Kill Bill

Dieta wegańska dla siły, umięśnienia i wyników sportowych!

Mam dla ciebie dobrą i złą wiadomość.

Dobrą jest to, że zapewne już wiesz co powinieneś jeść, by przeistoczyć się w atletę.

Złą jest to, że raczej nie spożywasz tego w wystarczających ilościach.

Za każdym razem gdy siadasz do stołu, powinieneś sięgać po produkty, które będą wspierać twoje zdrowie i twój rozwój jako atlety: masy mięśniowej, siły i innych cech motorycznych.

Każdy kęs toksycznej żywności będzie niszczył twoją florę bakteryjną, co osłabi immunologię, a to może skutkować przerwami w treningach z racji problemów zdrowotnych.

Każdy kęs żywności ubogiej w składniki odżywcze będzie wypierał tą o większej wartości odżywczej, a to może prowadzić do problemów w rozwoju fizycznym oraz nadmiernym otłuszczeniem ciała.

Można wyróżnić kilka grup żywności z którymi powinien mieć do czynienia sportowiec i to nie tylko weganin.

Warzywa strączkowe

Strączki są najlepszym źródłem białka dla wege-sportowca. Plus jest taki, że zawierają go wyjątkowo dużo. Nawet osoba o niewielkiej masie ciała spokojnie może spożyć 200-250 g strączków przy jednym posiedzeniu, co zazwyczaj daje co najmniej 50 g białka. Po takich dwóch posiłkach dziennie jesteśmy już w ogródku z dostarczeniem białka, już witamy się z gąską.

Zazwyczaj spożywam codziennie dwa posiłki po 250 g i są to fasola, groch, soczewica lub ciecierzyca. W takim układzie pozostaje mi już tylko dopełnić profil aminokwasów orzechami, nasionami, kaszami, warzywami typu brokuły i płatkami owsianymi. W razie potrzeby korzystam z odżywek białkowych.

Strączki są bogate w błonnik, który ma olbrzymie znaczenie dla flory bakteryjnej w jelitach, w witaminy K i B, magnez, cynk czy żelazo.

Polecam spożywać je w gotowanej formie i moczyć nawet kilkanaście godzin przed gotowaniem (oczywiście wystarczy 8 godzin). Nie polecam strączków z puszki – można troszkę łyknąć toksycznych dodatków do tego typu produktów.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona stanowią źródło zdrowych tłuszczów, które są istotne dla zdrowia układu krążenia oraz dla produkcji hormonów. Wszystkie one: nasiona konopi, lnu, chia, dyni, sezamu, maku, słonecznika, orzechy włoskie, laskowe, migdały i wiele innych stanowią wsparcie dla wyników sportowych i zdrowia.

Podobnie jak strączki to prawdziwe stosy odżywcze. Zawierają mnóstwo białka, błonnika, tłuszczów, węglowodanów, minerałów i witamin. W połączeniu ze strączkami stanowią kompletne białka. Wystarczy, że dorzucisz do tego warzywa i masz kompletny posiłek z dużymi ilościami wszystkich makroskładników.

dieta-weganska-kulturystyka

Ziarna

Ziarna to trzecie z głównych źródeł białka na stricte roślinnej diecie. Należy przestrzegać prostej zasady: nie powinny być rafinowane. Jednym z najpopularniejszych przedstawicieli tej grupy jest owies. Ciekawe, że uprawiano go w Europie już 1700-1800 lat przed naszą erą. Owies zawiera dużo flawonoidów (w przeciwieństwie do innych ziaren), witaminy E i B, białko, węglowodany, tłuszcz, cynk, selen czy magnez. Płatki owsiane cieszą się wyjątkowym uznaniem sportowców – sprzyjają rozwojowi krzepy fizycznej i dodają energii. Stanowią bardzo zdrowe źródło węglowodanów.

Najnowsze badania naukowców z Amerykańskiego Towarzystwa Chemicznego dowiodły, że owies jako jedyny dostarcza awentramidów, bioaktywnych substancji, które zapobiegają tworzeniu się w naczyniach złogów tłuszczowych, czyli chronią przed miażdżycą, a w konsekwencji przed zawałem serca i udarem mózgu. Awentramidy mają też właściwości antyoksydacyjne – specjalizują się w wyłapywaniu groźnych form reaktywnych tlenu, które uszkadzają komórki naszego organizmu.

poradnikzdrowie.pl

Oczywiście inne ziarna także są godne polecenia, szczególnie komosa ryżowa, amarant, żyto, jęczmień.

Warzywa

Spożywając warzywa możesz dostarczyć wszystkich minerałów i witamin z wyjątkiem witamin D oraz B12.  Generalnie polecam, by spożywać je na surowo, ale lepiej zamiast 200 g surowych brokułów, spożyć 200 g surowych i 200 g gotowanych. Warzywa dodają energii, poprawiają samopoczucie, rozwijają florę bakteryjną, a surowe dostarczają także enzymów. Warto zauważyć, że wspomniane brokuły są nie najgorszym źródłem białka: pół kilograma brokułów zawiera 14 g białka.

Jedno z badań pokazało, że sulforafan występujący m.in. w brokułach i kalafiorze dezaktywuje miostatynę, która jest inhibitorem wzrostu mięśni.

Owoce

Polecam nie łączyć ich z produktami bogatymi w makroskładniki (fermentują). Można spożywać je solo lub wraz z niskoskrobiowymi warzywami, najlepiej sałatami czy warzywami krzyżowymi. Są bogatym źródłem witamin, błonnika i antyoksydantów. Stanowią dietetyczną odmianę ze względu na smak, który stanowi kontrast dla smaku warzyw, orzechów czy strączków.

dieta-na-mase-dla-wegetarian

Kilka istotnych uwag

Aby maksymalnie wykorzystać potencjał tkwiący w żywności przestrzegaj kilku zasad:

  • buduj swoje obyczaje, po pewnym okresie będziesz robił wszystko automatycznie
  • zazwyczaj sportowcy spożywają od trzech do ośmiu posiłków w równych odstępach czasowych jednak możesz także zdecydować się na intermittent fasting, czyli post przerywany
  • podliczaj białka, tłuszcze, węglowodany i kalorie w ogóle, są one podstawą rozwoju sportowego, wiele osób je mniej niż im się wydaje, a niedobór makroskładników całkowicie wstrzymuje rozwój fizyczny
  • korzystaj z odżywek białkowych gdy tylko tego potrzebujesz, polecam białko grochu, ryżu czy z konopi, można znaleźć także mieszanki tych trzech białek; osobiście nie spożywam soi, aczkolwiek nie musisz obawiać się konsumpcji białka sojowego czy innych produktów sojowych
  • gdy masz ochotę na coś słodkiego, sięgaj po owoce i naturalne substancje słodzące np. melasę
  • stosuj suplementy witamin B12 oraz D3, to niezwykle ważne dla zdrowia i wyników sportowych
  • dbaj o obecność omegi-3 w diecie, znajdziesz ją w nasionach lnu, chia oraz konopi
  • zwiększaj kaloryczność posiłków stosując RAW oleje z oliwek i kokosa
  • z tego samego powodu spożywaj awokado i bataty, jedne i drugie są niezwykle zdrowe
  • najistotniejsze dla wyników sportowych są posiłki przedtreningowe i potreingowe, zadbaj w pierwszej kolejności o odpowiednie dostarczenie białka i węglowodanów
  • pij dużo wody, mięśnie są zbudowane przede wszystkim z niej

Każdego dnia musisz znaleźć wystarczająco dużo czasu, by sporządzić i spożyć posiłki, nie rób tego w pośpiechu, odżywianie jest równie istotnym czynnikiem dla rozwoju sportowego jak trening, mentalność czy regeneracja.

Ok, trening stanowi 100%, odżywianie stanowi 100% i podejście mentalne, to także 100%. To jak trójnóg, gdy zabierzesz jedną nogę, to nastąpi upadek. Więc to gówno prawda! Nie ma takiej rzeczy (która jest najważniejszą z tych trzech w kulturystyce).

Dorian Yates

13 comments on “Dieta wegańska dla siły, umięśnienia i wyników sportowych!

  1. Świetny artykuł! Swoją drogą jestem ciekaw jaki przedział czasu od tak bogatego posiłku do treningu. I generalnie jak strawić tak dużą ilość strączków bez problemów trawiennych. Pozdrawiam!

    Lubię

    • DP: Trawienie strączków zależy w dużej mierze od tego jak się je przygotuje, poczytaj koniecznie jak najlepiej moczyć i gotować szczególnie te najciężej strawne (fasola, groch) i jakie zioła dodawać, a jeśli to nie pomoże to zawsze zostaje ciecierzyca i soczewica, z którymi są mniejsze problemy – ale też warto nauczyć się je odpowiednio przygotowywać. 🙂

      Lubię

  2. Jem jakieś 90 minut przed treningiem. Problemy trawienne to rzecz indywidualna. Ja na szczęście mogę jeść strączki bez umiarkowania.

    Lubię

  3. A jak wyrobić ok. 4200kcal bez negatywnych skutków na zdrowiu? takie jest moje zapotrzebowanie aby budować powoli mase mięsniową. Albo bym musial poświećić 3/4 dnia na jedznie albo jeść porcje po pół kilo fasoli a to zdrowe nie jest :/

    Lubię

    • Ja dodaję oliwy gdzie mogę. Zalewam nią wszystko: strączki, makarony, warzywa, kiszoną kapustę. Np. wkrajam pomidory do fasoli i ząbek czosnku lub trochę cebuli, do tego trochę soli. Następnie zalewam oliwą. Zamiast pomidorów mogą być ogórki lub kiszonki, nawet jakaś sałatka ze słoika. Ważne, że tej oliwy możesz dodać ile chcesz, a i tak będzie całkiem smaczne. Chcesz dużo kcal – stosuj oleje tłoczone na zimno.

      Lubię

      • No tak tłuszczem łatwo podbić kcal ale z wielu źródeł można sie dowiedzieć,że duże ilości tłuszczu przy wysokich węglach nie sa wskazane. Ile u Ciebie jest go w diecie? Jesz te dwa posilki czy potem jeszcze czymś podbijasz. Ja chcialem stosować IF ale po dużych porcjach zboż/strączków czuje sie przejedzony i chyba bede musial to rozbic na wiecej posilkow. Pozdrawiam 🙂

        Lubię

      • Piszesz „nie są wskazane”. A co to znaczy? W gruncie rzeczy nigdy nie słyszałem o jakichkolwiek dowodach, że łączenie tłuszczu z węglami jest groźne. Groźna jest otyłość i zwykły kowalski ma nadwagę, bo je produkty łączące te dwa składniki jak czekolada czy fast-foody, ale samo łączenie nie wydaje się być jakkolwiek szkodliwe.
        Tłuszcze są bardzo ważne dla hormonów, więc nie żałowałbym sobie. Atleci jedzą dużo węgli i tłuszczów. Wybór należy do Ciebie, ale ograniczając tłuszcze będzie Ci bardzo trudno. A tak w ogóle, to myślę, że nadmierne obżeranie się węglami jest niezbyt zdrowe, bardzo stresujące, bo ciągle jesz i jesz, a tych 4200 kcal nadal nie widać. Długo wytrzymasz na samych węglach?
        Jem też trzeci posiłek: kasza, makaron, płatki lub ryż z orzechami czy nasionami, a do tego warzywa na surowo. Jeśli jest w tym mało białka, to dodaję odżywkę białkową. I tu też jeśli kasza czy ryż, to dolewam oliwy, czasem dodaję oleju kokosowego. Do płatków owsianych dodaję melasy trzcinowej do smaku i odżywki hemp protein.

        Liked by 1 osoba

      • Są ważne i wystarczy 10% udzialu w diecie aby zachować doskonale zdrowie. Tym bardziej oleje nie należa do zdrowego pożywienia. Nie występują one nawet w naturze tylko sa produktem wytwarzanym na potrzeby producentow. Interesuję się od dawna biochemią i stąd wyciągam takie wnioski. Dodatkowo też polecam China Study, wszyskie książki dr Grahama, dr Esselstyna, dr Berdnarda, dr Fuhrmana, dr McDugalla, dr Cousensa,dr Ornisha. Być moze kojarzysz nazwiska. Kiedyś już kombinowałem z podbijaniem kalorii w taki sposob i na zdrowie mi to nie wyszlo. Interesuje sie budowaniem sylwetki jednak samopoczucie i zdrowie jest na 1 miejscu.

        Lubię

      • Nigdy nie spotkałem się z tym, aby organizm reagował negatywnie na surowe oleje, a diety wysokotłuszczowe to nie kłamstwo. Są naukowo potwierdzone. Mogę potwierdzić na własnym przykładzie, że tłuszcz w dużych ilościach nie jest szkodliwy. Nie odbierz tego jako hejtu, ale widocznie wyczyn sportowy nie dla Ciebie, bo na wysokich węglach, to właśnie zdrowiu zaszkodzisz. Chyba nie wierzysz w te głupie diety typu 80-10-10?
        Nie polecaj mi tych pozycji, bo dawno je przerabiałem i wiem jak wiele w nich naginania faktów. A dr Graham, to nawet tytułu doktora nie ma kłamca. Prawda taka, że jedyne diety potwierdzone naukowo, to śródziemnomorska i zbliżone do niej, jak Japończyków z Okinawy. Nikt tam nie żałuje sobie tłuszczu, orzechów, oliwek czy ryb (akurat w tym momencie już są zatrute).

        Lubię

      • Wszyscy naginają fakty? A skąd tak duze sukcesy w leczeniu chorych ludzi dieta wegańska niskotłuszczową? 40 lat badań to mało? Z punktu widzenia biochemii również powinnismy jeśc bardzo mało białka a energie czerpać z tluszczu lub węgli. Znów kłaniają sie proporcje 80/10/10 lub 10/10/80 ( tak jak u kwasniewskiego) Dieta śródziemnomorska tylko z pozoru może wydawać się zdrowa. Mieszkałem w Hiszpani i znam wielu ludzi którzy tak się żywia dlatego nie wierze w ich pseudo zdrowie. Wracając do olejów to one tworza duże ilości śluzu. Ciekawi mnie jeszcze rozwoj candidy przy diecie obfitej w cukry i tłuszcze. Cyklicznie przechodze na specjalny protokół detoksykacji i mam porównanie co ze mnie wychodzilo przy diecie bogatej w produkty skrobiowe,bialko i tłuszzcz-oleje a co sie dzieje przy 80/10/10 opartej na surowych roślinach. Nie odbieram jako hejtu tego co napisałeś jestem bardzo zadowolony z moich osiągnięć sportowych. Chciałem jeszcze zdobyć ok 5 kilogramow czystej masy mięśniowej ale bez dużej nadwyzki kaloorycznej bedzie ciezko 🙂 Coś może wykombinuje ale przejadanie sie tłuszczem u mnie odpada. Pozdrawiam 🙂

        Lubię

      • Wegańska niskotłuszczowa dieta jest rzeczywiście zdrowa, lecz pod warunkiem, że je się zgodnie z apetytem. Budując masę mięśniowa musisz jeść więcej, więc może dojść do nadmiaru węglowodanów, a wiadomo jakie są tego konsekwencje. Dlatego uważam, że jedząc ponad normę lepiej korzystać z dodatkowych kalorii z tłuszczów niż z węgli.
        Moje zdanie jest takie, że jest to bardzo zdrowa dieta dla osób chorych. Dla zdrowych jest jeszcze jedna, może nawet lepsza: wegańska z nieco większymi ilościami tłuszczu. Sam doświadczyłem jednej i drugiej i już na pewno nie będę ograniczał tłuszczów, teraz mam lepsze libido, więcej pary, lepsze samopoczucie.

        Lubię

      • super. w żadnym razie nie neguje Twojego stylu życia. raczej wyjde z IF bo nie dam rady zmiescic tyle kcal w 2 posilkach. A jak u Ciebie z tymmi posilkami 250g ziaren + warzywa? nie czujesz sie przejedzony? W naturalnej postaci żołądek tyle mieści ile w garści a duzo się mówi o tym,że przejadanie sie jest szkodliwe nawet jeśli chodzi o zdrowe jedzenie.

        Lubię

      • Nie zgadzam się co do tej pojemności żołądka. Czyli co, nie zjesz całego banana, bo nie mieści Ci się w dłoni? Przez tego typu rozumowanie niektórzy witarianie są bardzo wychudzeni… Ja nigdy po posiłku nie czuję się jakiś przejedzony, a gdy swego czasu próbowałem jeść mniej, to okazało się, że traciłem energię, bo organizm miał za mało pokarmu. Tysiące lat temu gdy człowiek dorwał się do pożywienia, jadł ile wlezie, by starczyło mu to na jak najdłużej. To decydowało o jego być albo nie być. Zauważ, że głodna małpa nigdy nie zaprzestanie jedzenia po jednym bananie gdy w zasięgu jest drugi.

        Twierdzisz, że przejadanie się jest szkodliwe. To dlatego chcesz zrezygnować z IF? IF jest właśnie po to, by jeść do syta i nie zjeść za dużo, bo i tak będziesz wszystko jadł na przestrzeni ośmiu godzin, czyli opuścisz jeden posiłek (śniadanie lub kolację).

        Lubię

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s