Dietetyczny przewodnik dla wegan uprawiających kulturystykę, sporty siłowe oraz inne dyscypliny sportu

Cze Dzieciaki!

Większość osób wychodzi z założenia, że weganizm i budowanie siły czy masy mięśniowej, to zjawiska, które nawzajem się wykluczają, że po prostu bez jedzenia produktów pochodzenia zwierzęcego nie wiele zdziałasz.

To „mądrość” z gatunku „nikt nie spróbował – wszyscy wiedzą”.

Prawie nikt – „prawie” robi wielką różnicę.

Wprost przeciwnie, skoro zdecydowałeś się na weganizm, to kolejnym logicznym krokiem jest podjęcie ćwiczeń fizycznych. Zdecydowanie intensywnych.

Cały problem zwykłego weganina polega na tym, że przeczytał w internecie (lub kolega mu powiedział), że białko w dużych ilościach jest złe, że kalorie to mit, że można jeść tyle co królik i mieć efekty. Przypomina mi się nawet pewien pan, który pobił rekord świata w martwym ciągu i deklarował, że spożywa jeden posiłek dziennie, choć akurat jego wygląd wskazywał na coś zupełnie innego…

Więc oczyść swoją głowę i przyjmij do wiadomości, że między weganinem, a typowym wszystkożercą nie powinno dochodzić do jakichkolwiek różnic w spożyciu makroskładników. Wprost przeciwnie, może się nawet okazać, że ty drogi weganinie powinieneś spożywać trochę więcej białka, bo jednak roślinne jest słabiej przyswajalne.

dieta-weganska-trening-silowy

Powiem wprost, jeśli do tej pory miałeś problemy z rozwojem masy mięśniowej, siły, dynamiki czy szybkości, to weź sobie do serca tekst tego artykułu lub po prostu pozostań z niczym.

Jak budować mięśnie i ich siłę?

Budowanie fizycznej krzepy zależy w pierwszej kolejności od:

  • stopniowego zwiększania obciążeń treningowych
  • koncentrowania się na ćwiczeniach złożonych
  • spożywania odpowiedniej ilości pożywienia (unikaj deficytu kalorycznego)
  • spożywania odpowiedniej ilości wszystkich makroskładników i uniknięcia niedoborów w przypadku mikroelementów
  • prowadzenie higienicznego/sportowego trybu życia (unikanie alkoholu, wysypianie się itp.)
  • nie przesadzanie z ilością cardio

To oczywiście podstawowe ogólniki, założenia z którymi musisz się liczyć.

Białko w diecie wegańskiej

Białko stanowi jedną z głównych różnic między dietą wegańską, a innymi. Niektórzy weganie stosują diety, które tylko połowicznie są zdrowe i głównie ograniczają się do spożywania warzyw z owocami lub warzyw z ryżem, czyli czegoś co po prostu ma mało białka, co niekoniecznie może wyjść na zdrowie w starszym wieku (sprzyja to dystrofii mięśniowej oraz osteoporozie).

Gdy z własnego talerza usuniesz mięso, to powinieneś je zastąpić czymś co ma mnóstwo białka: warzywami strączkowymi, orzechami, nasionami i roślinnymi odżywkami białkowymi. Potwierdzono naukowo, że dieta z większą ilością protein lepiej nadaje się do budowy mięśni i skuteczniej chroni je przed katabolizmem w przypadku diety o ujemnym bilansie kalorycznym. Generalnie chodzi o to, byś spożywał 2 g białka na kilogram masy ciała. Ja jem około 2,5 g/kgmc.

Wielu wegan propaguje mity powiązane z białkiem. To najpopularniejsze z nich.

1. Nie ma czegoś takiego jak niedobory białka.

Oczywiście niedobory mogą zaistnieć, najlepszym na to dowodem jest wygląd wielu osób powiązanych z dietami po 800 kcal, osób ciągle próbujących głodówek „leczniczych” (choć tu dochodzi także do niedoborów kalorycznych) itp.

Możesz spożywać wystarczającą ilość białka, by być zdrowym, jednak to może okazać się zbyt mało, by budować muskulaturę.

2. Nie musisz zwiększać spożycia białka, by czynić postępy na siłowni.

Trochę tofu czy gryki to za mało. Tak jak już napisałem 2 g białka/kgmc musi być. Weganie muszą trochę bardziej się wysilić, może owoce czy frytki są smaczne, ale mają za mało białka, przywyknij do smaku strączków, orzechów i odżywek białkowych.

3. Większość warzyw to znakomite źródło białka.

Zdecydowanie nie! Warzywa, to najzdrowsza żywność w ogóle, mają mnóstwo mikroelementów i witamin, ale białka? I tak przykładowo pół kilograma brokułów posiada 14 g białka. To ile musiałbyś ich zjeść, by uzyskać 2 g białka na kgmc?

Co innego warzywa strączkowe. Te są akurat najlepszym źródłem roślinnego białka i spokojnie możesz obyć się nawet bez soi (ja produktów sojowych nie jem w ogóle).

budowanie-masy-miesniowej-na-diecie-weganskiej

4. Wszystkie rodzaje białek są dobre dla budowy masy mięśniowej.

Poszczególne białka są zbudowane z aminokwasów, lecz występują one w każdym białku w innych ilościach, a można się domyślić, że białko roślinne będzie się raczej różniło zawartością aminokwasów od białek zawartych w ludzkim organizmie.

Głównie chodzi o ilości aminokwasu o nazwie leucyna, który jest odpowiedzialny za aktywowanie enzymu kinaza mTOR, który pobudza wzrost komórek. Na chłopski rozum można stwierdzić, że białka roślinne zawierają 2/3 ilości leucyny w porównaniu z białkami zwierzęcymi (to oczywiście uproszczenie). Odkryto, że posiłki bogatsze w leucynę w większym stopniu pobudzają anabolizm tkanki mięśniowej w porównaniu do posiłków z mniejszymi ilościami tego aminokwasu.

Poszczególne białka są wchłaniane w różnym stopniu, a zależy to od profilu aminokwasów. Nie jest prawdą, że w skład białek roślinnych nie wchodzą niektóre aminokwasy. One tam są, lecz może ich być na tyle mało, że będzie utrudniało to ich wchłanianie.

Każde z białek różni się od siebie składem amino, jest więc wchłaniane w innym stopniu. I tak przykładowo popularny hemp protein jest wchłaniany w słabszym stopniu niż białko z grochu, ryżu czy soi. Jednym z najsłabszych białek w ogóle jest gluten, którego stopień wchłaniania wynosi tylko 30%. Tak więc łatwo można zauważyć, że weganin jedzący kanapkę z pomidorem dużych mięśni miał nie będzie.

W tym momencie pojawia się pytanie

jak dostarczyć białka wysokiej jakości stosując dietę wegańską?

Temu problemowi można łatwo zaradzić i nawet ten słaby gluten wykorzystać do budowy mięśni. Wystarczy w jednym posiłku połączyć pszenicę (np. makaron) z soczewicą, a wówczas połączenie tych białek będzie dawało korzystny profil aminokwasowy.

Gdy łączysz dwa produkty bogate w białko z różnych grup żywności

  • strączki
  • orzechy i nasiona
  • zboża

to wartość białek się podnosi i ich wchłanianie. Łączenie więc fasoli z orzechami lub jedzenie płatków owsianych z odżywką białkową z hempu (z dodatkiem melasy rzecz jasna!), to dobry pomysł.

Najlepsze źródła białek roślinnych:

  • warzywa strączkowe np. soczewica, groch, fasola, soja
  • zboża i kasze, najlepsze to gryka, jaglanka, płatki owsiane i makaron żytni pełnoziarnisty
  • nasiona np. komosa ryżowa, nasiona dyni, słonecznika, lnu, chia i konopi
  • orzechy, m.in. włoskie, laskowe, migdały czy pistacje
  • odżywki białkowe: grochu, soi, ryżu, hempu lub łączące różne białka w jednym produkcie (wówczas profil amino jest lepszy)

Zwróć uwagę, że czym słabsze białko, tym więcej powinieneś go spożyć!

Istotna rzecz: współczesna pszenica nie zawiera więcej glutenu niż odmiany sprzed wielu lat! To mit „internetowy”, powstały głównie stąd, że blogerzy przepisują nawzajem ze swoich blogów nie szukając jakichkolwiek źródeł naukowych.

Połączenie białek grochu i ryżu powoduje, że powstaje coś zbliżonego do białka serwatki.

Soja

Wydaje się, że spożywanie soi nie obniża poziomu testosteronu. Wskazywały na to tylko nieliczne drobne badania, jednak metaanaliza nie potwierdziła tego faktu. Wiem, że Patrik Baboumian stosuje białko soi, więc nie w głowie mi odstraszanie od tego źródła białka. Jako ciekawostkę dodam, że nie jem soi w ogóle, nie mam takiej potrzeby i radzę sobie bez niej doskonale. Zwróć uwagę, że fermentowane produkty sojowe są oczywiście zdrowsze.

Węglowodany i tłuszcze

Ilości węglowodanów i tłuszczów w diecie, to rzecz indywidualna, aczkolwiek weganie zdecydowanie nie powinni stosować diet wysoko tłuszczowych i nisko węglowodanowych. Mamy do wyboru dwie opcje wysokowęglowodanówka lub najlepiej dieta bardziej zrównoważona z dużą ilością zarówno węgli, jak i tłuszczów.

Węglowodany są bardziej efektywnym źródłem energii, zaś tłuszcze są niezwykle istotne dla funkcji układu hormonalnego i co istotne: eliminowanie tłuszczu powoduje konieczność przejadania się produktami bogatymi w węglowodany, bo jednak dostarczenie kilku tysięcy kalorii z samych węgli to nic przyjemnego.

Prosta rzecz, powiedzmy, że cztery razy dziennie spożywasz 200 g produktów wysokoskrobiowych (kasz, strączków, ryżu, owsianki). Zakładając, że 100 g takiego produktu, to około 350 kcal, to w ciągu dnia z tych 800 g dostarczysz 2800 kcal. Jednak takie opychanie się tymi produktami nie jest najzdrowsze, a na dodatek na pewno nie będziesz mógł w takim przypadku zastosować postu przerywanego, czyli spożyć wszystkie posiłki w 8-godzinnym oknie, a to oznacza kolejne straty zdrowotne.

Jeśli jednak do tych posiłków będziesz dodawał tłuszczu np. orzechy, nasiona, awokado, surowe oleje, to dzięki temu będziesz mógł dostarczyć organizmowi takiej samej ilości kalorii spożywając tylko trzy posiłki, a to spowoduje, że życie stanie się przyjemniejsze (raczej nikt nie lubi opychać się od rana do wieczora) i będzie zdrowiej; nie tylko będziesz mógł stosować post przerywany, ale także możesz odczuć pozytywne działanie tłuszczu: lepsze samopoczucie, lepsze wyniki na treningu, wyższe libido itp.

Tu tylko wspomnę o konieczności spożywania dużej ilości kalorii. Z jednej strony kalorie to nie wszystko, z drugiej spotykam się ze stwierdzeniami, że kalorie to mit. Skoro mit, to czy zbudujesz duże mięśnie na diecie 700 kcal? Zbyt małe ilości kalorii w diecie skutkują słabszym wzrostem masy mięśniowej, to oczywiste.

Witaminy i minerały

Jeśli stosujesz dietę bazującą na produktach naturalnych: strączkach, orzechach, nasionach, warzywach, owocach, kaszach, batatach, to będzie trudno popaść w niedobory, są jednak dwa wyjątki: witaminy D oraz B12. Je po prostu musisz suplementować, ewentualnie możesz zapewnić sobie odpowiedni poziom witaminy D z promieni słonecznych czy lamp UV. W takim (i nie tylko takim) przypadku warto od czasu do czasu zmierzyć jej poziom, podobnie jak i innych składników.

Potrzeba dostarczania kwasów tłuszczowych omega-3 z ryb, to jeden wielki mit niczym nie poparty. Mało tego, znam nawet osoby, które stosują diety wysoko tłuszczowe oparte o produktu pochodzenia zwierzęcego, które twierdzą, że od wszelakich rybnych wyrobków należy trzymać się z daleka. Chcesz mieć stosunkowo dużo omegi-3 w diecie? Spożywaj surowe nasiona chia, lnu, konopi i orzechy włoskie. I nie daj się nabrać na słabą konwersję roślinnej omegi w formy zwierzęce.

Ja nie jem omegi od zwierząt od kilku lat, podobnie jak cała armia wegan. To jak jedno wielkie doświadczenie naukowe! Jeśli zaś brakuje ci energii, to nie szukaj jej w kapsułkach z omegą (lub co gorsza w skażonych rybach), lecz po prostu zwiększ ilości tłuszczu w diecie. To nazbyt małe ilości tłuszczu są często przyczyną nie najlepszego samopoczucia wegan. Więc w takim przypadku zacznij na siłę wpychać w siebie orzechy, nasiona, awokado czy surowe oleje. Mi to pomogło!

Żelazo – jeśli dodasz 50-70 mg witaminy C do posiłku, to przyswajanie żelaza zwiększy się 2-4 krotnie. A przecież nie trzeba wiele, by uzyskać taką ilość tej witaminy, wystarczy 400 g surowych pomidorów lub 100 g surowych brokułów czy kalarepy. 500 mg witaminy C może zwiększyć wchłanianie żelaza aż sześciokrotnie (np. 400-500 g surowej papryki). Roślinnych źródeł żelaza jest mnóstwo: strączki, orzechy, nasiona, kasze, ziarna, buraki, zielone liście.

wegetarianizm-w-kulturystyce

Wapń – zdecydowanie nie kierowałbym się oficjalnymi dziennymi dawkami, które zostały stworzone na podstawie diet osób spożywających produkty mleczne (żaden dojrzały organizm w naturze nie korzysta z mleka!), a może nawet w ten sposób dba się o brudny interes przemysłu mlecznego…

I tu znów mogę stwierdzić, że jeśli bazujesz na różnorodnych produktach roślinnych nie powinieneś się martwić. Dla dobra swoich kości zadbaj o magnez i witaminę D, a sam wapń znajdziesz m.in. we wszelakich zielonych liściach począwszy od natki pietruszki poprzez sałaty do jarmużu, pokrzywy czy rukoli, a także w orzechach, nasionach i strączkach. Prawdziwe rekordy biją pod tym względem nasiona selera, maku, chia czy sezamu.

Cynk – tu po raz kolejny mogę się powtórzyć o nie zawracaniu sobie głowy danym składnikiem odżywczym jeśli stosujesz stricte zdrową dietę roślinną. Cynk znajdziesz w owsiance, zbożach, strączkach, nasionach i orzechach.

Podsumowując można stwierdzić, że problemy z postępami treningowymi osób stosujących diety stricte roślinne wynikają głównie ze zbyt małych ilości białka, kalorii i innych niedoborów. A na przykładowe posiłki zapraszam do mojego dziennika treningowego, którego odpalę na tym blogu jeszcze w tym tygodniu.

Uściski ♥

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19403715

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20977230

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11385057

http://www.aaccnet.org/publications/cc/backissues/1979/Documents/chem56_389.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19819436

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18650557

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524224

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16351761

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22279666

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12381163

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1564573

muscleforlife.com/vegan-bodybuilding/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2014/02/12/straight-talk-about-soy/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16595782

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7596371?dopt=Abstract

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11573864?dopt=Citation

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524224

16 comments on “Dietetyczny przewodnik dla wegan uprawiających kulturystykę, sporty siłowe oraz inne dyscypliny sportu

  1. Marian

    Dzien dobry,
    my 2 cents,

    „Skąd bierzesz kalorie?” is new „skąd bierzesz białko?”
    Przychylam się do tezy, że do budowy mięśni, ważniejsze są węgle, to na bazie swojego doświadczenia.*
    Jeśli się nie napcham, dobrym węglem, żeby mieć siłe, to niebede miał jak intensywnie przytyrać.
    Do najlepszych węgli zaliczam kasze jaglaną, ładuje bak do pełna, płatki owsiane sfermentowane „overnight oats” **. Ryż, czy makaron, unikam, po latach testowania, są be.
    A iloś białka w wysokośći ile tam jest, 12-18%? w takiej kaszy chyba jest wystarczająca?
    Dzieci przybierają na masie proporcjonalnie najszybciej wcinając mniejszy procent białka z cyca matki, gdzieś kiedyś oglądałem, więć te procenty to świat i ludzie.

    Białko natomiast zwiekszałbym w dni kiedy boli po solidnym treningu, to przyspiesza regeneracje.
    Dobrej jakości łyżeczka proszku z grochu jest jak znalazł, prosto i szybko dostarczy prostych amino.
    Strączków bym unikał, ze względu na ich ciężkość trawienia, niepomaga nawet wielogodzinne gotowanie, niepotrzeba sie w to bawic, kiedy mamy tyle % już z jedzenia, a jak mało, to jest łatwy i szybki proszek.
    No i te orzeszki moczone, czy słonecznik też ma dużo białka.

    Ja miałem problem, żeby jeśc tłuszcze, starczały mi 3 michy węgli po 250g (kiedy suche) kasz, ryżu dzikiego/day żeby rosnąć i 2 michy, żeby zachować wagę, gdy nie specjalnie ćwiczyłem.

    * Rich Piana aprooves! ( w jednym ze swoich filmików, Rich rozwodził się, jak to wszyscy spuszczają sie nad białkiem, a to od solidnych węgli, jak twierdzi, najlepiej rośnie nasz śmieszny kolega showman&koks)
    I ja zauważam to samo.

    ** Jon Venus też lubi overnight oats

    Cześć!

    Polubienie

    • Dzięki chłopie za komentarz. Każdy ma jakieś swoje patenty. Zgadzam się ze stwierdzeniem, że kasza czy płatki w ilości 250 g i łyżka białka mają wystarczająco dużo białka. Ja akurat jem dużo strączków, nie mam problemów z trawieniem. Czuję się po nich jak po kaszy.

      Polubienie

    • Tomasz

      wow 😀 3 michy po 250g 😀 pojemny jestes i musisz mieć dużo czasu na szamanie haha. U mnie jaglanka też rządzi ale inna ziarna równiez lubie. A co tam z tym ryżem Ci nie przypasowało? Ja czasem zarzuce basmanti. Pozdro

      Polubienie

      • Marian

        no co, 250g suchego jaglanej to jakoś pod kilogram po ugotowaniu, zawsze byłem skinny i brzuszek raczej płaski, taki to tylko by żarł ;> I bardzo szybko znika :>

        o kurna, szczegolnie basmati z biedry mi nie wszedł ostatnio, miałem obiawy cukrzycowe normalnie, napad głodu, po zjedzeniu go, musiałem zajeśc jakimiś łatwymi weglami, padło na kajzerki. Pewnie przez to, że rozgotowuje czy coś 😛 ale ryż ogolnie właśnie jest moim zdaniem mało zdrowy ( a brązowy nie zjadliwy w ogole przez te łuski). Kiedyś jadlem przez około rok tylko ryż biały 2 worki 100g z keczupem, i jakims ogórkiem zielonym, żeby alkalizował, 3 razy dziennie, fajnie się zalałem, no i to dziwne uczucie lekkiego głodu po zjedzeniu było. Ogólnie można jak ktoś lubi, ale po co, jak są kasze ;> po co sprowadzać od chinczyka, jak ma się zdrowe polskie kasze;>

        Polubienie

  2. Waldek

    Fajnie że trafiłem tu. Wega jestem od troszkę ponad 2 lat od roku biegam a od pół roku ćwiczę. Problem w tym że ni cholerę nigdy nie wiem jak układać dietę i najczęściej żrem co popadnie :D, muszę się w zagłębić w ten temat

    Polubienie

    • Dzięki. Nie mam czasu, by często pisać, ale coś czasem naskrobię i pozostanę wraz z Wami – wege społecznością. By na blogu coś się działo, to jeszcze w tym tygodniu założę tu własny dziennik treningowy, a nowe arty od czasu do czasu będą się pojawiać. Pozdro!

      Polubienie

  3. liczenie kalorii.bialek..to pulapka… tyle protein to obciażenie dla calego organizmu. narzady wew. musza wykonać olbrzymia prace żeby to przefiltrować. ukł. limfatyczny przeciązony.. liczy sie sprawnośc narządów wew i hormonów.. przy czystej limfie i dobrze działającej korze nadnerczy i przysadce mózgowej organizm potrzebuje na prawde nie wiele zeby zyc zdrowo i nawet budować ciało. posłuchajcie tez tego faceta. https://www.youtube.com/watch?v=dR1FCJS8DoM

    Polubienie

    • No to właśnie ten ściemniacz o którym wspominałem. Szkoda, że nie deklaruje, że żywi się 50 g borówek dziennie. Zdajesz sobie sprawę ile je Baboumian?

      Polubienie

      • Marian

        Nie słyszeliscie nigdy tej historii o umięśnionym yoginie w indiach, co medytował o garści ryżu dziennie? 😀 Dla nas sciemniacz a tak naprawde uj wie, gosc wygląda i gada jak jakiś forest yogin ;D
        I wcale nie ma dużej masy jak sie przyjzeć, jest wąski, i robi powerlifting
        Max Chewning, też dobywa złote medale a to jego nóżki: https://www.youtube.com/watch?v=bxrjAvqTQmY#t=2m30s
        Dont be so judgemental kids!
        Som ludzie co jedzą prane, i raw food, na fb w pl są takie babki też, biegają maratony na oparach;D

        Polubienie

      • piedziesięciu gram borówek to on nie je. facet ma duza wiedze o funkcjonowaniu ludzkiego organizmu i to wykorzystał. można zastosować sie do jego rad i samemu sprawdzić…albo sie smiać w internecie. wygląda lepiej od Patrika i chyba nawet dźwigał wieksze cieżary ale musialbym to sprawdzic. nie wszystko jest takie prostolinijne jak już Marian powiedział.

        Polubienie

      • Nie jest od niego silniejszy. Najzwyczajniej w świecie wykorzystuje głupotę wegan do narobienia szumu wokół siebie. Nigdy zresztą nie wierzę takim ludziom. Cholera wie co tak naprawdę robią ze sobą. To tak jak niektórzy witariańscy guru, co za kulisami napychają się kalorycznymi syfami. Masz prawo wierzyć w co chcesz. Jednak Patrik naprawdę pokazał, że na weganizmie można. Cała idea tego bloga będzie prosta: chcesz mieć efekty, musisz żreć. Nikt fizjologii organizmu nie przeskoczy jakimiś medytacjami. Patrik je ok. 4000 kcal dziennie, a przygotowując się do zawodów nawet 6 tys.

        Polubienie

      • Marian

        Wczoraj scooby61 czy jak mu tam z jutuba ten starszy gosc co świeci klatą zawsze, między innymi, że nikt tak naprawde nie wie jak to jest z tymi kaloriami, bo procesy są tak złożone, myślisz, że zjadasz 100 a połowa się nie wchłonie bo cośtam i już samo to. Właśnie medytacjami ludzie zaginali fizjologie, typu oddawanie moczu. – case jakiegoś guru z indi też, co nie jadł i się oddał pod obserwacje 24h, i stwierdzili, że costam naszło do pęcherza, ale potem zniknęło bez śladu, taaakże teges. Ale to wiesz, extremalne przypadki, potwierdzajace regułe. A skoro ten Pan z wywiadu ma wiedze, i je czysto, dużo pije jakis ziółek, to możebyc że jak on twierdzi je te 1500kalorii czy 1800 dziennie, że mu to jakos wystarcza jakos. TO jeszcze nie jest extremum takie…

        Polubienie

      • Kill Bill

        Polubienie

      • Marian. Z joginami robili nawet takie eksperymenty,że zakopywali ich pod ziemia a oni przechodzili w stan hibernacji i przeżywali. Ludzkie możliwości są zdumiewające. popatrzcie też na prawdziwych wojowników sztuk walk zachodnich co oni potrafia 😉 mozna kontrolowac przeplyw energii w ciele i wykorzystywac to na rozne sposoby. chociazby w takich zawodach. silowych. kazdy moze sie tego nauczyc. 😉 Ja poprzez prawidłowe techniki odddechowe mam o wiele lepsze rezultaty w sporcie.

        Polubienie

      • Marian

        o kurna, joginie, ucz nas!

        Polubienie

    • wschodu * heh 😉

      Polubienie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s