taki sposób zbudował on swoją klatkę piersiową (śmiech).

Gdy ktoś wykonał 25 podciągnięć, to było dobrze, ale ja zatrzymałem się na 35 czy 40 i powiedziałem:

Eh, nie mam ochoty na rywalizację dziś.

I po prostu odszedłem.

Czyste złoto

Niektórzy z tych facetów z Gold’s Gym byli zwariowani w latach 70-tych, ale zabawni. Ken Waller był szalonym gościem. Roger Callard był następnym wariatem. Pamiętam, że pewnego razu ukazał się artykuł o Rogerze w jakimś piśmie, a Waller menedźer siłowni przypiął ten artykuł na jednej z tablic na siłowni. Każdy patrzył na ten artykuł i nabijał się z Rogera. Każdy mówił „Oh, Roger, bardzo ładnie, tutaj jest artykuł o tobie”, a jemu się to nie podobało.

Tamtej nocy on wrócił na siłownię, nie wiem czy wybił okno czy jak się dostał do wewnątrz, ale zabrał siekierę i porąbał na kawałki tablicę z tym artykułem! Zamiast zabrać szpilkę porąbał całą tablicę!

Następnego dnia przyszedł Joe Gold i zapytał Kena:

– Kto to zrobił z tą tablicą?

– Roger.

Więc Joe odpowiedział:

– Zwróć mu z powrotem pieniądze i nie wpuszczaj go przez rok.

Ale Roger zwrócił się do Arnolda, by ten pomógł mu w powrocie na siłownię. Arnold poszedł do Joego:

– Nie możesz zawiesić Rogera na rok.

– Oczywiście, że mogę. Zawieszałem ludzi na 10 lat.

– Wiesz, że Roger jest cieślą, może mógłby wykonać nową tablicę.

I właśnie tak zrobił i wrócił do Gold’s Gym.

Ken Waller także był świrnięty. Miał Corvettę i miał w zwyczaju zmieniać olej na zewnątrz swojego garażu. Pamiętam któregoś dnia robiliśmy przysiady i jakiś facet odwiedził siłownię, nie pamiętam kim on był. Ken przyszedł z olejem i powiedział temu gościowi, że jeśli nasmaruje jego plecy tym olejem, to uczyni go silniejszym. Ten facet zgodził się i Ken nasmarował olejem jego plecy tym czarnym olejem (śmiech)! Później gdy próbował przysiadać nie mógł utrzymać sztangi na swoim miejscu. Gościu na to:

– Sztanga ześlizguje się z moich pleców.

A my odpowiadaliśmy:

– Oczywiście twoje plecy są pokryte olejem!

Każdego dnia na siłowni działo się coś zabawnego. To nigdy się nie kończyło.

Podążając za liderem

Mieliśmy w zwyczaju chodzić do Rose Cafe w Venice na śniadanie, wszystko dla kulturystów. Siadaliśmy wszyscy razem i wszyscy pozostali kulturyści patrzyli co Arnold je. Arnold lubił płatki, więc zamówił porcję. Po chwili wszyscy w Rose Cafe jedli płatki, bo Arnold tak robił.

Nie lubiłem płatków zbyt bardzo, może zabrałem łyżkę z porcji Arnolda, zamiast tego wolałem zamówić dwa, trzy jajka z ziemniakami, bez dietetycznego reżimu. Któregoś dnia jeden z kulturystów podszedł do mnie i zapytał:

Dlaczego nie jesz płatków? Arnold je płatki. Dlaczego nie jesz płatków jak wszyscy pozostali?

Odpowiedziałem:

– Ok, chcesz znać prawdziwy powód? To dlatego, że jedno jajko ma 6,5 grama protein. Jedna kromka pszenicznego chleba pełnoziarnistego ma trzy czy cztery gramy białka. Więc jeśli ja mam trzy jajka i trzy kromki chleba, to w sumie wychodzi 25-30 g białka. To tak dużo jak stek. Facet odpowiedział:

– To ma sens. Jak dużo białka jest w jednej misce płatków?

– Trzy, odpowiedziałem.

Po usłyszeniu tego zaczęli wydziwiać ze śniadaniami. Mogłeś usłyszeć jak pytają kelnerkę o dwa jajka i połowę porcji płatków. A kelnerka na to:

– Nie podajemy połowicznych porcji płatków.

To było jak szalona rodzina, rodzina zwariowanych ludzi.

Autorem tekstu jest Franco Columbu.

Tekst pochodzi z czasopisma FLEX.

Spotkanie z Zydrunasem Savickasem

Zydrunas Savickas jest nazywany najsilniejszym człowiekiem wszech czasów. Sześć razy z rzędu wygrał prestiżowe zawody „Arnold’s Strongest Man”. Uczestnicy tych zawodów nie tylko są najsilniejszymi ludźmi, ale także reprezentują inne dyscypliny, jak chociażby powerlifting. Zwycięzca jest nazywany najsilniejszym mężczyzną na naszej planecie.

To był jeden z moich wielu lotów, które uważam za moje przeznaczenie. Usadowiłam się na moim siedzeniu i czekałam aż samolot ruszy. Pasażerowie wchodzili do samolotu i wszedł ten ostatni, najwyższy i największy. Wolne miejsce znajdowało się u mego boku. Zajął je. Zastanawiałam się przez chwilę czy on da radę zmieścić się na tak małym siedzeniu. Nie musiałam zastanawiać się nad tym zbyt długo. Ten wysoki, masywny facet usadowił się wygodnie na siedzeniu obok mnie, zachowywał się spokojnie i cicho.

Zydrunas Savickas podobnie jak ja wybierał się na Litwę – do swojej ojczyzny, gdzie oczekiwała go jego rodzina. Patrzyłam na niego przez moment zastanawiając się nad jego możliwym zawodem. W tamtym momencie nie wiedziałam kim on właściwie jest. Nie mniej jednak zrozumiałam w jakiś sposób, że on jest sportowcem. Przygotowałam samą siebie na miłą niespodziankę.

Półtorej godziny przed lądowaniem zaczęliśmy rozmawiać. Nasza rozmowa przebiegała płynnie. To wyglądało jakbyśmy znali się od wielu lat. Myślę, że to się dzieje gdy bierzesz życie takim jakim jest i nie udajesz kogoś kim nie jesteś. Od tego momentu aż do chwili w której dotarliśmy do bram lotniska odkrywaliśmy się nawzajem. Słuchałam o jego zawodzie i o niektórych tytułach, które zdobył w ciągu swojej 20 letniej kariery. Zaprosiłam go także na na spotkanie, by udzielił mi wywiadu zanim pojadę z powrotem do Londynu. Zgodził się i obiecał pozostać ze mną w kontakcie. The World’s Strongest Man dotrzymał słowa i pięć dni później otrzymałam maila od niego. Spotkaliśmy się ponownie prawie trzy tygodnie później, kilka godzin przed moim powrotnym lotem do Londynu. Rozmawialiśmy siedząc na tarasie i powoli sącząc zieloną herbatę.

zydrunas-savickas

Byłoby szaleństwem stwierdzić, że pracą Zydrunasa Savickasa jest bycie sportowcem. To więcej niż tylko praca. To jego styl życia. To jest to, kim on jest. Tak, on jest The World’s Strongest Man i on ma w sobie jeszcze więcej niż ktokolwiek mógłby przypuszczać. Będąc w jego obecności dostrzegłam, że jest niesamowicie pokorny, prosty, skromny i głęboko inteligentny. Czułam łatwość dialogu z nim. Jego podejście do mnie było otwarte i delikatne. Robił wrażenie, że mógłby rozmawiać z każdym i każdy mógłby czuć się komfortowo w jego obecności. Chociaż Zydrunas często jest otoczony różnymi ludźmi, udzielając wywiadów i robiąc tysiące zdjęć, on ciągle żongluje swoim życiem z dużym powodzeniem. I jest jeszcze jedna mała przyjemna rzecz, którą można o nim powiedzieć – wygląda na to, że on nigdy nie przestaje się uśmiechać.

Zydrunas Savickas urodził się 15 lipca 1975 roku w Birzai na Litwie. Jego wzrost i siła były zauważone już w jego dzieciństwie. Decyzja o pójściu w stronę sportu i zostaniu strongmanem powstała w 1989 roku, gdy Zydrunas Zobaczył pierwsze zawody strongman na Litwie w telewizji. Po trzech latach, gdy miał 16 lat wziął po raz pierwszy udział w zawodach strongman. Zydrunas brał udział nie tylko w zawodach strongman, ale także w powerliftingu. Podczas swoich drugich zawodów trójboju pobił rekord Litwy. Zydrunas Savickas był pierwszym człowiekiem na LItwie, który wykonał przysiad ze sztangą ważącą 400 kg i w sumie podniósł 1000 kg na zawodach trójboju. Zydrunas wygrał litewskie zawody strongmanów i po raz pierwszy wziął udział w mistrzostwach świata strongman.

Zydrunas Savickas powiedział:

Nie można rosnąć bez posiadania wysokiego poziomu intelektualnego i dojrzałości. Krytyczne myślenie i zrozumienie ludzkiej psychologi, fizyczne limity człowieka, praca i podążanie przez życie są tak ważne jak przygotowanie samego siebie do mistrzostw takich jak The World’s Strongest Man lub bicie rekordu za rekordem.

Teraz bije rekordy po prostu z ciekawości, jak długo może to robić i jak daleko może zajść. Minęło 20 lat od momentu gdy rozpoczął swoją karierę w ciężkim sporcie i jeszcze nie chce się poddać. Zydrunas twierdzi, że wszystko ma własne poczucie czasu i on jest świadomy swojego, ale on zamierza zajmować się tym po prostu krótką chwilę dłużej.

Jak dotąd zdobył tytuły najsilniejszego człowieka świata sześć razy z rzędu, wygrywając zawody „Arnold’s Strongest Man”. Nie wspominając o niemałej ilości rekordów, które pobił w trakcie swojej kariery. Mówi, że bawi go bicie rekordów, ekscytuje go to.

Ciągle są jakieś rekordy w tym sporcie o których marzę, by je pobić i tak długo jak mogę się tym zajmować, tak długo będę się tego trzymał. Każdy rekord, który pobijam dowodzi mi po raz kolejny jak człowiek może być zdolny. Mówiąc prawdę, jesteśmy zdolni znacznie więcej niż ktokolwiek jest tego świadomy.

W ciągu kilku ostatnich lat wygrał prawie wszystkie zawody w których brał udział i pobił wiele rekordów świata. Zapytałem Zydrunasa jak to jest żyć własnym snem.Odpowiedział bardzo prosto mówiąc:

wybrałem co czułem, że było dobre i co czyniło mnie zadowolonym, więc szedłem krok po kroku w kierunku mojego celu.

Będąc częścią pewnego rodzaju dyscyplin sportu nikt nie może uniknąć kontuzji. W 2001 roku Zydrunas zranił się na Wyspach Owczych. Kwitnąca kariera została przerwana ponieważ więzadło rzepki kolanowej zostało uszkodzone podczas turnieju strongmanów na Wyspach Owczych. Zranienie było bardzo poważne i były malutkie szanse na powrót Zydrunasa do profesjonalnego sportu. Jednak Zydrunas nie zamierzał się poddać i po dziewięciu miesiącach powrócił do wyczynowego sportu, dzięki dużemu wysiłkowi i uporowi, i wygrał zarówno mistrzostwa Litwy w trójboju, jak i strongman. Dwadzieścia miesięcy po zranieniu Zydrunas został zwycięzcą „Arnold Strongman Classic” i pobił kilka rekordów świata.

zydrunas-savickas-strongman

W pewnym momencie podczas wywiadu spytałam go co czuje względem swoich rywali.

Rywalizacja może być dobra jako motywacja, byś czynił postępy. Szanuję moich rywali i gdy moje czasy przeminą, oni przejmą pałeczkę, szczególnie młoda generacja.

Zydrunas postrzega współzawodnictwo jako źródło motywacji, nie zniechęcenia. Zapytałam także Zydrunasa o jego krytyków, czy ma ich wielu i czy w ogóle ich ma.

Nic o tym nie wiem.

Odpowiedział z uśmiechem. Zydrunas twierdzi, że na szczęście ma wsparcie od fanów, mediów, prasy, rodziny i przyjaciół. I nawet jeśli są jacyś krytycy, nie za bardzo jest świadomy ich istnienia. Czuje wdzięczność za każdy moment swego sukcesu. Ciężko pracował, by dotrzeć do punktu w którym teraz się znajduje i na pewno na to wszystko zasłużył. Jak ktoś może krytykować osobę, która odważyła się żyć życiem swoich snów bez względu na zmiany i trudności, które napotkała na swojej wybranej ścieżce życia?

Zdecydowanie nie mogę postrzegać tego jako wady, ale jako dar i zachętę dla innych.

To tłumaczenie tekstu autorstwa Jolity Kelias.

http://www.jolitakelias.com/the-worlds-strongest-man-zydrunas-savickas/

Tom Platz – wywiad

– Tom, zacznijmy od początku, w którym momencie pojawiła się myśl, że chcesz zająć się treningiem siłowym? Kiedy właściwie zacząłeś uprawiać kulturystykę?

– Kiedy miałem 10 lat, prawdopodobnie bliżej 9 i pół, spojrzałem na pismo kulturystyczne i zobaczyłem zdjęcie Dave’a Draper’a na plaży z Betty Weider na jednym ramieniu, dwiema dziewczynami na każdej z nóg oraz kolejną na drugim ramieniu. Trzymał Weider Crusher (nie wiem jak nazywa się to po polsku, wpisz „weider crusher”, a zobaczysz to zdjęcie) w rękach, a w tle było widać fale i deskę surfingową wbitą w piasek.

Spojrzałem na to zdjęcie i to było coś jak „Boże! Nie mogę w to uwierzyć.” To był moment, który zmienił moje życie na zawsze. To zdjęcie po prostu motywowało mnie i inspirowało. Coś mi przekazywało, o fizyczności w Kalifornii, o treningu siłowym i posiadaniu mięśni z żelaza. Byłem tym kompletnie poruszony. To było coś jak zostanie kapłanem, wezwanie od Boga w młodym wieku. To było to, co chciałem robić w życiu. Wiedziałem to w tamtym momencie. W wieku 11 lat chciałem zostać Mr. Universe. I wiedziałem, że to się stanie. Wiele razy wyobrażałem to sobie w mojej wyobraźni.

Widziałem w tym piśmie zdjęcie na którym Arnold pił białko z blendera, a jego bicepsy wyglądały jak szczyty, gdy to robił. Pokazałem oba te zdjęcia ojcu i powiedziałem „to jest właśnie to czym chciałbym zajmować się w życiu.” Jakoś spodziewałem się pieniędzy, by móc być w pełni zaangażowanym w sport, chociaż ich nie było w tamtych czasach. Zakładałem, że pojawią się okazje do zarobienia pieniędzy w kulturystyce, co ostatecznie spotkało mnie wiele lat później.

– Więc kiedy właściwie zacząłeś ćwiczyć?

– Kiedy miałem 9 i pół.

– Jaki był charakter twoich treningów w tamtym okresie? Czy wykonywałeś pełną rutynę treningową?

– Pamiętam, że gdy miałem 9 i pół wykonywałem bench press na piwniczej podłodze po obiedzie. Mój ojciec zabierał do piwnicy mojego brata i siostrę. Leżałem na podłodze, a on czytał mi podręcznik Weidera. Mój brat i siostra wówczas uczyli się liczyć. Uczyli się tego podczas liczenia moich powtórzeń. Pamiętam, że moje łokcie za każdym razem uderzały o podłogę i nie wiem jak mogłem to nazywać bench pressem. To wyglądało jak jakieś głupie ćwiczenie i nie wiedziałem dlaczego to nie działa dobrze. Później dowiedziałem się, że istnieje coś takiego jak ławka na której możesz leżeć, a twoje łokcie wędrują poniżej poziomu ławki na której leżysz i możesz wykonywać to ćwiczenie prawidłowo.

Wykonywałem także unoszenia na bicepsy. Wiesz, wykonywałem tylko podstawy, po prostu uczyłem się czym są mięśnie, czym są ćwiczenia i jak je stosować, uczyłem się podstaw o ludzkim ruchu i kinezjologii stosowanej w kulturystyce.

– I wykonywałeś jakieś ćwiczenia na nogi w tamtym czasie?

– Nie, w tamtym czasie nigdy nie ćwiczyłem nóg. Chyba spróbowałem wykonać kilka serii przysiadów, ale mój tata nie był pewny w jaki sposób je wykonywać. I niektórzy z moich przyjaciół, których miałem do 15 roku życia, mówili mi, że przysiady nie są dobre, będziesz miał od nich duży tyłek i są szkodliwe dla pleców.

Miałem także problemy z plecami gdy byłem dzieckiem. Urodziłem się z jakimś rodzajem deformacji w dolnej części pleców, coś nie było ze sobą zrośnięte. Przysiady miały szkodliwy wpływ na to, więc nie wykonywałem ich, ale nadal kontynuowałem ćwiczenia na górną połowę ciała w tamtym czasie.

– Przyjmuję, że twój ojciec nie miał doświadczenia w treningu z ciężarami i atletyką?

– Nie, nie był. Był wojskowym zaangażowanym w pracę w grupie i nie był atletą. Ale był w stanie podnieść całą ponad głowę, która ważyła 135 funtów, wszystkie ciężarki jakie miałem. Byłem tym kompletnie zahipnotyzowany (śmiech).

– Kiedy zacząłeś stosować bardziej formalny program treningowy i właściwie kiedy zacząłeś ćwiczyć nogi?

– Kiedy przeprowadziliśmy się do Kansas City. Zawsze byłem duży jak na swój wiek. Byłem dużym dzieckiem. Myślę, że w wieku 15 lat ważyłem jakieś 165 funtów. Ćwiczyłem i miałem dużą klatkę piersiową i zawsze wyglądałem jakbym ćwiczył. Pojechałem motocyklem do centrum spa i zaangażowałem się jako instruktor. Byłem bardzo młody w tamtym czasie, zbyt młody, aby zostać legalnie zatrudniony. Myślę, że menadżer tego uzdrowiska, które nazywało się European Health Spa, zauważył pasję i podekscytowanie w moim głosie do treningu siłowego i zatrudnił mnie! Zatrudnił mnie w wieku 15 lat i dojeżdżałem każdego dnia motocyklem na plażę po lekcjach, by pracować jako instruktor.

Myślę, że menadżer czuł, że moje podekscytowanie i pasja do treningu siłowego mogą być pożytecznym narzędziem do pozyskania w przyszłości nowych klientów. I rzeczywiście było! Naprawdę tkwiłem po uszy w kulturystyce i emocjonowałem się nią, i mogłem o niej opowiadać nowym ludziom, którzy przychodzili do siłowni. Kulturystyka była moją pasją, a ta pasja przekładała się na większą sprzedaż.

Pracowałem tam, myślę, że przez kilka lat, od 15 do 16 lub 17 roku życia. I zacząłem wykonywać przysiady, bo było tam kilku poważnych atletów, którzy pokazali mi jak wykonuje się to ćwiczenie. Spróbowałem pierwszego dnia, to było 95 funtów i wykonałem ciężką serię składającą się z 10 ruchów. Naprawdę nie za bardzo lubiłem to ćwiczenie. Robiłem to, aby je po prostu zrobić.
Wykonywałem 3 serie po 10 ruchów i to był mój dzień nóg, a trening zajmował 15 minut. Tymczasem klatka, grzbiet czy barki, to były moje duże treningi. Miałem błahe podejście do nóg. Takie miałem nastawienie.

– Więc w wieku 15 lat zacząłeś ćwiczyć nogi, a treningi składały się z przysiadów?

– Tak, 95 funtów – nigdy nie więcej niż 105 funtów – w seriach po 10 powtórzeń.

– Jak długo stosowałeś ten trening dla początkujących składający się z jednego ćwiczenia?

– W ten sposób ćwiczyłem przez jakieś 2 lata, po prostu klasyfikowałem trening nóg jako lekki dzień. Myślę, że ćwiczyłem tego dnia abs i coś jeszcze. Tego dnia szedłem na siłownię, by w mniejszym czy większym stopniu się zregenerować i porozmawiać z moimi przyjaciółmi. Nigdy nie włożyłem niezbędnej energii w trening mięśni nóg, a robiłem to w przypadku innych mięśni. Mało tego, w szkole byłem znany jako mający dużą górną połowę ciała i nogi jak patyki.

– To raczej zaskakujące. Większość osób, które znają twoje kulturystyczne osiągnięcia, mogłoby przypuszczać, że zacząłeś ćwiczyć nogi już na samym początku, a postępy wystrzeliły w górę.

– Nie, wprost przeciwnie. Tak naprawdę wielu moich szkolnych kolegów mówiło mi lata później „O Boże, w szkole średniej nie miałeś nóg. Byłeś znany z cieniutkich nóżek.” Dopiero gdy przeprowadziliśmy się do Detroit, wybrałem się do miejsca zwanego Armento’s Gym, które ciągle tam jest i dopiero wówczas naprawdę skoncentrowałem się na treningu nóg. Myślę, że byłem w 12 klasie, a było tam wielu poważnych zawodników podnoszenia ciężarów.

W Detroit odnosiło się wrażenie, że każdy pracuje w przemyśle motoryzacyjnym. Tak jak wydaje się, że każdy w Los Angeles pracuje w studio czy w filmie, czy produkcji tego rodzaju. Każdy w Detroit pracuje dla GM lub Forda (śmiech). I wielu ludzi, którzy pracowali w tych fabrykach samochodów, było poważnymi zawodnikami. Norb Schemansky, sławny zawodnik olimpijskiego podnoszenia ciężarów, także ćwiczył w Armento’s Gym. Wielu jego uczniów, wielu jego partnerów treningowych było moimi początkowymi nauczycielami przysiadów. I był tam inny gość z Michigan State, Freddie Lowe, który inspirował mnie do wykonywania przysiadów. Wspaniały lifter olimpijski. Gdy jesteś uczony wykonywania przysiadów przez zawodników podnoszenia ciężarów, to bardzo poważna rzecz. Chcę powiedzieć, że sztanga znajduje się naprawdę wysoko na twoim karku. Chodzi o bardzo dokładne wykonywanie przysiadów – tyłek ma dotykać ziemi. Uczyli mnie pracować nad elastycznością kostek, co jest wstępnym warunkiem, by stać się wspaniałym squatterem. I robiłem co mi kazali. Wiesz, ja byłem młodym chłopakiem, może ważyłem 165 funtów, a ci goście ważyli po 240-300 funtów. To było jak „cokolwiek powiesz, zrobię to (śmiech). I oni pokazali mi jak robić przysiady. Myślę, że oni widzieli, że mam predyspozycje genetyczne do siły i rozmiarów nóg. Oni pokazywali mi i planowali treningi dla mnie. Zdobywałem siłę i obwody bardzo szybko.

Oni właściwie zapisywali treningi dla mnie, ci ciężarowcy. Szczególnie jeden facet, nazywał się Bob Morris, który naprawdę pracował ze mną. Zakładał ciężarki na gryf dla mnie, dla siebie i jego partnerów. Nie pozwalał mi opuścić siłowni zanim odpowiednio nie przysiadałem i wypełniłem wszystkie wymagania prawidłowej techniki. W wieku 16 – 17 lat byłem bardzo zainspirowany.

Więc zamiast nauczyć się złej techniki, nauczyłem się perfekcyjnej. I miałem genetyczne predyspozycje do techniki przysiadów, jak wysoki stopień elastyczności kostek, niski punkt ciężkości, dobre przyczepy mięśniowe dla właściwych funkcji kinezjologicznych w powiązaniu z moją strukturą anatomiczną – oni zauważyli te wszystkie rzeczy. I oni powiedzieli mi co mam robić, kiedy, ile ćwiczyć, ile powtórzeń i oni wszyscy byli niesamowici! Na koniec treningu, raz w tygodniu mówili mi „dobrze Tom, teraz ćwiczyłeś dużymi ciężarami, chcę zobaczyć serię składającą się z 10 powtórzeń z mniejszymi obciążeniami, jak serię rozgrzewkową.”

Czasem zakładaliśmy 310-315 funtów, by się rozgrzewać, to było gdy przysiadałem przez kilka lat, to nie był pierwszy dzień – i raczej zamiast wykonywać 10 ruchów, robiłem 25-30 powtórzeń. I wiesz, oni byli powaleni wynikami jakie miałem z dużymi ciężarami. Oni nauczyli mnie przysiadać w bardzo dokładnej technice, naprawdę techniki ciężarowej. Oni nie pozwalali mi ćwiczyć jak trójboiści czy przysiadać jak oni. Ani nie chciałem.

– Dla osób nie obeznanych z tematem, jakie są różnice między przysiadami trójbojowymi, a ciężarowymi?

– W przysiadach trójbojowych gryf znajduje się naprawdę nisko na plecach i używasz prawie wyłącznie swojego tyłka i dolnych części pleców. Twoje nogi są w zasadzie tylko kawałkiem dźwigni (śmiech). Stres nie obciąża twoich nóg – dobrze, do pewnego stopnia, ale używasz tyłka i grzbietu, by się wypchnąć do góry. Przysiadasz pochylając się do przodu, ruch nie następuje w płaszczyźnie pionowej. Ciało jest pochylone do przodu, a kolana znajdują się przed palcami. W przysiadach olimpijskich kolana znajdują się przed palcami, gryf znajduje się wysoko na plecach i schodzisz do dołu do punktu w którym twój tyłek dotyka ziemi lub pięt.

Technika olimpijska przebiega bardziej w płaszczyźnie pionowej góra-dół, co obciąża głównie mięśnie czworogłowe. Jeśli pomyślisz o tym, w kulturystyce próbujesz wykonać ćwiczenie tak ciężko jak jest to możliwe. Jak ciężkim możesz uczynić ćwiczenie i jak bardzo produktywną możesz uczynić odpowiedź mięśniową.

W trójboju celem jest: jak lekkim możesz uczynić ćwiczenie i dzięki temu możesz dźwigać więcej. Powerlifting to nie jest łatwy sport, w jakimkolwiek znaczeniu, ale zasadą jest jak możesz podnieść jak najwięcej i ustalić najlepszą możliwą dźwignię, tymczasem w kulturystyce celem jest uczynienie ćwiczenia jak najcięższym. Lubię podnoszenie ciężarów za wymóg ścisłej techniki. I każdy ciężarowiec wiedział, że miałem znakomicie rozbudowane nogi.

W rzeczywistości kulturyści wcześniej nigdy nie wykonywali przysiadów. Kiedy po raz pierwszy przybyłem do L.A. w ’77 rack w Gold’s Gym znajdował się z tyłu za całym starym sprzętem. Nikt nigdy go nie używał. Kulturyści robili wyprosty na czworogłowe, hack przysiady i wykroki. Gdy zacząłem robić przysiady w Los Angeles ludzie myśleli „Co on wyprawia? Zwariował? To czyni jego talię dużą, jego tyłek wielkim.” Ale później zamilkli i lubię myśleć, że byłem jakimś narzędziem, które uczyniło przysiady popularniejszym ćwiczeniem w treningu nóg. Wielu tamtych facetów dołączyło do mnie.

– Kiedy mieszkałeś w Detroit, ciągle robiłeś jedno ćwiczenie?

– Cóż, wykonywałem przysiady z ciężarowcami, ale byłem zafascynowany jednym kulturystą, który nazywał się Farrel. To jego imię, nawet nie wiem jak miał na nazwisko. Ćwiczył w Detroit Gym – Armento’s Gym – i był szczupłym gościem, małym chudym kulturystą, ale miał niesamowitą separację nóg i wspaniałe kształty nóg. Bardziej niż ciężarowcy. Nie te same rozmiary, nie tą samą gęstość i jakość mięśni, ale niesamowite kształty i separację, które chciałem dodać do rozmiarów olimpijczyków.

Więc patrzyłem jak ćwiczy i nauczył mnie jak wykonywać hack przysiady, jak trzymać pięty razem. Platforma jaką wówczas mieliśmy była tylko namiastką i wiesz, miałeś trzymać pięty razem, a on tego mnie nauczył, a stopy na zewnątrz jak kaczka. Jego zdaniem to pomagało budować boczną stronę uda i rzeczywiście to robiło – i nadal robi!

Więc robiliśmy hack przysiady podczas obu moich treningów nóg. Zazwyczaj robiłem około pięciu serii. Rozgrzewałem się z ciężarami i wówczas robiłem zasadniczą część treningu. To stało się moim drugim najbardziej użytecznym ćwiczeniem budującym nogi.

– I jak długo ćwiczyłeś w ten sposób?

– Podczas moich późnych licealnych lat oraz przez całe studia stosowałem tą rutynę. W rzeczywistości stosowałem ten program nawet podczas lat startów i naprawdę nie wykonywałem wyprostów aż do czasu zawodów.

– Więc te dwa ćwiczenia tworzyły kombinację, która położyła fundamenty dla rozwoju twoich ud.

– Absolutnie. Bez żadnych wątpliwości.

– Możemy się dowiedzieć ile wykonywałeś serii i powtórzeń, i jakie stosowałeś obciążenia? Rozumiem, że z czasem zwiększałeś obciążenia?

– Pamiętam, że stosowałem różne obciążenia podczas tych lat. Pamiętam pierwszy raz gdy użyłem ciężaru 315 funtów w przysiadzie – trzy talerze po każdej stronie. To było duże osiągnięcie. Chcę powiedzieć, że było to to, co robili ci duzi goście i ja byłem w stanie wykonać z tym trzy czy cztery powtórzenia. Byłem totalnie zahipnotyzowany, podekscytowany tym ćwiczeniem, byłem jego pasjonatem. Było perfekcyjne, czułem się jak tłok w cylindrze. W ten sposób wyobrażałem sobie samego siebie podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Stworzyłem kilka technik, jak chociażby ubieranie wysokich skarpet. Gdy miałem je na sobie, wyglądałem na niższego w lustrze. A jeśli rzeczywiście jesteś niższy, to ruch negatywny jest krótszy. I to jest to co umysł dostrzega. Więc kreowałem takie małe mentalne strategie, by naprawdę móc ćwiczyć dużymi ciężarami. Nikt mnie tego nie nauczył, sam to wymyślałem.

Ciężarowcy nauczyli mnie takich rzeczy jak patrzenie do góry, patrzenie w wyimaginowany punk na ścianie lub suficie, bo to pozwala ci na wykonywanie perfekcyjnych przysiadów. I miałem swoje małe sposoby na trening mentalny, ale teraz odbiegam od tego o co mnie pytałeś.

Pytałeś o serie, powtórzenia i obciążenia, które stosowałem. Jak już powiedziałem, pokonywałem różne bariery w różnym czasie. Pamiętam 405 funtów po raz pierwszy w mojej karierze. Pamiętam 505 po raz pierwszy w mojej karierze. A niedługo później 505 funtów na 15 powtórzeń, co było ogromnym osiągnięciem dla mnie.

Ale wcześniej, podczas początków mojego średnio zaawansowanego okresu treningu nóg, 315 na dwa czy trzy powtórzenia stanowiły mój normalny ciężki dzień przysiadów. I nigdy nie wykonywałem więcej niż 10 serii przysiadów, wliczając serie rozgrzewkowe.

W następujący sposób zorganizowałem mój trening nóg. Jeden trening stanowił mój ciężki dzień przysiadów. Ciężki trening składał się z serii po dwa powtórzenia, aż do sześciu powtórzeń. Może nawet do ośmiu. Dwa do ośmiu powtórzeń stanowiły mój ciężki trening, w zależności od tego jak układałem plan w poszczególnym czasie, czy chciałem bić rekordowe obciążenia czy tylko osiągnąć wcześniejsze wyniki.

Podczas drugiego treningu nóg w tygodniu wykonywałem metodę powtórzeniową (z większą objętością – przyp.). Tego dnia wykonywałem tylko dwie serie. Robiłem to dlatego, że dobrze się z tym czułem, po prostu czułem, że działa to dobrze na mnie. W rzeczywistości dwuboiści mają podobne programy, gdzie ćwiczą różnymi procentami w różne dni. Tego dnia powtórzeń było trochę więcej, oczywiście. Zazwyczaj między 15, a 20.

– I mówisz, że tego dnia wykonywałeś tylko dwie serie?

– Tylko dwie serie. Ale gdy mówię dwie serie, nie wliczam 2 czy 3 serii rozgrzewkowych. A gdy mówię 10 serii podczas ciężkiego treningu, wliczam 4-5 serii rozgrzewkowych ze zwiększaniem obciążenia.

– Zakładam, że ciężkiego dnia starałeś się zawsze zwiększać ciężary?

– Na każdym treningu dodawałem 5 funtów na każdą stronę sztangi. Zaczynałem moje cykle treningowe z dość małymi ciężarami, więc mogłem zakładać 5 funtów na każdą stronę za każdym razem. Chciałem dodawać 5 funtów na każdą stronę sztangi podczas ciężkiego treningu, gdy tylko mogłem. I wiele razy mogłem to robić podczas długiego okresu.

– I robiłeś także hack przysiady?

– Hack przysiady były robione bezpośrednio po sesji przysiadów.

– Jak był format serii i powtórzeń hack przysiadów?

– Zazwyczaj robiłem wstępne serie, by dojść do większych ciężarów – może pięć talerzy po 25 funtów na każdej stronie. To była trudna, starej produkcji maszyna do hack przysiadów. W ogóle nie była śliska. W rzeczywistości była zardzewiała i nie ślizgała się zbyt dobrze. 100 funtów było jak 500 (śmiech). Ćwiczyłem w lochu starego typu. Lochu typu YMCA bez okien. I to było siłownią, którą kochałem i która mnie bawiła. Mógłbym ci opowiedzieć historię o tym, ale nie będę.

W każdym razie hack przysiady zaczynałem od jednego talerza po każdej stronie, dwóch talerzy po każdej stronie, trzech talerzy po każdej stronie. Wtedy zakładałem 5 talerzy na każdą stronę i zaczynałem drogę w dół.

– Ile serii zazwyczaj robiłeś?

– Zazwyczaj 5 serii, nie wliczając serii rozgrzewkowych. A powtórzeń było mniej więcej od sześciu do ośmiu. Mogłem wykonywać serie zmniejszając obciążenie od 500 funtów do mniejszych ciężarów.

– Wykonywałeś mało powtórzeń w seriach rozgrzewkowych, zarówno w przysiadach jak i hack przysiadach?

– Robiłem jakieś 10 ruchów. Po prostu, aby się rozgrzać.

– Z jakimś malutkim ciężarem?

– Oczywiście. Ale zwiększałem obciążenia stopniowo, by następną serię wykonać z większym ciężarem.

– Dlaczego podczas hack przysiadów wykonywałeś serie zmniejszając obciążenie?

– Ćwiczyłem całe życie instynktownie. Fred Hatfield obserwował mnie lata później i powiedział, że jestem bardzo wyszkolony w nabywaniu masy mięśniowej i w fizjologii mięśni. A ja mu powiedziałem „Fred, ja po prostu robię to, co dobrze czuję” (śmiech). Zawsze byłem tym rodzajem kulturysty, który naprawdę podąża za instynktem – i mój instynkt pozwolił mi na korekty, które przyniosły mi rozwój masy mięśniowej, co było efektywne dla typu mojego organizmu i typu moich włókien.

– Więc stosowałeś ten program, który właśnie opisałeś, aż do momentu startu w zawodach kulturystycznych?

– Tak, realizowałem ten program przez 4 może 5 lat, od 17 do 21 może 22 roku życia. Na początku zacząłem startować jako powerlifter. Mój pierwszy start w zawodach kulturystycznych miał miejsce około 1973 roku. Właściwie gdy zacząłem startować ciągle robiłem ten program. W zasadzie stosowałem ten program aż do mojej przeprowadzki do Kalifornii w 1977 roku. W tamtym czasie miałem na swoim koncie wygraną Mr. Michigan w wieku 19 lat, drugie miejsce w Teenage Mr. America i byłem wysoko w Mr. America. Więc wystartowałem w kilku konkursach ciągle stosując ten trening, chociaż nie startowałem zbyt często, ponieważ uczyłem się do egzaminów i pracowałem w pełnym wymiarze czasowym – zazwyczaj jako instruktor na siłowni i sprzedając karty członkowskie. Później gdy przeniosłem się do Kalifornii zmieniłem treningi, które mógłbyś nazwać zaawansowanymi.

– Mając tak niesamowity rozwój nóg, który osiągnąłeś, musiało zacząć się dziać coś dramatycznego natychmiast gdy tylko zacząłeś na poważnie ćwiczyć nogi.

– To stało się jakby inną dyscypliną sportu dla mnie – inną niż bodybuilding. Rack stał się jakby ołtarzem, gdzie życie i śmierć miałeś przed oczyma i widziałeś to podczas każdej sesji przysiadów.

– Więc to był bardzo ciężki trening.

– Bardzo ciężki, ale ja bardzo dobrze reagowałem na ciężkie treningi i byłem zmotywowany, by ćwiczyć ciężko, ponieważ czym ciężej trenowałem, tym lepsze przyrosty mięśni nóg osiągałem. Więc to było jak „Boże, jak ciężko mogę ćwiczyć? Jak bardzo chcę urosnąć?”

– Zacząłeś swoją karierę kulturystyczną i doszedłeś do krajowego poziomu ćwicząc na wschodzie. Kiedy przeniosłeś się do Kalifornii?

– W 1977 roku na zawody Mr. America, ale zamieszkałem tutaj w ’78.

– Jakie zawody w tamtym momencie wygrałeś?

– Mr. Michigan, byłem drugi w Teenage Mr. America… Startowałem w Mr. America w ’76, ’77 i ’78 i nigdy nie wygrałem tych zawodów, chociaż wygrywałem Best Legs prawie za każdym razem gdy była rozgrywana ta kategoria. Zazwyczaj byłem pierwszy lub drugi w mojej kategorii – kategorii niskiej. Ron Teufel był moim największym rywalem.

Do konkursu Mr. America ’78, który był moim ostatnim Mr. America, ćwiczyłem dużo nad równowagą między górną, a dolną połową ciała, ponieważ moje nogi pozostawiały w cieniu górną połowę ciała i prawie wygrałem Mr. America, ale Tony Pearson został wybrany na zwycięzcę. 10 minut później zmienił się werdykt sędziowski i mieliśmy posedown, by wybrać kto pojedzie na Mr. Universe reprezentując USA.

– Czy mógłbyś powiedzieć co było najbardziej znaczącą zmianą w treningu twoich nóg, gdy przeniosłeś się do Kalifornii?

– Ćwiczyłem moje nogi rzadziej i już nie robiłem konsekwentnie treningu na male ilości powtórzeń z maksymalnymi ciężarami w przysiadzie. Więc ćwiczyłem rzadziej i byłem w stanie ćwiczyć bardziej intensywnie, ale robiłem to wykonując większe ilości powtórzeń ciągle stosując duże obciążenia. Mniejszy nacisk stawiałem na frekwencję treningu i stosowanie małych ilości powtórzeń z dużymi wagami, a większy na waskularyzację, większą separację, a moje nogi miały więcej detali i były bardziej dopracowane.

Więc startując w ’78 byłem skupiony nie na wykonywaniu naprawdę ciężkiego treningu nóg jaki wykonywałem wcześniej, chociaż ciągle ćwiczyłem ciężko. Chcę powiedzieć, że wtedy ciągle byłem w stanie wykonać 15 powtórzeń na 495 funtów, ale byłem bardziej skoncentrowany na powtórzeniach – zacząłem bardziej koncentrować się na powtórzeniach niż na maksymalnych ciężarach w moim treningu po ’78.

– Powiedziałeś, że podczas swoich średnio zaawansowanego okresu robiłeś może 2-3 powtórzenia z obciążeniem 495-500 funtów.

– Tak, to było w okresie średniego zaawansowania. To był prawdopodobnie najlepszy wynik jaki miałem podczas tamtego okresu.

– Ale później byłeś w stanie podnieść 495 na jakieś 15 powtórzeń?

– Tak, nagle wyjechałem do Kalifornii i wiesz, spacerowałem po siłowni o poranku, promienie słoneczne wstrzeliwały do sali ćwiczeń, Robby Robinson był w rogu wykonując swoje „baby presses”, które robił z malutką sztangą, wyglądając niewiarygodnie! Mięśnie szczytowały poprzez jego koszulkę. Byli tam ci wszyscy wielcy kulturyści – Arnold, Franco, Ken Weller, Danny Padilla. Byłem po prostu tak zainspirowany i zmotywowany, to jak energia z wewnątrz. I szybko byłem w stanie ćwiczyć obciążeniami, które były wcześniej ciężkimi dwójkami czy trójkami. I teraz byłem w stanie wykonać z tym 15 powtórzeń. To było niewiarygodne!

– Chcesz powiedzieć, że to atmosfera miała tak dramatyczny efekt dla twojej siły, wytrzymałości i wydajności?

Och tak! I ciągle ma. Przede wszystkim, tutaj jest energia. Wiedziałem, przypuszczałem, że chcę tutaj być zanim się tutaj przeniosłem. Jakoś wiedziałem, że to moje przeznaczenie. Kocham pasję. Kocham podekscytowanie. Kocham czuć się dobrze w materii i tkwić w tym. Kocham czuć melodię i wiersz, i skupiać się na sensie.

Kalifornia daje mi to nieustannie i cmokałem z zachwytu gdy przyjechałem tam w ’77. Przyjechałem do Kalifornii, spacerowałem po Gold’s Gym and World Gym i to było jak – Wow! To jest właśnie miejsce w którym chcę być! Mogłem po prostu dotknąć ciężaru i rosnąć. Codziennie byłem otoczony tym, co najlepsze na świecie, zamiast czytać o tych ludziach. Tutaj ćwiczyłem z Dannym Padillą, Arnoldem, Robby Robinsonem, Davem Drapperem, chcę powiedzieć, że to było niesamowicie energetyzujące. Czy oni wiedzieli o tym czy nie, ja po prostu odbierałem energię.

– Więc chyba można to porównać do bejsbolisty, który dostaje angaż w głównej lidze po grze w juniorach? Albo do gry na Yankee Stadium po raz pierwszy?

– Masz rację. Dla mnie to było jak zarys wszystkiego o czym myślałem przez te wszystkie lata gdy byłem w Detroit i gdy ćwiczyłem w lochu. Chciałem być w Kalifornii. Wiedziałem, że chcę tutaj być, chciałem po prostu czuć sukces i go smakować. Każdego weekendu ktoś z siłowni wygrywał zawody i ja po prostu myślałem „moja kolej także nadejdzie” i to się stało, jak wiesz.

– Po przyjeździe do Kalifornii robiłeś przysiady, hack przysiady, a co z innymi ćwiczeniami na nogi?

– Zazwyczaj tylko dodawałem wyprosty przed zawodami. Ale gdy tworzyłem bardziej zaawansowane treningi, zdecydowałem się, by ćwiczyć nogi tylko raz w tygodniu. Starałem się nie kłaść nacisku na pracę nad obwodami moich nóg i skupiać energię na górnej połowie ciała. W rzeczywistości, robiłem przysiady co drugi tydzień – tylko dwa razy w tygodniu – i stawałem się coraz silniejszy w przysiadach, co było prawie zadziwiające, straszne. To było zagadką dla mnie i większość moich partnerów treningowych pyta mnie do dnia dzisiejszego jak to mogło się dziać. Gdy zacząłem wykonywać przysiady dwa razy w miesiącu, ćwiczyłem metodą powtórzeniową zazwyczaj w oba te dni, zamiast robić ciężkie treningi i pojedyncze powtórzenia, które robiłem podczas fazy średnio zaawansowanej. A drugiego dnia treningu nóg wykonywałem wyprosty – moją własną specjalną wersję – oraz hack przysiady. Po raz pierwszy zacząłem także stosować maszynę Nautilus do zginania nóg.

Podczas zaawansowanych treningów objętość spadła dramatycznie, ale intensywność zwiększyła się w prawie takich samych proporcjach. Konsekwentnie, intensywność dochodziła do tego punktu w którym mogłem właściwie poczuć, że mięśnie odrywają się od kości i wtedy kończyłem serię. Byłem w stanie podnieść intensywność tak daleko, że musiałem uważać, by nie zrobić sobie krzywdy. Potrzebowałem więcej czasu na regenerację. Ponieważ poziom intensywności był podniesiony na tak wysoki poziom, że nie mogłem regenerować się szybko. Nie mogłem przysiadać i ćwiczyć nóg każdego tygodnia lub dwa razy w tygodniu. Zbudowałem taki rodzaj nastawienia i zrozumienia dla moich treningów nóg. Podczas apogeum mojej kariery, przed zawodami Mr. Olipmia ’86 robiłem 15 powtórzeń z obciążeniem 635 funtów schodząc poniżej równoległej. Chcę powiedzieć 15 perfekcyjnych przysiadów.

– Łał!

– To było tylko kilka tygodni przed tym konkursem. Więc ja naprawdę w ogóle nie ćwiczyłem pod kątem siły. Ale moje zdolności i wytrzymałość podniosły się, moja intensywność podniosła się do punktu w którym pamiętam jak leżałem na podłodze po serii przysiadów czując się jakby ktoś wbijał mi noże w kolana. To było ekstremalnie bolesne, ale ja zawsze miałem wysoki próg bólu i prawdopodobnie powinienem powiedzieć, że budowałem wysoki próg bólu przez lata. Ale znowu, nie skupiałem się na nakładzie pracy podczas moich zaawansowanych treningów, lecz na intensywności, izolacji i instynkcie.

– Więc chociaż rozwój twoich ud doszedł do maksimum pod kątem obwodów na końcu fazy średnio zaawansowanej, to twój trening nóg w zaawansowanym okresie był jeszcze bardziej wymagający. Naprawdę doszedłeś do limitów.

– Tak. Absolutnie. Doszedłem dalej niż kiedykolwiek w przeszłości. Czasem po serii przysiadów z większą ilością powtórzeń podczas zaawansowanej fazy treningów leżałem na podłodze bez tchu i myślałem sobie „Jezu, co jeśli nie powrócę do siebie, co jeśli nie zregeneruję się po olbrzymim długu tlenowym w którym teraz się znajduję?” I wiedziałem, że często czuję się jak „O Boże mógłbym mieć zawał serca.” Ale wiedziałem, że muszę funkcjonować w czerwonej strefie, jak Porsche na wysokich obrotach. Musiałem odkryć wyższe poziomy ryzyka, by osiągnąć wyższy ekstremalny rozwój mięśni nóg. Dla mnie ryzyko było powiązane z udanym przedsięwzięciem. Szczególnie z badaniem miejsca w którym ktoś jeszcze nie był.

– Nigdy się nie zraniłeś?

– Zraniłem się kilka razy, tu i tam, tak długo jak żyłowałem w treningu nóg. Rozdarłem powięzi, cienką osłonę pokrywającą mięśnie pod skórą i ćwiczyłem pod tym kątem. Rozdarcia miałem wiele razy, ale nigdy nie zerwałem mięśnia, nie, może wiesz, raz miałem lekkie naderwanie mięśnia w moich dwugłowych, ale nigdy w takim stopniu, by były zerwana na stałe.

– Mówiłeś wcześniej, że wyprosty robiłeś tylko przed zawodami. Jak długo przed zawodami i dlaczego właśnie przed nimi?

– Czułem, że kontynuowanie przysiadów sprzyja rozwojowi nóg. Mięśnie stawały się większe, jakkolwiek nie mogłem osiągnąć upragnionej separacji i definicji tylko poprzez przysiadanie. Więc uznałem, by nie przysiadać przez kilka tygodni, a może i kilka miesięcy, szczególnie przed zawodami kulturystycznymi. Mogłem uczynić moje nogi bardziej wyrafinowanymi, bardziej wypolerowanymi. Mógłbyś zobaczyć mięśnie, których wcześniej nie widziałeś. Oczywiście musiałeś wykonywać przysiady dla ogólnej masy nóg, ale nie wykonywałem ich na dwa tygodnie do dwóch miesięcy przed zawodami.

– I po prostu robiłeś wyprosty?

– Tak, to kręciło się wokół tego ćwiczenia. czasem robiłem hack przysiady, ale niezbyt często.

– I to był twój program, który stosowałeś przez pozostały okres twojej kariery, aż do…

– (przerywa) Poszedłem na sportową emeryturę w ’86.

– Przejdźmy do szczegółów. Przykładowo, ile zazwyczaj wykonywałeś serii?

– Weźmy jeden miesiąc jako przykład. W miesiącu mamy cztery tygodnie. Pierwszego i trzeciego tygodnia robiłem przysiady. I pierwszego i trzeciego tygodnia szedłem na siłownię na z góry ustalony trening. I ja naprawdę polegałem na na moim instynkcie, chcę przez to powiedzieć, że nie szedłem na siłownię ćwiczyć z jakimiś konkretnymi obciążeniami. Chciałem robić to co czułem danego dnia. Czasem to było 635 na 15 ruchów poniżej równoległej. Innym razem 495 na 25 powtórzeń, nawet 30 powtórzeń. Wiesz, ja nigdy nie liczyłem powtórzeń, moi partnerzy zazwyczaj tak.

Zazwyczaj robiliśmy dwie serie, które liczyliśmy. Zwiększaliśmy obciążenia, by dojść do 495 to oczywiście nie szedłem na siłownię i tak po prostu brałem 495 na sztangę. Robiłem coś jak 135 na serię z 15 ruchami, 225 na 10 powtórzeń, 315 na 10, 405 na serię z 5 lub 6 powtórzeniami i wówczas 495. Więc zajmowało mi to cztery serie, by dotrzeć do tego ciężaru. I wówczas po tej serii, zazwyczaj robiłem kolejną, więc było cztery, pięć, sześć serii w sumie.

Podczas tych dwóch serii miałem takie nastawienie, że życie przechodziło mi przed oczami. Wspinałem się na szczyty w takim momencie.

I jeśli nie mogłem ćwiczyć na takim poziomie, byłem zawiedziony, rozczarowany i niesamowicie zły na siebie. Chciałem mieć pewność, że wchodze na taki poziom podczas każdej sesji przysiadów.

Kiedy mówię, że twoje życie przechodzi ci przed oczami, mam na myśli, że dochodzisz do punktu w którym robisz 10 powtórzeń i wtedy jakoś zamieniasz to w 15 czy 20 ruchów. To przywoływanie głęboko zakorzenionych emocji, pasji, energii, którą masz wewnątrz swojego ciała, duszy i umysłu, by podnieść ciężar jeszcze raz i jeszcze raz, i raz jeszcze. To bardzo wymagające z tak dużymi obciążeniami, ale usiłowałem dotrzeć do tego punktu.

– To hardcorowa rzecz.

– To nie jest tak, że ukazuję to w nieprawdziwej postaci, dla mnie to było bardzo realne. Pójście na siłownię tego poranka było bardzo przerażającą rzeczą. Trząsłem się idąc na siłownię. Serce mi waliło, ledwie mogłem normalnie oddychać. Czasem koncentrowałem się na zwolnieniu mojego tętna i po prostu na zrelaksowaniu się. Ale gdy trening, który spełnił moje oczekiwania, w którym dotarłem do tego punktu był już ukończony, czułem się spełniony. Partner treningowy musiał mi o tym mówić, ponieważ ja nie byłem świadomy tego co się dzieje. To było tak jakbym gdzies wyszedł. Wychodziłem w jakieś specjalne miejsce. Odkrywałem teren, doznania czy styl treningu, który nigdy wcześniej nie był wykonywany i to było to co chciałem robić.

– To brzmi jak intensywność, której generowanie było klasą samo w sobie.

– Nie chcę powiedzieć, że nikt inny nie jest zdolny do tego. jestem pewny, że są osoby, które moga to robić oraz osoby, które nie sdo tego zdolne. Chcę tylko powiedzieć, że to jest to wtedy robiłem i że to było wówczas dla mnie najważniejsze. I zajęło mi wiele lat, aby zbudować taki poziom intensywności. To nie było coś co przeczytałem w czasopiśmie kulturystycznym i zacząłem robić od początku.

Nie byłem zdolny pchnąć mego organizmu i umysłu tak daleko na początku mojej kariery. Mojemu ciału zajęło 15 lat, by ćwiczyć na takim poziomie, mojemu układowi nerwowemu, by docierać do tego punktu.

Pamiętam, że po takiej serii przysiadów moje plecy krwawiły. Sztanga była naprawdę ciężka i myślę, że miałem na plecach wielki strup z poprzedniej sesji i on znów pękał. Pamiętam krew spływającą z koszulki. To co robiliśmy było szalone, ale właśnie to czuliśmy…

Jednego razu na Armento’s Gym w Detroit gdy byłem na swoim średnio zaawansowanym etapie, pamiętam, że nos zaczął mi krwawić, krew była wszędzie, ale nadal przysiadałem.

– Jakiej właściwie techniki używałeś, czystej techniki olimpijskiej – głównego czynnika w niesamowitym rozwoju nóg czy może techniki trójbojowej z większym pochyleniem do przodu?

– Stosowałem czystą technikę olimpijską w płaszczyźnie pionowej. Nauczyłem się jak przysiady wykonują ciężarowcy i absolutnie czułem, że rozwój moich ud osiągnąłem poprzez wykonywanie czystej techniki high-bar olimpijskiej, nie – powtórzę, nie trójbojowej.
Próbowałem przysiadać jak powerlifter okazjonalnie, po prostu, by dowiedzieć się o co w nich chodzi, by doedukować się na tej płaszczyźnie. I zdecydowanie w tym ruchu pośladki i dolne plecy są bardziej zaangażowane. Sztanga zamiast poruszać się w góręi w dół, porusza się pod skosem. Pozwól mi wytłumaczyć, powerlifting dla mnie jest jak football, a to co robimy w kulturystyce jest jak koszykówka. Innymi słowy to dwa zupełnie inne sporty. I stosowanie techniki przysiadów trójbojowych, moim zdaniem, nigdy nie będzie sprzyjało budowie wielkich ud, ponieważ nogi nie są w grze w sposób w pełni. W przysiadach trójbojowych moje plecy i tyłek mocno pracują, a nogi po prostu wydają się być dźwignią.

– Oczywiście zalecasz, by kulturyści stosowali czystą technikę przysiadów olimpijskich.

– Tak, poza jakimikolwiek wątpliwościami. Całym sercem sugeruję i zachęcam, by każdy przeczytał ten artykuł, by robić high-bar, olimpijski styl przysiadów.

– High bar – innymi słowy ze sztangą wysoko na twoich plecach?

– Tak. I nie przysiadać jak powerlifter, ale jak ciężarowiec. Albo powinienem powiedzieć przysiadać jak kulturysta, kładąc stres na uda. Okazjonalnie chodziłem po siłowni i wiesz, mój instynkt prowadził mnie do czegoś innego niż tylko dwie serie przysiadów metodą powtórzeniową. Pamiętam, że okazjonalnie w dniu przysiadów brałem, powiedzmy 585 na serię 10 powtórzeń, ok? I może wycisnąłem 12. Zmniejszałem obciążenie do 495 i wykonywałem tyle powtórzeń ile mogłem. Czasem 25 do 30 ruchów. Zmniejszałem obciążenie do 405 i robiłem ile mogłem, czasem kolejne 30. Później znów zmniejszałem obciążenie, może 4 czy 5 minut przerwy i z 315 robiłem tyle powtórzeń ile mogłem. Zmniejszałem obciążenie do 225 i wykonywałem powtórzenia do momentu gdy nie mogłem się ruszać. Kończyłem ze 135 – ledwie byłem w stanie stać. To był przykład jednego treningu, który robiłem.

Ale robiąć przysiady tak intensywnie, a po nich zginania i łydki – zawsze kończyłem każdy trening nóg ćwiczeniami na łydki – nie mogłem nawet mysleć o powrocie na siłownię i treningu nóg przez kolejnych 10-12 dni.

– Tłumaczyłeś, że wykonywałeś przysiady pierwszego i trzeciego tygodnia miesiąca. Zakładam, że drugiego i czwartego robiłeś hack przysiady?

– Hack przysiady i wyprosty, no i zginanie. Pozwól mi to wytłumaczyć. W dniu przysiadów, po przysiadach zazwyczaj byłem tak zmęczony, że nie mogłem robić hack przysiadów. Nie mogłem robić także wyprostów. Więc robiłem jakieś zginania w dniu przysiadów. I w moim przypadku stosowanie starej maszyny Nautilus i pomoc ze strony partnera w wykonywaniu ruchów negatywnych, izometrycznych, powtórzeń wymuszonych, ruchów pozytywnych, częściowych izometrycznych powodowały, że mój dwugłowy rósł jak szalony. Przysiad był tylko pierwiastkiem dla rozwoju moich dwugłowych. Ale wystarczyło, że spojrzałem na Nautilusa, a mój dwugłowy zaczynał rosnąć. To było niewiarygodne.

– Czy możesz wyjaśnić co miałeś na mysli stwierdzając, że przysiad był pierwiastkiem dla rozwoju twoich mięśni dwugłowych?

– Mówię, że przysiady mają duży wpływ na rozwój mięśni dwugłowych. To co robiłem, to była czysta technika przysiadów olimpijskich, a to sprzyja ogólnemu rozwojowi nóg, wliczając w to rozbudowę moich łydek i dwugłowych. Zdecydowanie istnieje wpływ na dwugłowe gdy przysiadasz, szczególnie głęboko, co ja robiłem, mój tyłek prawie dotykał podłogi. Ale nawet bez dotarcia do tego punktu istnieje jakiś wpływ na mięśnie tylnej strony uda, dlatego, że rozciągasz mięśnie przedniej części uda. Nie możesz zejść do dołu bez jakiegokolwiek zaangażowania dwugłowego.

– Oczywiście by naprawdę przećwiczyć tylną stronę uda czy bezpośrednio dwugłowe robiłeś zginania.

– Owszem. Robiłem je po przysiadach podczas mojego okresu zaawansowanego. Zapewne chcesz wiedzieć, że wykonywałem 4 do 6 serii.

– A ile powtórzeń?

– Powtórzeń było gdzieś między 7, a 20. Ale mogłem dźwigać cały stos w jednej serii, a tylko pięć talerzy w następnej. Stosowałem wiele technik, które czyniły to ćwiczenie cięższym. Jedna seria zginania zawsze zawierała ruchy pozytywne, jedna zawsze negatywy. Jedna seria zawsze zawierała wymuszone negatywy. Jedna seria zawsze miała izometrię – ktoś przytrzymywał maszynę w dolnym połozeniu, aż nie mogłem ciągnąć w ogóle. Ćwiczyłem w średnim zakresie ruchu, w dolnym, w górnym. Miałem kogoś, kto popychał ciężar, co dawało mi dodatkowy opór w różnych punktach zakresu ruchu.

Nie chodziło po prostu o wykonywanie serii i powtórzeń. To było jak czynienie mięśni wołającymi o litość. Zawsze wykonywałem zginania w ten sposób.

Mogłem robić wyprosty na maszynie zaprojektowanej przez Joe Gold’a. Widziałeś tą starą maszynę w środkowej sali w Gold’s Gym w Venice? Wykonywałem wyprosty bardzo powoli i dokładnie – przez całą drogę, tak wysoko jak tylko mogłem, a następnie opuszczałem powoli.

Na szczęście byłem zdolny do wykonywania wyprostów na tej maszynie. Joe Gold wykonał tą pierwszą maszynę. Dla mnie to ciągle najlepsza maszyna do wyprostów jaka zaistniała do tej pory. Stosowałem ją co drugi dzień, a moje nogi reagowały. W mojej opini nie ma maszyny, która zbliżyłaby się do oryginału Joe Gold’a. Arnold i Dave Drapper podpisaliby się pod tym.

Więc robiłem wyprosty zazwyczaj przez jakąś godzinę. Nie liczyłem ile, ale zazwyczaj robiłem serie przez godzinę. Czasem 10, 20, 30 serii, gdzie stosowałem powtórzenia wymuszone, izometrię, negatywy, te same rzeczy jak w przypadku zginania. Miałem mojego starego partnera treningowego Tony Martino, który pchał maszynę do dołu i czynił to w różnych zakresach ruchu. Inaczej mówiąc, podnosiłem ciężar do samej góry i mówiłem „Okay, teraz pchaj!” i pchał do dołu tak mocno jak mógł, a ja walczyłem w przeciwną stronę. Mówiłem „przejdźmy do środkowego zakresu” i on popychał maszynę o połowę ruchu do dołu, do środkowej części powtórzenia. Póżniej ćwiczyliśmy w dolnym położeniu. Mówiłem mu to co mój instynkt mi podpowiadał. I ćwiczenie na tej maszynie było jednym z najlepszych jakie kiedykolwiek robiłem – i ciągle jest. Jestem podekscytowany, wystarczy, że o tym mówię (śmiech).

– I po wyprostach robiłeś hack przysiady.

– Tak, hack przysiady. Zazwyczaj w takim momencie ledwie byłem w stanie stać na nogach. Byłem kompletnie zbombardowany. Więc mój partner pomagał mi w wykonywaniu hack przysiadów, przechodzeniu przez dany zakres ruchu. Zazwyczaj robiłem około trzech serii, może z dwoma 45-funtowymi talerzami po każdej stronie i on popychał mnie przez cały zakres powtórzenia, by wykonać 20 do 25 powtórzeń. Stałem na palcach i wypychałem biodra do przodu, trochę jak sissy przysiad, rodzaj sissy hack przysiadów. Wykonywałem to bardzo czysto i intensywnie. Wyobrażałem sobie, że pływam w oceanie, rozglądając się za rybami i chciałem zdobyć tak dużo ryb jak tylko mogłem. To była wizualizacja, którą stosowałem. Wiesz, chciałem zebrać jak najwięcej ryb i wkrótce nie było już ani jednej ryby. Ta wizja była bardzo istotna dla mnie, to pomagało mi ćwiczyć ciężej. Kiedy po raz pierwszy wykonywałem wyprosty, było tam mnóstwo ryb i było tam naprawdę dużo siły skurczowej. Gdy tej siły było coraz mniej, było trudniej kurczyć mięśnie i w moim umyśle pozostawało mniej, coraz mniej ryb.

Więc gdy wykonywałem hack przysiady, pozostało tam już tylko kilka ryb i trudno było mi kurczyć w ogóle mięśnie w takim stopniu. W tych próbach kurczenia mięśni musiał pomagać mi partner, który popychał mnie w trakcie powtórzenia. Właściwie popychał maszynę do góry i do dołu pozwalając mi utrzymywać mięśnie skurczone. Dzięki niemu mogłem uzyskać wysoki poziom skurczów.

– Więc głównie w hack przysiadac wykonywałeś powtórzenia wymuszone?

– Dokładnie. I nie przestawałem zanim nie poczułem, że kolejne powtórzenie mogłoby oderwać moje mięśnie od kości. I w takim momencie krzyczałem „wystarczy!”.

– I znów, ile wykonywałeś powtórzeń i serii w hack przysiadach?

– W przybliżeniu trzy serie. Może 20-30 powtórzeń i czasem pauzy. Kończyłem ćwiczyć i schodziłem w dół do połowy ruchu, i po prostu robiłem pauzę bez ruchów w dół czy w górę. Albo tylko nieznacznie się poruszać. Mój partner musiał mi w tym pomagać.

Powtórzenia i obciążenie nie były naprawdę ważne, mimo, że na wyprosty brałem 100 funtowy talerz, który umieszczałem na szczysie stosu. Chcę powiedzieć, że tyle ile mogłem założyć na maszynę, tyle było na niej.

– Więc oczywiście byłeś bardzo silny w tych ćwiczeniach.

– Tak, ale ja byłem w takim punkcie, że nie byłem naprawdę zainteresowany powtórzeniami czy seriami. Byłem zainteresowany skurczaniem mięśni i wizualizacją ryb, którą czasem miałem we własnym umyśle, bo pomagało mi to w kurczeniu mięśni. Miałem stać się mięśniem. Moją pracą było rosnąć. Każdy sposób, by utrzymać mięśnie w napięciu, nawet bez powtórzeń, trzymanie ciężaru na szczycie lub na dole środkowej części ruchu, albo cokolwiek co wywoła odpowiedź mięśniową i spowoduje większe napięcie wewnatrz mięśnia. To właśnie robiłem.

– Gdyby cię ktoś nakłonił w tamtym czasie do wykonania jednego powtórzenia w przysiadzie trójbojowym, jak myślisz ile byś podniósł?

– Ja bardzo mało ćwiczyłem dla siły maksymalnej i musiałem przysiadać do samej ziemi. A to nie był trening jak w przypadku siłaczy. Chociaż ćwiczyłem z Fredem Hatfieldem minionego roku i byłem w stanie – czego takiego dikonałem? Osiem talerzy (775 funtów) na jedynki. Jakkolwiek wówczas, jeśli spojrzymy na tamte lata ’85 czy ’86, myśląc realnie 800 do 900 funtów, byłoby możliwym do przewidzenia. Ze specyficznym treningiem. Jeszcze coś przyszło mi do głowy, pozwól mi wyjaśnić, że czasem nie wykonywałem wyprostów jako pierwsze, lecz hack przysiady. W rzeczywistości zazwyczaj je miksowałem zgodnie z moim instynktem. Niektóre treningi zaczynałem od podejścia do hack maszyny i wykonywałem serie rozgrzewkowe. Przypominam sobie, że wykonywałem powtórzenia, serie i powtórzenia częściowe, i izometrię, i połowiczne powtórzenia z moim partnerem, który mi pomagał, gdy tego potrzebowałem. Mój umysł pozostawał na siłowni. To było dziwne doświadczenie. Ale powtórzeń było zawsze dużo, a ciężary były bardzo duże. W tamtym momencie byłem w stanie założyć pięć 45-funtowych talerzy na każdą stronę i wykonać 30-40 powtórzeń.

– Mentalne podejście i fizyczna intensywność, którą stosowałeś w przypadku treningu nóg, były stosowane przez ciebie także w treningu innych cześci ciała?

– Oczywiście. Zazwyczaj ćwiczyłem każdą część ciała w ten sposób. To było dużym stresem, dużym stresem mentalnym, ale to było czymś, co mnie bawiło. Jednak w ’86 zakończyłem karierę, ponieważ nie mogłem wytrzymać już dłużej stresu. Mam na myśli, tyrania w organizm i zmuszania się do czegoś tak ciężkiego każdego dnia przez, jezu, nie wiem jak długo to trwało, prawie 10 lat jako pro – to był czas kiedy chciałem odkrywać inne wymiary życia. Ostatecznie stało się kontrproduktywnym obciążać tak dużym stresem układ nerwowy. Myślę, że najcięższą rzeczą w treningach jest to, jak regeneruje się twój układ nerwowy przez cały czas. I jest bardzo trudnym kontynuować to przez lata. Ale właśnie tak trenowałem i gdybym musiał to wszystko robić jeszcze raz, nie robiłbym tego inaczej.

– Wielu kulturystów wierzy w wykonywane olbrzymiej ilości ćwiczeń. W ideę atakowania mięśni pod każdym możliwym kątem. Jednak w twoim przypadku podstawy niesamowitego rozwoju ud zostały stworzone tylko trzema ćwiczeniami. Co o tym myślisz?

– W ciągu mojej kariery mój trening zawsze koncentrował się na tylko kilku ćwiczeniach. Raczej zamiast zmieniać ćwiczenia, zastosować inny stopień stresu budującego lub napięcia. Zmieniałem sposób w jaki wykonywałem dane ćwiczenie. Jednego dnia wykonywałem metodę powtórzeniową, innego stosowałem duże obciążenia. Mogłem zmieniać sposób w jaki trzymałem obciążenia w moich rękach albo sposób w jaki przysiadałem. Mogłem zmienić pozycję. Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić z jednym ćwiczeniem, które powodują, że ono będzie jak 15 ćwiczeń. To jest to czego ludzie nie rozumieją. Oni raczej zmieniają ćwiczenia. I co jeszcze bardziej zabawne, w zależności od osobowości, zmieniają ćwiczenie zamiast zmieniać technikę, styl czy sposób w jaki wykonujesz ćwiczenie.

– Innymi słowy, naprawdę mamy nieskończoną ilość wariacji w jaki sposób można wykonać ćwiczenie.

– Dokładnie. Prędkość ruchu może być zmianą. Albo dokładna droga podnoszenia ciężaru, zmiana na hantle czy sposób stania, ten rodzaj rzeczy.

– Czy jest jeszcze coś o czym nie wspomnieliśmy, a naprawde jest powiązane z tym tematem?

– Myślę, że bardzo ładnie to wszystko omówiliśmy dzięki kilku ostatnim pytaniom, które mi zadałeś, jak intensywność czy instynkt, które są bardzo istotnymi czynnikami. Ale poza tym, chciałbym dodać jeszcze jedną rzecz i to jest pasja. Posiadanie czystej pasji i potrzeby, wrodzonej potrzeby do odkrywania własnej pasji. To jest właśnie paliwem dla twojej namiętności.

Źródło:

muscleandbrawn.com

Mike Mahler – wywiad

Mike Mahler jest trenerem siły. Zajmuje się treningiem siłowym oraz optymalizacją gospodarki hormonalnej ćwiczeniami, dietą oraz stylem życia. W świecie treningu siłowego jest rodzynkiem – od wielu lat jest weganinem.

– Jak i dlaczego postanowiłeś zostać weganinem?

– Byłem wegetarianinem przez prawie 21 lat, a weganinem jestem od 15 lat (wywiad z 2014 roku – przyp.) Moja droga do weganizmu rozpoczęła się wiele lat temu. Na początku gdy miałem 15 lat byłem fanem NYC Hardcore kapeli o nazwie The Cro-mags. Któregoś dnia czytałem wywiad z założycielem grupy Harley’em Flanagan’em, w którym mówił dlaczego stosuje dietę wegetariańską. Twierdził, że nie możesz mówić o pokoju gdy jesz steaki, a zwierzęta które jesz umierają w agonalnym bólu.

Moi rodzice raz zabrali mnie do parku w Kenii. Kiedy zobaczyłem wiele niesamowitych zwierząt w ich naturalnym środowisku, zrozumiałem, że zwierzęta powinny żyć w takich warunkach. Nie w jakiejś nędznej farmie przemysłowej. Po tej podróży do Kenii, czułem siłę wiary w coś, chciałem złagodzić cierpienia zwierząt.

– Jakie są twoje największe korzyści z bycia weganinem?

– Świadomość, że nie przyczyniam się do cierpienia zwierząt czyni mnie szczęśliwszym. Myślę, że jest to istotny składnik duchowego rozwoju. Codziennie budzę się pełen energii będąc gotowym do zajmowania się biznesem, do treningu i życia pełnią życia. Mam 40 lat i w odróżnieniu od wielu ludzi w moim wieku, czuję się silny, zdrowy i chętnie podejmuję się nowych wyzwań. Ciągle mam silny popęd płciowy, który jest silnym wskaźnikiem zdrowia hormonalnego. Staję się silniejszy i sprawniejszy każdego roku, tymczasem wielu innych notuje gwałtowne spadki. Moja czysta wegańska dieta jest niezwykle istotna dla mojego zdrowia i sprawności.

– Co weganizm dla ciebie oznacza?

– Przede wszystkim pokojowy styl życia i współczucie dla istot. Współczucie jest najbardziej niedostrzeganym czynnikiem bycia naprawdę silnym.

– Jaki rodzaj treningu wykonujesz?

– Wykonuję FBW cztery razy w tygodniu. Ćwiczę sztangą, trenuję z kettlami, ćwiczę z masą własnego ciała, wykonuję sprinty z moim psem Grover’em i pracuję nad mobilnością. Skupiam się na byciu silnym, dynamicznym i na wysokiej objętości treningowej.

– Czy oferujesz innym swoje usługi w zakresie treningu?

– Tak, jestem profesjonalnym trenerem siły i oferuję swoje porady w zakresie treningu od ponad 10 lat. Wykonuję warsztaty treningu z kettlami na całym świecie, oferuję konsultacje online, seminaria online, podcasty oraz układam suplementację dietetyczną – wegańską oczywiście.

– Co jest twoim zdaniem największym nieporozumieniem wśród wegan?

– Numerem jeden jest to, że weganie są słabi i niezdrowi. Dowodzę innym, że można być silnym i sprawnym na diecie wegańskiej.

mike-mahler-weganizm-trening-dieta

– Co jest twoją silną stroną na diecie wegańskiej?

– Wysoki poziom energii w ciągu dnia i znakomite zdolności regeneracji.

– Co jest największą zmianą?

– Kiedy jestem w domu łatwo mi zapewnić wszystko czego potrzebuję do treningu na diecie wegańskiej. Ale gdy podróżuję na wykłady po całych Stanach lub za granicą, trudniej jest dostarczyć wszystko czego potrzebuję, by czuć się optymalnie.

– Czy nie-weganie z twojego środowiska wspierają cię lub nie?

– W większości przypadków, tak. W świecie treningu, jeśli masz efekty, masz szacunek, więc moje własne wyniki są podstawowym czynnikiem bycia dobrym trenerem i ekspertem fitness, nawet jeśli stało się to na diecie wegańskiej.

– Czy twoja rodzina i przyjaciele wspierają twój wegański tryb życia?

– Tak, mój brat także jest weganinem, a matka wegetarianką przez większą część jej życia. Wielu moich przyjaciół próbowało diety wegańskiej po tym jak zobaczyli jakie mam wyniki. Niektórzy także ograniczyli produkty pochodzenia zwierzęcego i podążają za dietą roślinną.

– Z jakimi pytaniami najczęściej się spotykasz i komentarzami gdy ludzie dowiadują się, że jesteś weganinem i w jaki sposób odpowiadasz?

– Ludzie są zawsze zaskoczeni, że mam tak dużo mięśni na diecie wegańskiej. Gdy ludzie widzą moje zdolności treningowe są jeszcze bardziej zszokowani. Gdy im tłumaczę jak to działa, to nabiera sensu dla nich i zaczynają się zastanawiać.

– Kto albo co cię motywuje?

– Podoba mi się idea usiłowania by być wspaniałą osobą, a współczucie jest krytycznym składnikiem bycia wspaniałym człowiekiem. Łagodzenie cierpienia ludzi i zwierząt jest bardzo ważne. To inspiruje mnie do wspierania wartościowych idei, dostarczania informacji wysokiej jakości i pomaganiu innym.

– Co takiego jesz?

– Śniadanie: shake proteinowy z białka grochu, białka nasion konopi i białka ryżowego. Dodaję przypraw dla innych korzyści jak cynamon, imbir, gałka muszkatołowa czy piment. Dodaję także superfoods jak kakao, acai, granaty i jagody goji. Lubię także sok  ze zmiksowanego selera, ogórka i liści kapusty sitowatej. Dodaję także mrożonych owoców jak borówki czy truskawki, które dodają więcej witamin i są wspaniałe dla smaku smoothie.

Obiad: dużo liści sałaty z awokado, marchewką, ziemniakami, hummus, nasionami dyni i soczewicą.

Kolacja: smażone ciecierzyca, grzyby, bakłażan, marchew, miąższ dyni, młody szpinak i seler. Dodaję nasion dyni, pistacji lub nasion konopi gdy już jest to przygotowane.

Przekąski (zdrowe i te niezdrowe): migdały, pistacje, nerkowce, orzechy makadamia, jagody goji, świeże owoce, lody orzechowe, surowe ciasto wegańskie, masło migdałowe.

– Co jest twoim ulubionym źródłem protein?

– Groch włoski łączony z nasionami konopi, aby mieć kompletne białko. Także szejki proteinowe z białka grochu, ryżu i hempu.

– Wapnia?

– Sok z jarmużu.

– Żelaza?

– Kakao.

– Jaka żywność daje ci najwięcej energii?

– Kakao, migdały, sok z selera, ogórka i liści kapusty sitowej. Zbilansowany szejk proteinowy (zbilansowane ilości tłuszczu, białka i węglowodanów) jest także fantastyczny, by rozpocząć każdy dzień z prawdziwym przypływem paliwa.

– Bierzesz jakieś suplementy?

– Tak, biorę mój booster testosteronu, który jest wypełniony bulbine natalensis, świerzbcem właściwym i korzeniem pokrzywy. Mój olej regenerujący z magnezem, cynkiem i MSM. Restorezyme (moj mieszanka enzymów), multiwitaminę, wegańską D3, B-kompleks, enzymy trawienne, probiotyki, betainę HCL, żeń-szeń koreański.

wywiad-mike-mahler

– Jakie są twoje porady dla budowania masy mięśniowej?

– Skupienie na złożonych ruchach jak martwy ciąg, przysiady, podciąganie na drążku z obciążeniem, wyciskanie ponad głowę, wyciskanie w leżeniu, podciąganie w opadzie. Skupienie na dużych ciężarach i relatywnie niskiej ilości powtórzeń (3-6). Upewnij się że twoja dieta zawiera odpowiednią dawkę tłuszczu, który aktywuje układ hormonalny, by budował mięśnie. Bilans między białkiem, tłuszczem i węglowodanami jest krytyczny dla treningu i regeneracji.

– Pozbywania się tkanki tłuszczowej?

– Kardio o wysokiej intensywności jak sprinty, trening z kettlami i trening obwodowy. Wszystkie węglowodany pobieraj z owoców o niskim indeksie glikemicznym, warzyw i pij szejki proteinowe. Stosowanie dłuższych przerw między posiłkami, powiedzmy 6-8 godzin, powoduje, że zaczynasz odkładać tłuszcz na energię pomiędzy posiłkami. Upewnij się, że sypiasz 8 godzin każdej nocy.

– Utrzymywania wagi?

– Trening siłowy dwa razy w tygodniu i dwa razy w tygodniu jakiś trening kondycyjny. Zbilansuj białka, tłuszcze i węglowodany w każdym posiłku.

– Poprawy metabolizmu?

– Kardio wysokiej intensywności, optymalna ilość snu i rozważ suplementację jak tyrozyna, ekstrakt z zielonej herbaty, forskolina, guggulsterony, kofeina, świerzbiec właściwy.

– Dopracowania sylwetki?

– FBW i 6-12 powtórzeń. Stosuj kardio wysokiej intensywności kilka razy w tygodniu i zwiększ spożycie czystej żywności: owoców, warzyw, orzechów, nasion i strączków.

– Jak promujesz weganizm w swoim życiu codziennym?

– Chociażby przez biznes, stronę w internecie etc.

– Jak podpowiedziałbyś ludziom, by zaznajomili się z tym co robisz?

– Proszę odwiedzić moją stronę i subskrybować mój podcast.

Źródło:

vivalavegan.net

Jak żyć długo, czyli czego możesz nauczyć się od stulatków

Wiek jest tylko liczbą – to zdanie stulatków.

Latka biegną, czasy się zmieniają, ale stulatkowie potrafią się adoptować do nowych warunków. Są odporni emocjonalnie. Emocje są jednym z kluczowych elementów decydujących o zdrowiu i długowieczności.

Optymizm i elastyczność emocjonalna utrzymają cię młodym duchem

W pewnym badaniu okazało się, że grupa 100 osób o średniej wieku 81 lat, która była poddawana na ekspozycję na takie słowa jak kreatywny, zdolny, rześki zachowywała większą sprawność fizyczną.

To dowód jak wielki wpływ ma twój umysł na twój organizm. Jeśli będziesz wierzył, że wraz z wiekiem twój organizm będzie coraz słabszy, to będzie to tylko przyśpieszało proces starzenia.

Ale działa to też w drugą stronę – jeśli postrzegasz samego siebie w kategoriach młody, zdrowy, sprawny, to rzeczywiście będziesz w dużo lepszej formie, szczególnie gdy to nastawienie będzie szło w parze ze zdrowym stylem życia: dietą, aktywnością fizyczną, odpowiednią ilością snu itd.

Wielu stulatków deklaruje, że czują się jakby mieli po 20 lat mniej. To kwestia autosugestii. Jednocześnie wielu ekspertów uznaje, że takie parametry jak ciśnienie krwi, siła mięśni czy masa kostna są lepszym wskaźnikiem zdrowia i prognoz dotyczących długości życia niż wiek chronologiczny.

jak-dlugo-zyc

Stulatkowie jedzą prawdziwą żywność

Jak wiadomo, jedyny sposób odżywiania, który jest potwierdzony naukowo, czyli doświadczalnie, to sposób odżywiania a la dieta śródziemnomorska, którą w praktyce stosują chociażby Japończycy z Okinawy czy inne długowieczne społeczności.

Generalnie ma to być żywność roślinna, aczkolwiek wcale nie twierdzę, że ma to być weganizm. Ma to być cała i nieprzetworzona żywność, a samo przetwarzanie, jak np. gotowanie powinno odbywać się w domu.

W zasadzie nie istnieje coś takiego jak dieta idealna, bo jeden będzie dobrze funkcjonował na diecie stricte roślinnej, a inny będzie musiał się wspierać pokarmami pochodzenia zwierzęcego. To kwestia spuścizny genetycznej. Ale chodzi o tą jedną cechę wspólną: jak najmniej przetworzoną naturalną żywność.

Emma Morano, która w wieku 116 lat jest najstarszą osobą na naszej planecie, zdradza swój dietetyczny sukces: trzy jajka dziennie (dwa na surowo) oraz codziennie surowe mielone mięso.

Wielu stulatków deklaruje także inne dietetyczne czynniki powiązane z dietą: intermittent fasting, nieprzejadanie się, jedzenie tylko raz dziennie, a sama Emma zjada tylko lekki obiad.

Na Japońskiej Okinawie jedzenie tylko do 80% sytości jest normalnym zwyczajem i twierdzi się tam, że jest to istotny czynnik długowieczności.

Ciesz się chwilą, miej drugą osobę

Innym wspólnym czynnikiem wśród 100 latków są silne więzi z innymi ludźmi. Wiele z tych osób bardzo ładnie wypowiada się na temat ich małżeństwa, które jest dla nich źródłem przyjemnych wspomnień. Podobnie wielu stulatków deklaruje wdzięczność za ich doświadczenia i relacje z innymi ludźmi w trakcie swojego życia.

Naukowcy odkryli, że osoby, które znajdują się w udanych związkach społecznych mają o 50% większe szanse na długie życie. Innym czynnikiem z tym powiązanym jest świadomość, że relacje społeczne, wspomnienia i emocje są ważniejsze niż dobra materialne.

Najstarsze osoby na tym świecie są pełne optymizmu i radości życia, żyją chwilą obecną, nie funkcjonują jakby mieli całe życie za sobą, lecz myślą o tym, co jeszcze mają do zrobienia. Wielu stulatków chce żyć każdego dnia na maksa, są aktywni fizycznie, psychicznie i społecznie.

Pomagaj innym

Pomaganie innym promuje długowieczność, zapewne dlatego, że wywołuje to poczucie zadowolenia. Wolontariat obniża ryzyko depresji i lęku, a przy okazji utrzymuje cię na nogach. Pomaganie innym podnosi poziom hormonów zadowolenia, jak oksytocyna, zaś obniża poziom kortyzolu.

Jednocześnie odrzuca się teorię, że ciężka praca skraca życie. Wprost przeciwnie. Osoby pracujące ciężko przez całe życie wydają się być szczęśliwsze, zdrowsze i posiadające silniejsze relacje międzyludzkie.

sposoby-na-dlugowiecznosc

Nie ma recepty na długowieczność

Nie istnieje recepta na długowieczność. Gdyby przyjrzeć się wszystkim stulatkom, to mogłaby zebrać się grupa osób na tyle zróżnicowana, że mogliby (prawie) rywalizować na tej płaszczyźnie z młodzieńcami.

Nie ma wzoru. Zwykłe zalecenia dotyczące zdrowego trybu życia – nie palenie, nie picie, dużo ćwiczeń, dobrze zbilansowana dieta, umiarkowana masa ciała – dotyczą nas, zwykłych ludzi. Ale nie ich. Stulatkowie są klasą samą w sobie.

Nir Barzilai

Nir Barzilai jest lekarzem z instytutu badań nad starzeniem się z Wyższej Szkoły Medycyny im. Alberta Einsteina w Nowym Jorku. Dokonał analizy zachowań grupy stulatków, gdy mieli oni po 70 lat. Okazało się:

  • 8% było otyłych
  • 37% miało nadwagę
  • 37% było palaczami (palili przez 31 lat)
  • 44% wykonywało umiarkowane ćwiczenia
  • 20% w ogóle nie ćwiczyło

Mimo tego Nir twierdzi, że nie powinniśmy lekceważyć zdrowych wyborów stylu życia:

Dzisiejsze zmiany stylu życia w rzeczywistości przyczyniają się do tego czy ktoś umiera w wieku 85 lat czy przed 75 rokiem życia. Jednak, aby dożyć 100 urodzin potrzebny jest do tego specjalny genetyczny make-up. Ci ludzie są inni. Wolniejsi. Oni ostatecznie umierają na te same choroby co my, ale 30 lat później i zazwyczaj szybciej, bez chorowania przez dłuższy okres.

Dobrym pomysłem są dobre zachowania w stosunku do innych ludzi. Pokaż im szacunek i pomagaj im tak bardzo jak tylko możesz, a zostanie to spłacone stokrotnie.

Emilia Tereza Harper (urodzona w 1913 roku)

www.nytimes.com/2013/07/23/health/meaningful-markers-of-aging.html?_r=1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20668659

journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797614551970

www.telegraph.co.uk/news/2016/05/13/the-secret-to-longevity-is-eating-two-raw-eggs-a-day-says-newly/

www.huffingtonpost.com/adoree-durayappah-mapp-mba/healthy-living-news_b_5301711.html

www.spiegel.de/international/zeitgeist/the-secrets-of-the-supercentenarians-scientists-seek-to-unlock-key-to-longer-lives-a-719208.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12473312

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18198690

www.apa.org/monitor/2011/12/longer-life.aspx

www.howardsfriedman.com/longevityproject/

Wykuwaj siłę jak Milon z Krotonu

Prawie 2500 tysiąca lat temu żył sobie wielki atleta Milon z Krotonu. Wsławił się wielkim wyczynem wygrywając sześciokrotnie Igrzyska Olimpijskie. Wygrał także siedmiokrotnie Igrzyska w Delfach, 10 razy zwyciężył w Igrzyskach Istmijskich, zaś Igrzyska Nemejskie wygrał 10 razy.

Rzadko zdarzało się by jakikolwiek atleta wygrywał wszystkie te konkursy za jednym zamachem, czyli po prostu zdobywał wielkiego szlema. Milon dokonał tego sześciokrotnie, a jego sława sięgała i poza granice Grecji.

Milon słynął z wielkiej siły, przekazy mówią, że nikt nie potrafił wyrwać mu jabłka z dłoni, które trzymał tak, że w żaden sposób go nie uszkodził. W jaki sposób Milo budował swoją wielką siłę? Odpowiedzią są przekazy o sławetnych treningach antycznego osiłka.

W jaki sposób Milon budował siłę?

Milon zastosował strategię, którą dziś moglibyśmy nazwać progresją liniową. Pewnego dnia w otoczeniu Milona pojawił się nowo narodzony byczek. Sławny zapaśnik postanowił pospacerować z takim obciążeniem, trzymając byczka na swoich barkach. Następnego dnia Milon wykonał to ćwiczenie po raz kolejny i wykonywał je przez następne cztery lata, a byczek z dnia na dzień stawał się coraz cięższy. Wykonywał to ćwiczenie do momentu gdy byczek był już nazbyt wielki by nadal go dźwigać.

I właśnie to było tajemnicą siły Milona: z czasem obciążenie było coraz większe. Dziś każdy sportowiec wie, że aby czynić postępy należy zwiększać obciążenia na treningach. To podstawowa zasada treningowa.

Zacznij od mniejszych obciążeń

Milon nie próbował dźwigać dużego kilkuletniego byka, lecz zaczął swoje boje od małego byczka. Ty przychodząc na pierwszy trening powinieneś zacząć treningi od mniejszych obciążeń (oczywiście na tym etapie priorytetem musi być nauka techniki ćwiczeń). Nawet niewielkie obciążenia w początkowym etapie treningów dają wystarczający bodziec do rozwoju masy mięśniowej. I tak krok po kroczku, każdy dodatkowy kilogram czy powtórzenie stanowią nowy bodziec do którego organizm musi się adoptować, a czyni to poprzez rozwój motoryki i masy mięśniowej.

Milo of Croton

Nigdy nie opuszczaj treningów

Treningi Milona nie dawałyby efektów gdyby były wykonywane raz na kilka miesięcy. Przez taki okres waga byka by się zwiększyła w dużym stopniu, a siła Milona pozostałaby niezmieniona. Jednak minimalny wzrost intensywności treningów, rozłożony w czasie i dopasowany do możliwości danego organizmu, daje znakomite efekty.

Wiele osób doznaje napadów słomianego zapału, chociażby z powodu noworocznych postanowień i porywają się nagle na intensywne treningi, tylko po to, aby kilka tygodni padać ze zmęczenia jak worek po ziemniakach.

Dziś ludzie mają takie podejście, że wszystko chcą na szybko, więc porywają się od samego początku na intensywne treningi i duże ciężary, stąd bierze się także popularność koksu, jednak cierpliwość jest cnotą. Cnotą jest umiejętność panowania nad sobą i racjonalnego myślenia, dlatego zacznij treningi od niesamowicie małych obciążeń. Jeśli przyszedłeś na pierwszy trening, to nawet te „największe” boje możesz robić spokojnie z samym gryfem, a później dokładać 1-5 kg każdego tygodnia. Boisz się, że będzie lekko? To zrób z samym gryfem kilkadziesiąt przysiadów, a następnego dnia lekko ci nie będzie.

Bardzo powoli zwiększaj obciążenia

Z tygodnia na tydzień byczek stawał się coraz cięższy. To można skojarzyć z minimalnym dodawaniem obciążenia na gryf. Powiedzmy 1-5 kg tygodniowo. We współczesnym świecie mamy naukę na tak wysokim poziomie, że raczej nie praktykujemy progresji dłuższej niż kilkumiesięcznej, ale zasada jest taka sama. Powoli zwiększaj obciążenia, by organizm miał czas się do nich zaadoptować.

Dzień po dniu, krok po kroku, podążaj do przodu, by osiągnąć swoje cele i marzenia.

Brooks Kubik

Nikt nie zwiększa obciążenia z treningu na trening o 40 kg, ale jeśli będziesz dodawał 1 kg tygodniowo, to w ciągu roku możesz uzyskać progresję o 50 kg! Nawet gdybyś dodawał ten kilogram raz na dwa tygodnie, to w ciągu roku zyskasz 25 kg.

To wymaga czasu i wysiłku. Nie próbuj drogi na skróty, nie próbuj przyśpieszać tego procesu. Daj matce naturze czas, by wykonała swoją robotę.

Brooks Kubik

Dlatego zamiast „szarpać się” z samym sobą, skakać od programu do programu, po prostu zrób wszystko od nowa: zmniejsz obciążenia i powolutku, bardzo powoli zwiększaj obciążenia. Policz sobie już dziś ile będziesz dźwigał za rok, niech ta wizja dodaje ci sił i mądrości.